Các Bí Kíp Và Chiến Lược Dựa Trên Cơ Sở Khoa Học Giúp Bạn Bình Tĩnh Hơn.
“An tâm” là một trạng thái tinh thần bình tĩnh hoặc yên tĩnh. Trạng thái này cũng có thể bao gồm sự tự do, thoát khỏi lo lắng và bồn chồn. Đó cũng là một khía cạnh quan trọng của hạnh phúc.
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những cách chúng ta có thể giảm căng thẳng và xoa dịu tâm trí khi hoạt động quá mức. Nó được thúc đẩy bởi sự kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, giải phóng cortisol và giải phóng catecholamine norepinephrine và epinephrine (Charmandari, Tsigos, & Chrousos, 2005). Vậy, những cách nào đã được khoa học chứng minh có thể giúp chúng ta bình tĩnh lại tâm trí của mình?
1. Thử Trực Quan Hóa
Khi tâm trí chúng ta đầy căng thẳng và tràn ngập những việc cần phải làm, việc thay thế những suy nghĩ bận rộn bằng một điều gì đó nhẹ nhàng hơn đôi khi có thể sẽ hữu ích. Một cách để làm điều này là trực quan hóa. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng mình đang ngồi trên một bãi biển cát trắng, dưới ánh mặt trời, với một làn gió nhẹ mang theo hương thơm của trái cây.
Điều thú vị về trực quan hóa là khi chúng ta tưởng tượng một thứ nào đó, bộ não của chúng ta sẽ phản ứng theo những cách rất giống với việc những điều đó đang xảy ra trong cuộc sống thật. Vì vậy, khi chúng ta hình dung điều gì đó êm dịu, một số phần trong bộ não sẽ nghĩ rằng điều đó là có thật. Kết quả là chúng ta có thể bắt đầu cảm thấy bình tĩnh hơn, hạnh phúc, yên bình hoặc bất kỳ cảm xúc nào mà hình ảnh trực quan gợi lên (Quoidbach, Wood, & Hansenne, 2009). Vì vậy, nếu bạn muốn có một tâm trí bình tĩnh, hãy thử tưởng tượng một bối cảnh giúp nuôi dưỡng sự bình yên trong tâm trí.
2. Thực Hành Chánh Niệm
Chánh niệm đang nhanh chóng trở thành một trong những cách phổ biến nhất để giảm tốc độ chạy đua của tâm trí, giảm bớt lo lắng và giúp chúng ta sống trong thời điểm hiện tại. Nhiều người tham gia thiền chánh niệm để làm dịu căng thẳng và lo lắng. Mặc dù thiền chánh niệm không phải lúc nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người (Krick & Felfe, 2019), nhưng nó thực sự là một công cụ hữu ích đáng để thử. Đặc biệt, các bài thiền có hướng dẫn (mà bạn có thể tìm thấy trên YouTube) có thể giúp chúng ta duy trì thiền đủ lâu để tạo ra cảm giác bình tĩnh.
3. Nghe Nhạc có Nhịp Song Âm
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng nghe nhạc êm dịu có thể làm giảm cortisol, một trong những hormone chính gây căng thẳng (Khalfa et al., 2003). Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng có những lợi ích khi nghe nhạc với nhịp song âm. Nhịp song âm là khi hai âm có tần số hơi khác nhau được phát cho mỗi bên tai. Lắng nghe nhịp song âm trước khi làm việc gì đó có thể giúp cải thiện hiệu suất, có lẽ bằng cách làm dịu tâm trí (Garcia-Argibay, Santed, & Reales, 2019).
4. Ra Ngoài Trời
Có lẽ một trong những cách tốt nhất để xoa dịu tâm trí là đi ra ngoài. Đi vào vùng hoang dã, công viên, vườn cây hoặc thậm chí là khoảng sân trước nhà có thể có lợi cho sức khỏe của bạn (Ulrich & Parsons, 1992). Cho dù đó là do không khí trong lành, ánh sáng mặt trời hay hít thở hương thơm của cây cối, tất cả đều tốt cho sức khỏe của chúng ta. Tất cả những gì chúng ta biết là ở ngoài trời giúp chúng ta bình tĩnh và xoa dịu tâm trí.
Tham khảo:
- Charmandari, E., Tsigos, C., & Chrousos, G. (2005). Endocrinology of the stress response. Annu. Rev. Physiol., 67, 259-284.
- Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Psychological Research, 83(2), 357-372.
- Khalfa, S., BELLA, S. D., Roy, M., Peretz, I., & Lupien, S. J. (2003). Effects of relaxing music on salivary cortisol level after psychological stress. Annals of the New York Academy of Sciences, 999(1), 374-376.
- Krick, A., & Felfe, J. (2019). Who benefits from mindfulness? The moderating role of personality and social norms for the effectiveness on psychological and physiological outcomes among police officers. Journal of occupational health psychology
- Quoidbach, J., Wood, A. M., & Hansenne, M. (2009). Back to the future: The effect of daily practice of mental time travel into the future on happiness and anxiety. The Journal of Positive Psychology, 4(5), 349-355.
- Ulrich, R. S., & Parsons, R. (1992). Influences of passive experiences with plants on individual well-being and health. The role of horticulture in human well-being and social development, 93-105.
