Cách Xử Lý Cảm Xúc

Toxic Positivity – Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy (tạm dịch: Tích cực độc hại – Hãy thực tế trong một thế giới bị ám ảnh bởi hạnh phúc) của Whitney Goodman vừa xuất bản đầu năm 2022 thực sự giá trị, cuốn sách đầu tiên của năm khiến mình có thể đọc một mạch xong trong 3 ngày. Mình sẽ dịch và tóm tắt một số chương mình thấy thú vị và có thể hữu ích cho bạn. Để không bị sót nội dung, bạn hãy cập nhật email để mình gởi.

♥♥♥♥♥

Cảm xúc là gì?

Cảm xúc là thứ mà tất cả con người đều trải qua, nhưng không phải tất cả chúng ta đều trải qua chúng theo cùng một cách. Nhiều người sử dụng các thuật ngữ “cảm giác” và “cảm xúc” thay thế cho nhau; chúng không giống nhau.

Cảm xúc là một trải nghiệm sinh lý (như tim đập nhanh hoặc khó thở) cung cấp cho bạn thông tin về thế giới. Đó là một kiểu phản ứng phức tạp được xác định bởi tầm quan trọng của sự kiện.

Cảm giác là nhận thức có ý thức của bạn về chính cảm xúc đó. Cảm giác được trải nghiệm một cách có ý thức, trong khi cảm xúc biểu hiện một cách có ý thức hoặc tiềm thức.

Với giáo dục và thực hành về cảm xúc, một số người có thể trải nghiệm một cảm xúc và đặt tên hoặc nhãn cho nó, khiến họ có thể hiểu và trải nghiệm cảm giác đó.

Đây là một kỹ năng được dạy và học; Bạn không sinh ra đã biết cách làm điều này và có rất nhiều trải nghiệm cảm xúc khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân. 

Việc phủ nhận và kìm nén trải nghiệm cảm xúc của mình khiến người ta vô cùng khó hiểu cảm giác đó. Đây là trải nghiệm phổ biến đối với những người không nhận thức được cảm xúc của mình, cảm xúc như thế nào trong cơ thể và cách chúng biểu hiện. Đối với họ, cảm xúc và cách họ trải qua nó không có mối liên hệ với nhau.

Điều này có nghĩa là họ có thể phải trải qua cảm xúc này liên tục trong một khoảng thời gian dài trước khi nhận ra sự hiện diện của nó. Việc để cảm xúc cứ tiếp diễn như vậy có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực cả về thể chất và tinh thần.

Cách chúng ta hình thành cảm xúc

Cảm xúc ban đầu được xem như một phần tầm thường của cuộc sống con người, không đáng để nghiên cứu hay khảo sát. Charles Darwin đã nhận ra rằng cảm xúc có một số tiện ích và rất quan trọng đối với sự sống còn và khả năng thích nghi của chúng ta, nhưng không có nhiều điều khác được thu thập từ thực tế này.

Vào những năm 1990, các nhà tâm lý học Peter Salovey và John Mayer đã đưa ra lý thuyết chính thức đầu tiên về trí tuệ cảm xúc. Họ định nghĩa đó là “khả năng theo dõi cảm xúc và cảm xúc của chính mình và của người khác, phân biệt giữa họ và sử dụng thông tin này để hướng dẫn suy nghĩ và hành động của một người.”

Ngày nay, có một số lý thuyết nổi bật về cách thức hoạt động của cảm xúc. Trong cuốn sách “How Emotions Are Made” (Cảm xúc được tạo nên thế nào), Tiến sĩ Lisa Feldma Barrett giải thích rằng cảm xúc không được hình thành từ khi mới sinh ra; chúng là thứ mà chúng ta phát triển trong suốt cuộc đời và cách chúng ta cảm nhận và thể hiện cảm xúc của mình phần lớn phụ thuộc vào trải nghiệm độc đáo của chúng ta. Những trải nghiệm này cho phép não bộ trở thành một “cỗ máy học dự đoán”. Chúng ta tiếp thu những trải nghiệm mới và so sánh chúng với những trải nghiệm trong quá khứ. Những cảm xúc mà chúng ta cảm nhận được trong thời điểm này là những ý nghĩa tức thời mà não bộ mang lại cho những trải nghiệm giác quan bên trong và bên ngoài này.

Tiến sĩ Barrett giải thích rằng “cảm xúc là dự đoán tốt nhất của não bộ về cảm giác của bạn vào lúc này. Cảm xúc không được truyền vào não của bạn như những mạch nhỏ; chúng được tạo theo yêu cầu. ” Tất cả điều này đang xảy ra một cách vô thức và phần lớn mà chúng ta không hề hay biết.

Điều này có nghĩa là cảm xúc của chúng ta được tạo ra trong thời điểm này dựa trên giác quan đầu vào từ cơ thể và môi trường xung quanh, mục tiêu và ký ức từ những trải nghiệm trước đây của chúng ta. Nếu chúng ta có nhiều trải nghiệm tiêu cực khi lớn lên, sống trong một môi trường đáng sợ và không đáng tin cậy, hoặc không biết một số cảm xúc hoặc cảm giác cơ thể có ý nghĩa như thế nào, thì rất có thể những dự đoán của chúng ta sẽ khiến chúng ta gặp rất nhiều rắc rối.

Chúng ta phải học cách giải thích và quản lý cảm xúc của mình khi chúng ta già đi.  Cảm xúc sẽ có tác động lớn đến thế giới bên trong và bên ngoài của chúng ta nếu chúng ta không biết cách diễn giải, xử lý và quản lý chúng.

Cách cảm xúc hoạt động

Chúng ta biết rằng ba điều xảy ra khi chúng ta trải qua một cảm xúc: cơ thể và não bộ thay đổi, suy nghĩ của chúng ta thay đổi và chúng ta phản ứng với cảm xúc đó thông qua hành động hoặc hành vi.

Cảm xúc không chỉ là những suy nghĩ trong tâm trí; chúng cũng tạo ra những thay đổi thực sự trong cơ thể. Khi bạn có phản ứng cảm xúc, não sẽ thay đổi những gì đang xảy ra trong cơ thể. Nếu bạn sợ hãi hoặc tức giận, bạn có thể cảm thấy tim mình đập nhanh hơn hoặc nhịp thở của bạn có thể tăng nhanh. Khi bạn cảm thấy buồn, bạn có thể chảy nước mắt.

Cảm xúc cũng có thể khiến một số cơ trong cơ thể bạn tự động di chuyển hoặc chuẩn bị cho bạn chuyển động. Rất nhiều thứ đang diễn ra trong cơ thể là hoàn toàn vô thức và bạn thậm chí có thể không biết mình đang làm điều đó.

Cơ thể cũng có thể phản ứng trước tâm trí, dẫn đến việc bạn giải thích cảm xúc dựa trên những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn. Nếu cảm thấy tim đập loạn nhịp, bạn có thể nghĩ đó là sự phấn khích hoặc lo lắng. Nếu bạn cảm thấy bụng sôi lên và đầu như bị vẩn đục, bạn có thể hiểu điều này là sợ hãi hoặc bối rối.

Khi bạn trải qua một cảm xúc, bạn có thể nhận thấy rằng suy nghĩ của bạn thường thay đổi để phù hợp với cảm xúc đó. Suy nghĩ cũng có thể khiến cảm xúc phát triển hoặc tăng cường.

Ví dụ: nếu bạn bắt đầu nhận thấy tim mình đập nhanh hơn và khó thở, bạn có thể bắt đầu có những suy nghĩ lo lắng như tôi ở đây không an toàn hoặc tôi cần phải ra khỏi đây. Nếu bạn đang nằm trên giường và suy nghĩ về điều gì đó khiến bạn lo lắng, thì cơ thể bạn sẽ bắt đầu phản ứng như thể đang gặp phải mối đe dọa thực sự vào thời điểm đó. Điều này là do bộ não không thể phân biệt hoàn toàn giữa mối đe dọa thực sự và mối đe dọa trong tưởng tượng. Bạn có thể gây ra hoảng sợ với những suy nghĩ của mình.

Cảm xúc cuối cùng có tác động lớn nhất thông qua hành vi của chúng ta. Những cảm xúc nguyên thủy nhất của chúng ta, như sợ hãi, được thiết kế để giữ cho chúng ta sống sót và an toàn. Nếu bạn bị một con gấu rượt đuổi, tim bạn bắt đầu đập nhanh hơn, adrenaline chảy qua mạch máu và bạn bị thúc đẩy phải hành động, thường là bỏ chạy. Loại phản ứng cảm xúc này rất cần thiết cho sự tồn tại của chúng ta.

May mắn thay, thế giới đã thay đổi vô cùng kể từ khi chúng ta thường xuyên bị gấu rượt đuổi, nhưng bộ não của chúng ta thì không. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể hành xử theo những cách hoàn toàn quá mức hoặc hoạt động kém tùy thuộc vào mức độ của mối đe dọa.

Một người nào đó mắc chứng lo âu xã hội có thể trải qua cảm giác bị đánh giá. Cơ thể họ căng lên, có cảm giác như mọi người đang nhìn chằm chằm vào họ, và họ bắt đầu nghĩ rằng tôi cần phải ra khỏi đây!

Những cảm giác trong cơ thể, kết hợp với những suy nghĩ lo lắng của họ, khiến họ chạy ra khỏi phòng và tránh các tình huống xã hội trong vài tháng tới. Họ có thực sự bị đe dọa? Họ sẽ chết nếu họ ở trong phòng? Có lẽ là không, nhưng có cảm giác là họ sẽ bị như vậy nên đó là lý do tại sao họ hành động theo cách này. Đây là lý do tại sao việc phát triển sự hiểu biết về cảm xúc của chúng ta và phát triển các công cụ để đối phó với chúng là vô cùng quan trọng.

Rủi Ro Của Việc Không Gắn Nhãn, Trải Nghiệm Và Chia Sẻ Cảm Xúc

Ức chế cảm xúc là một chiến lược điều chỉnh cảm xúc mà chúng ta sử dụng nhằm cố gắng làm cho những suy nghĩ và cảm giác khó chịu, lấn át trở nên dễ kiểm soát hơn hoặc biến mất hoàn toàn. Đó là một chiến lược mà nhiều người đã học khi còn nhỏ và tiếp tục sử dụng khi trưởng thành.

Ở mức độ vừa phải, ức chế cảm xúc thực sự có thể hữu ích hoặc trung tính. Nhưng khi chúng ta làm điều đó quá thường xuyên, nó có thể trở nên bất lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Bạn có thể cố gắng kìm nén cảm xúc của mình hoặc loại bỏ chúng theo nhiều cách khác nhau.

Dưới đây là một số cách phổ biến mà chúng ta kìm nén cảm xúc:

• ăn và uống
• sử dụng ma túy hoặc rượu
• khiến bản thân mất tập trung thông qua TV,
• công việc hoặc các phương tiện khác,
• đi du lịch,
• và liên tục vây quanh bản thân với những người đang tập thể dục,
• giúp đỡ người khác bằng những câu nói tích cực hoặc các hình thức tự giúp đỡ và tự cải thiện

Trong nhiều tình huống, đây thực sự là những cơ chế đối phó tốt hoặc trung tính. Bạn không cần phải dừng hoàn toàn hoặc dán nhãn chúng là xấu. Vấn đề nảy sinh khi chúng ta liên tục sử dụng những kỹ năng đối phó này để tránh né, ngăn chặn và phủ nhận sự tồn tại của một cảm giác. Nó chắc chắn làm tăng thêm cảm xúc đau khổ. Một số cách chúng ta làm tê liệt và đánh lạc hướng bản thân được xã hội chấp nhận hơn những cách khác.

Khi ai đó nói: “Tôi rất bận rộn với công việc! Tôi không có thời gian cho cuộc hôn nhân và con cái của mình, ”chúng ta có xu hướng tha thứ và hợp lý hóa nó. Chúng ta nghĩ, Họ đang làm việc rất chăm chỉ! Gia đình được hưởng lợi từ công việc khó khăn của họ. Ổn mà. Nhưng khi ai đó làm tê liệt hoặc né tránh cảm xúc thông qua quan hệ tình dục hoặc ma túy, thì sự phán xét sẽ tuôn ra. Việc né tránh thường dẫn chúng ta đến cùng một nơi — bất kể chúng ta quyết định tránh như thế nào. Đau khổ, khó chịu và lo lắng là một phần chắc chắn của cuộc sống.

Lảng tránh cảm xúc thường chỉ là giải pháp tạm thời và hời hợt. Sự né tránh này củng cố ý tưởng rằng những trải nghiệm như khó chịu, đau khổ và lo lắng là xấu hoặc nguy hiểm. Nó làm bạn giảm khả năng đối mặt và chịu đựng những cơn đau cần thiết. Sự kìm nén cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng và thường khiến bạn cảm thấy kiệt sức vì nó bắt đầu ngày càng phải nỗ lực nhiều hơn để che đậy cảm xúc khó khăn. Lảng tránh không giống như mất tập trung.

Nhiều kỹ thuật đánh lạc hướng đã được chứng minh là hữu ích trong thời điểm này và cho phép xử lý cảm xúc tốt hơn. Lẩn tránh là không có sự chấp nhận. Nó là một nhiệm vụ để làm tê liệt, loại bỏ và phủ nhận rằng cảm giác thậm chí đang xảy ra. Việc né tránh cảm xúc thường không hiệu quả. Khi bạn nói với bản thân rằng đừng nghĩ về điều gì đó, bạn phải nghĩ về việc không nghĩ về nó. Khi bạn cố gắng tránh một cảm xúc nào đó, bạn thường kết thúc với cảm xúc đó. Và thường thì nó tệ hơn gấp mười lần.

Nhiều kỹ thuật đánh lạc hướng đã được chứng minh là hữu ích trong thời điểm này và cho phép xử lý cảm xúc tốt hơn. Lẩn tránh là không có sự chấp nhận. Nó là một nhiệm vụ để làm tê liệt, loại bỏ và phủ nhận rằng cảm giác thậm chí đang xảy ra. Việc né tránh cảm xúc thường không hiệu quả. Khi bạn nói với bản thân rằng đừng nghĩ về điều gì đó, bạn phải nghĩ về việc không nghĩ về nó. Khi bạn cố gắng tránh một cảm xúc nào đó, bạn thường kết thúc với cảm xúc đó. Và thường thì nó tệ hơn gấp mười lần.

Ngoài ra còn có một số hậu quả thực sự về thể chất và tinh thần đối với việc ức chế cảm xúc theo thời gian, chẳng hạn như:

• suy nghĩ nhiều hơn về chủ đề bạn đang cố gắng đẩy đi
• nguy cơ tăng các triệu chứng lo âu và trầm cảm,
• căng cơ và đau, buồn nôn và các vấn đề tiêu hóa, sự thèm ăn thay đổi
• mệt mỏi và các vấn đề về giấc ngủ
• huyết áp cao
• các vấn đề về tiêu hóa bệnh tim mạch
• cảm giác tê liệt hoặc trống rỗng, cảm giác lo lắng, thấp thỏm hoặc căng thẳng nhiều lúc và không hiểu tại sao
• có xu hướng quên mọi thứ, khó chịu hoặc không thoải mái khi người khác nói về cảm giác của họ, cảm thấy đau khổ hoặc cáu kỉnh khi ai đó hỏi bạn về cảm xúc của mình

Trước khi bạn bắt đầu ghi nhãn, cảm nhận và chia sẻ cảm xúc của mình, điều quan trọng là phải tìm hiểu xem bạn có xu hướng muốn kìm nén cảm xúc nào và bạn đang kìm nén chúng như thế nào.

Đầu tiên, xác định một hoặc hai cảm xúc khó khăn có xu hướng xuất hiện trong cuộc sống của bạn. Bạn thường sử dụng những chiến lược nào để tránh cảm xúc này? Luôn luôn có những ưu điểm (thuận lợi) để tránh. Viết ra một vài lý do tại sao việc tránh né này cảm thấy tốt hoặc hữu ích. Điều quan trọng là phải xác thực rằng thường có một tác động tích cực ngắn ngủi từ việc né tránh cảm xúc.

Bây giờ hãy viết ra bất kỳ khuyết điểm nào của việc né tránh cảm xúc này. Nó có gây ra bất kỳ đau đớn, khổ sở hoặc các vấn đề khác trong cuộc sống của bạn không? Thay vì kìm nén cảm xúc, bạn có thể rèn luyện các kỹ năng thích nghi hơn như ghi nhãn, cảm nhận và chia sẻ cảm xúc của mình với người khác.

Gắn Nhãn Cảm Xúc 

Chỉ cần biết bạn đang trải qua cảm xúc nào và có thể gắn nhãn cho nó có thể biến đổi trải nghiệm cảm xúc của bạn và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nhà tâm lý học Matthew Lieberman đã tiến hành một nghiên cứu bằng cách sử dụng hình ảnh cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để quét não của những người tham gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người tham gia ghi nhãn những cảm xúc mà họ cảm thấy bằng lời nói, họ cho thấy ít hoạt động hơn ở hạch hạnh nhân – một khu vực của não liên quan đến cảm xúc đau buồn. Họ đề xuất rằng việc nói ra một cảm xúc và ghi nhãn nó sẽ ngăn chặn vùng não tạo ra cảm xúc đau đớn. Phương pháp này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong trị liệu. 

Bạn có thể tự mình thực hiện quy trình này bằng cách sử dụng các câu hỏi bên dưới.

Nếu bạn là một người sống sót sau chấn thương hoặc đã từng vật lộn với sự phân ly, tốt nhất là bạn nên tìm hiểu vấn đề này với một chuyên gia hoặc người bạn đồng hành đáng tin cậy.

1. Dành một chút thời gian để ngồi với cơ thể của bạn. Bạn có thể nằm hoặc ngồi thoải mái. Tìm cách khiến bản thân cảm thấy có điểm tựa. Có thể hữu ích khi bạn dựa lưng vào một thứ gì đó chắc chắn như tường hoặc ghế và đặt chân vững chắc trên mặt đất.
2. Mở hoặc nhắm mắt – một lần nữa, bất cứ điều gì bạn cảm thấy an toàn và thoải mái nhất – hãy bắt đầu quét cơ thể từ đỉnh đầu đến chân bạn. Hãy dành một chút thời gian để nhận thấy bất kỳ cảm giác nào đang đến với bạn.
3. Khi bạn nhận thấy một điểm có căng thẳng hoặc cảm giác thư giãn, đừng làm bất cứ điều gì về nó. Chỉ cần để ý nó. Không phán xét, không câu hỏi, không phân tích.
4. Có điểm nào trên cơ thể bạn mà cảm giác đó dữ dội hơn không? Bạn có thể đến chỗ đó và thực sự kiểm tra nó không? Bạn đang trải qua những cảm giác gì? Nó đang trở nên ít hơn hay dữ dội hơn?
5. Bây giờ hãy dành một chút thời gian để giữ vững bản thân trong thời điểm hiện tại. Hãy quan sát xung quanh bạn và lắng mình vào cơ thể bạn. Bạn vừa hoàn thành thủ tục kiểm tra cơ thể của mình.

Bài tập này sẽ giúp bạn kiểm tra cơ thể của mình và tìm hiểu thêm về cảm nhận khi trải qua những cảm giác đó. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc thực sự mất kết nối, bạn có thể không cảm thấy gì trong lần đầu tiên làm điều này. Được rồi, hãy tiếp tục luyện tập. Sau khi chúng ta thực hành kiểm tra các cảm giác trong cơ thể. Đây là một số câu hỏi:

1. Nếu bạn có thể đặt cho cảm xúc này một cái tên, nó sẽ là gì?
2. Nếu cảm giác này trong cơ thể bạn có thể nói chuyện, bạn nghĩ nó sẽ nói gì?
3. Điều này có giống như một điều gì đó mà bạn đã từng cảm thấy trước đây không? Nếu có, bạn đã gọi nó là gì?
4. Bạn sẽ mô tả cảm giác này như thế nào?
5. Hãy thử nó. Khi bạn nói “Tôi cảm thấy _______”, điều đó có vẻ đúng không?
6. Khi bạn chọn một từ cảm, hãy nói “Tôi cảm thấy _______.” Cố gắng tránh nói “Tôi là (cảm giác).”

Có hơn bốn nghìn từ cảm nhận để mô tả trạng thái cảm xúc của chúng ta. Đây là một số từ thường được sử dụng:

• Hạnh phúc
• Được yêu thích
• Nhẹ nhõm
• Đã hài lòng
• Thích thú
• Cô đơn
• Thất vọng
• Vô vọng
• Không vui
• Lạc lõng
• Băn khoăn
• Lo lắng
• Nghi ngờ
• Bực mình
• Căng thẳng
•  

Làm thế nào để cảm nhận cảm xúc và cảm giác của bạn

Chúng ta sẽ bắt đầu học cách thực sự cảm nhận cảm xúc và cảm xúc đó trông như thế nào.

Cơ thể và tâm trí đang làm việc cùng nhau để tạo ra trải nghiệm cảm xúc cá nhân của chúng ta. Suy nghĩ và cảm giác thể chất đang giúp chúng ta xác định chính xác những gì chúng ta đang cảm thấy và điều này quyết định chúng ta sẽ làm gì với thông tin đó.

Nếu bạn muốn kiểm soát nhiều hơn các hành vi của mình, bạn thực sự cần phải cảm nhận được cảm xúc và để nó di chuyển qua bạn. Nếu bạn phản ứng quá nhanh, bạn có thể sẽ hiểu sai cảm xúc hoặc nói điều gì đó mà bạn không thực sự muốn nói. Nếu bạn chờ đợi quá lâu, bạn có nguy cơ kìm nén cảm xúc của mình hoặc thậm chí bị tổn thương về thể chất hoặc tinh thần.

Vì vậy, sau khi nhận biết, nhận biết và dán nhãn sẽ đến cảm giác. Khi chúng ta nói về “cảm nhận” cảm xúc của mình, điều chúng ta thực sự đang nói là bạn phải cho phép bản thân trải nghiệm toàn bộ chiều rộng của cảm xúc và cho phép nó tăng lên, lên đến đỉnh điểm rồi giảm xuống. Bạn phải để cơ thể hoàn thành chu kỳ căng thẳng và quyết định cách bạn muốn đối phó với cảm giác hoặc cảm xúc này.

Có nhiều cách để thực sự trải nghiệm cảm giác và cảm xúc của bạn; hầu hết đều là những quyết định không tính toán, trí tuệ. Chúng cũng phải xảy ra trong cơ thể. Lần tới khi bạn nhận thấy một cảm xúc trong cơ thể mình.

Sau đó, cố gắng gắn nhãn cảm giác và đặt tên cho nó. Đến đây là phần khó khăn: bạn sẽ không làm tê liệt cảm giác đó hoặc bỏ chạy khỏi nó. Thay vào đó, bạn sẽ trải nghiệm nó. Sau đây là danh sách các cách để trải nghiệm cảm xúc đó.

Di chuyển: Đi dạo, vươn vai, vận động cơ thể theo cách mà bạn cảm thấy phù hợp.

Hít thở: Hít thở sâu và chậm giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng.

Bạn có thể muốn sử dụng một ứng dụng trên điện thoại của mình hoặc thực hành điều này với bác sĩ trị liệu của bạn.

Kết nối: Ra ngoài nơi công cộng những người xung quanh và có những tương tác bình thường, tích cực. Thậm chí chỉ cần mỉm cười với nhân viên pha cà phê đang pha cà phê cho bạn và nói “Cảm ơn” cũng giúp ích cho bạn.

Cười: Điều này giúp tạo ra và duy trì các mối liên kết xã hội và điều chỉnh cảm xúc. Bạn có thể cười với bạn bè hoặc xem một video hài hước để giúp bạn cười.

Chạm: Ôm hoặc hôn người mà bạn thích và tin tưởng. Bạn cũng có thể vòng tay qua ngực để ôm. Sự đụng chạm vật lý an toàn giúp điều chỉnh hệ thống thần kinh.

Nhật ký: Viết về cảm xúc của bạn đã được chứng minh là giúp mọi người quản lý cảm xúc của họ, xử lý chúng và đưa ra quyết định tốt hơn.

Khóc: Một phương pháp đã được thử và thực sự hiệu quả và có tác dụng kích thích tinh thần và thể chất của chúng ta.

Nói ra: Xử lý điều gì đó theo cảm xúc với người đáng tin cậy hoặc chuyên gia có thể thực sự hữu ích và cho phép bạn khai thác kỹ năng ghi nhãn đó.

Điều này cũng có thể giúp đưa ra quyết định và xử lý cảm xúc an toàn. Thể hiện bản thân một cách sáng tạo:

Nghệ thuật, viết một bài thơ hoặc sử dụng đôi tay của bạn để sáng tạo có thể cực kỳ hữu ích cho việc xử lý cảm xúc.

Hoàn thành nhiệm vụ: Bắt đầu vào luồng của việc nấu ăn, dọn dẹp, làm vườn hoặc làm việc gì đó bằng tay có thể tạo ra cảm giác hoàn thành và giúp bạn loại bỏ một số suy nghĩ bon chen.

Nghe nhạc: Âm nhạc đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng và động lực của bạn và giảm căng thẳng. Lắng nghe điều gì đó truyền cảm hứng, êm dịu hoặc khơi gợi cảm xúc mà bạn đang cố gắng trải nghiệm.

Ngủ: Khi được sử dụng đúng cách, đây có thể là một cách tuyệt vời để xử lý cảm xúc. Ngủ và sau đó theo dõi cảm xúc có thể là một cách hiệu quả để hạ nhiệt. Chỉ cần cảm nhận nó: Đây là một kỹ năng có thể mất một chút thời gian, nhưng nó rất hữu ích. Đôi khi cảm giác không có ý nghĩa gì và bạn không cần phải hành động.

Vì vậy, bạn chỉ cần ngồi với nó và cho phép nó đạt đến đỉnh điểm, sau đó từ từ vượt qua. Bạn càng có thể làm điều này thường xuyên, bạn càng dễ khiến cảm xúc không hòa hợp và trở nên quá tải. Đôi khi bạn phải trì hoãn cảm xúc vì bạn đang làm việc hoặc đối phó với con cái của bạn. Không phải mọi cảm giác đều có thể được cảm nhận trọn vẹn trong thời điểm này và điều đó không sao cả.

Điều quan trọng là bạn đang tính đến những khoảnh khắc trong suốt tuần để theo dõi cảm xúc của mình và thực sự trải nghiệm chúng. Bạn càng làm điều này, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Bạn thậm chí có thể bắt đầu cảm nhận cảm xúc của mình và xử lý chúng mà không cần lên kế hoạch cho nó một cách có ý thức.

Cách chia sẻ cảm xúc và cảm giác 

Cảm thấy cảm xúc của chúng ta là hữu ích, nhưng chúng ta cũng được hưởng lợi rất nhiều từ việc chia sẻ chúng với người khác. Con người là những sinh vật xã hội và kết nối thông qua trải nghiệm cảm xúc cho phép chúng ta hình thành các liên kết xã hội, xử lý cảm xúc của chúng ta và cuối cùng là cảm thấy tốt hơn.

Bày tỏ cảm xúc là một thách thức đối với nhiều người vì nhiều lý do. Có thể bạn chưa bao giờ được dạy cách cảm nhận một cảm xúc, hoặc khi bạn thể hiện bản thân, bạn bị xấu hổ hoặc bị phớt lờ. Chúng ta không từ trong bụng mẹ mà biết cách cảm nhận, gắn nhãn và thể hiện cảm xúc của mình, đồng thời có rất nhiều chuẩn mực giới tính và văn hóa quy định cách thể hiện trong cộng đồng.

Điều gì là “bình thường” đối với tôi có thể không phải là “bình thường” đối với bạn, và điều đó không sao cả. Khi chúng ta đề cập đến cách một người nào đó thể hiện cảm xúc của họ, chúng ta đang nói về ảnh hưởng của họ.

Ảnh hưởng là biểu hiện bên ngoài của một người nào đó về trải nghiệm cảm xúc bên trong của họ. Đối với hầu hết mọi người, có sự tương đồng giữa ảnh hưởng và hoàn cảnh. Ví dụ, nếu bạn được thông báo rằng thú cưng của bạn đã qua đời, phản ứng mong đợi sẽ là nước mắt hoặc một số hình thức đau buồn.

Đối với một phần trăm dân số, biểu hiện cảm xúc bên ngoài của họ có thể không có ý nghĩa hoặc không phải là biểu hiện tiêu chuẩn đối với đa số mọi người. Biểu hiện cảm xúc bên ngoài của họ cũng có thể hoàn toàn không phù hợp với những gì họ đang cảm thấy bên trong. Khả năng thể hiện và điều chỉnh cảm xúc của chúng ta có thể bị thay đổi hoặc tác động bởi những trải nghiệm của chúng ta, đặc biệt là trong thời thơ ấu.

Một số tình trạng sức khỏe thể chất, thần kinh và tâm thần cũng có thể cản trở việc thể hiện cảm xúc hoặc khiến việc giao tiếp cảm xúc theo cách “được xã hội chấp nhận” thậm chí còn khó khăn hơn. Những người bị u não, tổn thương não, sa sút trí tuệ, chấn thương não hoặc chấn thương đầu cũng có thể gặp khó khăn đáng kể trong việc quản lý và thể hiện cảm xúc do cấu trúc của các bộ phận quan trọng của não bị tổn thương.

Các chẩn đoán về sức khỏe tâm thần như trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, rối loạn phân liệt và rối loạn căng thẳng sau chấn thương cũng có thể dẫn đến ảnh hưởng không phù hợp. Những người này thường không mất khả năng trải nghiệm cảm xúc; thay vào đó họ đã mất khả năng để chúng xảy ra theo cách bình thường và được mong đợi. Điều này có thể là do ảo tưởng, ảo giác hoặc kiểu suy nghĩ sai lầm và thường có thể được điều trị bằng thuốc hoặc các biện pháp can thiệp hành vi.

Nếu bạn gặp khó khăn với biểu hiện cảm xúc của mình, hãy nhớ rằng bạn phải học cách cảm nhận và thể hiện cảm xúc của mình, và đôi khi chúng ta không có những giáo viên tốt nhất. Ngoài ra còn có nhiều cách để trải nghiệm và thể hiện cảm xúc. Bạn phải tìm ra cách phù hợp với mình và đó có thể không phải lúc nào cũng được coi là “bình thường” trong văn hóa của bạn hoặc nơi bạn sống.

Không có gì sai với bạn nếu bạn đang đấu tranh với điều này và đôi khi chúng ta phải dạy cho bản thân và những người chúng ta yêu thương cách chúng ta thể hiện cảm xúc của mình. Sự tích cực độc hại có tác động lớn đến khả năng kết nối cảm xúc của chúng ta.

Chúng ta ngại chia sẻ cảm giác của mình vì chúng ta sẽ tỏ ra “tiêu cực” hoặc “vô ơn”. Áp lực phải có tất cả và làm tất cả khiến chúng ta bị mắc kẹt trong những chiếc lồng được trang trí đẹp mắt. Chúng ta không phải chia sẻ mọi thứ với mọi người và bạn được phép duy trì sự riêng tư trong cuộc sống của mình. Nhưng khi chúng ta chỉ chia sẻ những điều tốt đẹp và giấu kín tất cả cuộc đấu tranh, thì chắc chắn sẽ nảy sinh sự xấu hổ.

Nếu lớn lên, bạn được bảo rằng hãy giữ kín cảm xúc của mình hoặc giấu giếm bất cứ điều gì tiêu cực, bạn có thể học được rằng việc bộc lộ cảm xúc sẽ chỉ khiến bạn gặp nhiều rắc rối hơn, vì vậy bạn giữ mọi thứ trong lòng vì cách đó dễ dàng hơn. Bạn đã học được rằng độc lập là một đức tính tốt và cần mọi người là

Có rất nhiều người đạt thành tích cao nhưng vẫn cảm thấy trống rỗng. Bề ngoài họ đang phát triển mạnh, còn bên trong họ không biết cách đáp ứng nhu cầu của mình. Họ không biết cách kết nối hoặc chia sẻ; họ thậm chí không biết họ được phép làm điều đó. Hãy nhớ rằng nhu cầu về sự chú ý và kết nối của bạn là cơ bản.

Không có huy chương hay giải thưởng cho việc tự mình xử lý mọi thứ. Không có danh hiệu nào cho việc trở thành người độc lập nhất hoặc “mạnh nhất”. Bạn không yếu vì bạn cần mọi người và bạn cần hỗ trợ. Bạn có thể bày tỏ cảm xúc của mình; đó là điều tạo nên con người.

Các Cách Chia Sẻ Cảm Xúc Với Người Khác

Bạn không nhất thiết phải chia sẻ cảm xúc của mình với mọi người và có một số người và môi trường nhất định không có lợi cho việc chia sẻ cảm xúc hiệu quả. Một số người không có đủ kỹ năng để giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.

Bạn luôn nhớ rằng, không ai có quyền đối với câu chuyện của bạn. Bạn được phép chia sẻ nhiều hay ít tùy ý. Cũng có một số người có thể cảm thấy an toàn hơn đối với các chủ đề cụ thể và những người khác thì không. Dưới đây là một số nguyên tắc để chia sẻ cảm xúc của bạn với người khác.

Chọn một người an toàn để chia sẻ cùng. Dấu hiệu của một người an toàn: Tôi có thể chia sẻ cảm xúc của mình mà không sợ mối quan hệ kết thúc hoặc bị trừng phạt.

• Người này tôn trọng ranh giới của tôi.
• Người này khuyến khích tôi phát truển, thay đổi và hoàn thiện bản thân hơn.
• Người này tôn trọng ranh giới xung quanh cơ thể và sự đụng chạm cơ thể của tôi. Tôi thường có thể dễ bị tổn thương xung quanh người này.
• Người này thừa nhận khi họ sai và sẵn sàng phản hồi.
• Người này hạn chế sử dụng những lời chỉ trích và khinh thường để tấn công tôi hoặc khiến tôi cảm thấy kém hơn.
• Người này lắng nghe tôi.
• Người này có năng lực và kinh nghiệm để giúp tôi thông qua vấn đề này. Tôi cảm thấy thoải mái khi thảo luận về chủ đề này với người này.

Bạn cũng có quyền phát triển mối quan hệ trước khi chia sẻ và bạn không bắt buộc phải chia sẻ với mọi người – ngay cả khi họ yêu cầu hoặc thúc ép bạn. Sự tổn thương quá mức khiến bạn cảm thấy bị phơi bày và không được hỗ trợ không phải là liều thuốc giải độc cho sự tích cực độc hại. Điều quan trọng là bạn chia sẻ các điều kiện của mình với những người phù hợp.

Nếu bạn đang hỗ trợ ai đó, bạn cũng có thể nói “Tôi thực sự muốn hỗ trợ bạn, nhưng tôi không cảm thấy có thể làm được vào lúc này.” Bạn có thể tạo ra sự an toàn và gắn kết theo cách khác cho đến khi mối quan hệ của bạn trở nên bền chặt hơn.

• Chọn thời gian và địa điểm thích hợp.
• Cân nhắc môi trường của bạn trước khi chia sẻ.
• Hãy nghĩ xem bạn đang ở đâu và đó có phải là không gian an toàn cho bạn và người nhận thông tin hay không.
• Không gian ồn ào hoặc đông đúc có thể đột nhiên cảm thấy không an toàn.
• Đánh giá môi trường xung quanh và kiểm tra lại bản thân thường xuyên.

Bạn cũng có thể mất thời gian. Bạn không bắt buộc phải kết thúc một câu chuyện hoặc di chuyển một cách nhanh chóng. Tôn trọng ranh giới. Hãy nhớ tôn trọng ranh giới của chính bạn và ranh giới của người khác.

Chúng ta không bao giờ biết người khác đã trải qua những gì và họ sẽ nhận được một số thông tin nhất định như thế nào. Tránh thêm những từ hoặc cụm từ gây phản cảm này khi chia sẻ về cảm xúc của bạn. “Thật buồn cười” “Đó không phải là chuyện gì to tát, nhưng. . . ” “Ha-ha” “Cái gì cũng được” “Tôi không quan tâm” “Tất cả đều tốt, nhưng. . . ” “Bạn có thể không quan tâm, nhưng. . . ” “Đừng bận tâm”

Truyền đạt những gì bạn cần từ người kia. “Tôi thực sự cần phải trút giận ngay bây giờ.” “Tôi đang tìm kiếm một số lời khuyên. Bạn có thể giúp tôi được không?” “Thực lòng tôi chỉ cần ai đó lắng nghe. Đó là một tuần khó khăn. ” Sẽ thật tốt nếu mọi người luôn biết chúng ta muốn gì, nhưng họ thường không biết. Cố gắng giúp họ về những kỳ vọng của bạn, chúng có thể hữu ích như thế nào và bạn cần gì từ những chia sẻ đầy cảm xúc này.

Hãy nhớ rằng phản ứng của người khác không làm mất đi trải nghiệm cảm xúc của bạn. Nếu họ loại bỏ bạn, phớt lờ nhu cầu của bạn hoặc không xác thực, thì không sao. Điều này không có nghĩa là bạn đã làm sai điều gì đó. Bạn có thể cần chọn một người khác để chia sẻ hoặc nói chuyện với nhà trị liệu. Đừng để điều này ngăn cản bạn chia sẻ.

Biểu Hiện Cảm Xúc Có Lợi Cho Bạn

Sử dụng các công cụ này để giúp bạn cảm nhận và thể hiện cảm xúc sẽ cải thiện sức khỏe tâm thần của bạn. Tuy nhiên, chúng ta phải cẩn thận và thấy rằng sự cân bằng hoàn hảo giữa biểu hiện cảm xúc quá nhiều và quá ít.

Chúng ta biết rằng việc không thể hiện cảm xúc của bạn, đặc biệt là trong thời gian dài, có thể dẫn đến phân ly, đau mãn tính hoặc bệnh tật, không có khả năng giao tiếp hiệu quả, khó hình thành mối quan hệ, mất ngủ và nghĩ ngợi nhiều. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải học cách xác định cảm xúc, ghi nhãn cảm xúc và thể hiện chúng một cách lành mạnh.

Thật không may, biểu hiện cảm xúc quá nhiều cũng có thể có tác động tiêu cực đến cuộc sống. Nếu bạn luôn khóc tại nơi làm việc hoặc đăng về mọi cảm xúc trên internet, có thể bạn sẽ gặp phải một số hậu quả khó khăn.

Trước đó chúng ta đã nói về cách có những kỳ vọng khác nhau trong các nền văn hóa, giới tính và các tình huống nhất định đối với việc thể hiện cảm xúc. Ví dụ, bạn có thể thoải mái thể hiện cảm xúc của mình khi ở nhà với vợ / chồng của mình, nhưng bạn cần giữ chúng thật kín đáo trong cuộc họp công việc quan trọng đó. Không có mức biểu hiện cảm xúc tiêu chuẩn nào có thể chấp nhận được ở tất cả mọi người, mọi nơi và mọi tình huống.

Điều quan trọng là bạn phải tìm đúng mức độ biểu hiện cảm xúc và các kiểu biểu hiện cảm xúc phù hợp với bạn. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về việc:

• Tôi có thể chia sẻ cảm xúc của mình với những người nào trong cuộc sống của mình một cách an toàn?
• Những lĩnh vực nào trong cuộc sống đòi hỏi tôi phải thay đổi hoặc che giấu những phần trải nghiệm cảm xúc của mình?
• Tôi cảm thấy thoải mái khi chia sẻ trải nghiệm cảm xúc đầy đủ của mình trong lĩnh vực nào trong cuộc sống?
• Có bất kỳ chuẩn mực văn hóa nào có thể ảnh hưởng đến mức độ thoải mái khi thể hiện cảm xúc của tôi không?
• Tôi có muốn tích hợp những chuẩn mực này vào cuộc sống của mình không?
• Có bất kỳ chuẩn mực giới tính nào có thể ảnh hưởng đến mức độ thoải mái khi thể hiện cảm xúc của tôi không?
• Có người hoặc địa điểm nào đó khiến tôi khó thể hiện cảm xúc của mình không?

Bạn có thể sử dụng câu trả lời cho những câu hỏi này để giúp bạn quyết định nơi nào và khi nào là nơi an toàn và hiệu quả để chia sẻ và bày tỏ cảm xúc của mình.

Mục tiêu của biểu hiện cảm xúc là để cảm thấy được hiểu và hỗ trợ nhiều hơn, chứ không phải để cảm thấy tồi tệ hơn. Điều này có nghĩa là lựa chọn thời điểm, địa điểm và người mà chúng ta chia sẻ cảm xúc của mình là vô cùng quan trọng.

Nguồn:

Toxic Positivity – Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy (Tính cực độc hại – Hãy thực tế trong một thế giới bị ám ảnh bởi hạnh phúc), Whitney Goodman, 2022