Khi sự cân bằng bị phá vỡ, căng thẳng và viêm nhiễm được tạo ra – vai trò của hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta.

Chúng ta biết rằng sự mất cân bằng trong cơ thể có thể gây ra bệnh tật. Sự mất cân bằng được thúc đẩy bởi căng thẳng và có thể do chấn thương, lo lắng, chất độc chúng ta ăn vào, thiếu vận động và nhiều tác nhân khác. Tác động mạnh mẽ của căng thẳng lên cơ thể bạn là khái niệm quan trọng nhất, bởi vì nếu bạn nhận ra cơ chế hoạt động của căng thẳng, thì bạn có thể bắt đầu quá trình phòng và chữa bệnh. Thuật ngữ “căng thẳng” được đặt ra vào những năm 1950 bởi bác sĩ Hans Seyle, người tiên phong trong lĩnh vực nội tiết.[1]

Một số người coi ông là nhà nghiên cứu đầu tiên kiểm tra các tác động sinh học của căng thẳng và mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể. Ông định nghĩa căng thẳng là phản ứng của cơ thể đối với nhu cầu thay đổi. Căng thẳng có thể là cảm xúc, tinh thần, thể chất, hóa học hoặc môi trường. Nó có thể là một thực tại vật lý hoặc được tạo ra trong tâm trí của chúng ta, nhưng trong cả hai trường hợp, nó sẽ tạo ra một phản ứng cố định trong cơ thể. 

Seyle đã chia căng thẳng thành eustress [Eustress có nghĩa là căng thẳng có ích – về mặt tâm lý, thể chất, tiền tố Hy Lạp eu- nghĩa là “tốt” và căng thẳng, nghĩa đen là “căng thẳng tốt”] và distress [một cảm giác vô cùng lo lắng hoặc bất hạnh; nỗi đau tinh thần lớn…]

Eustress là căng thẳng tốt được thúc đẩy bởi dự đoán tích cực, chẳng hạn như khi chúng ta đang mong đợi một đứa trẻ sắp ra đời, bắt đầu một công việc mới hoặc lên kế hoạch cho một kỳ nghỉ. Nó đề cập nhiều hơn đến cách cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng. Nó cho chúng ta những kỹ năng đối phó tốt và làm cho các giác quan của chúng ta trở nên nhạy bén. Mặt khác, distress là căng thẳng tiêu cực và gây ra chứng viêm và stress oxy hóa. Distress xảy ra khi chúng ta phải chịu cảnh mất con hoặc vợ/chồng, mất việc làm hoặc ly hôn. Cả hai tình huống đều yêu cầu cơ thể thay đổi.

Câu hỏi tự ngẫm 1: 
Bạn có gặp nhiều đau khổ hoặc căng thẳng trong cuộc sống không?

Bác sĩ Seyle là người tiên phong vì ông đã nhìn thấy mối liên hệ giữa tâm trí với cơ thể. Anh ấy đã hình thành quan điểm hiện tại của chúng ta về hội chứng thích nghi chung, cách mà cơ thể chúng ta đối phó với căng thẳng. Trong thời gian thay đổi môi trường hoặc nhận thức được mối đe dọa, phản ứng căng thẳng cấp tính của chúng ta là thích nghi và cho phép chúng ta đối phó và phản ứng thích hợp để sống sót qua căng thẳng. Một phản ứng căng thẳng cấp tính ở những người khỏe mạnh là một điều tốt. Đó là một quá trình bình thường và có tác dụng bảo vệ.[1]

Trong phản ứng căng thẳng cấp tính, chúng ta thấy sự kích hoạt của hệ thần kinh, tim mạch, nội tiết và hệ miễn dịch. Mục tiêu của phản ứng căng thẳng là giải phóng các nguồn lực để cơ thể tạo ra năng lượng để sử dụng ngay lập tức. Cơ thể cũng bắt đầu phân bổ các nguồn lực này cho các cơ quan cụ thể và ngừng cung cấp các nguồn lực cho các cơ quan khác để giúp bảo tồn năng lượng.

Khi các giác quan của chúng ta nhận thấy một mối đe dọa, hệ thống thần kinh tự chủ sẽ được kích hoạt. Hai thành phần chính của hệ thống thần kinh tự chủ được gọi là hệ thống thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Các hệ thống này được điều chỉnh bởi các chất dẫn truyền thần kinh, hoặc các tín hiệu hóa học, giao tiếp với hệ thống thần kinh để tạo ra một chuỗi phản ứng. Chúng hoạt động cân bằng để ảnh hưởng đến nhiều hệ thống của cơ thể, chẳng hạn như tim, mắt, dạ dày và bộ phận sinh dục.

Hệ thống thần kinh giao cảm (sympathetic nervous system – SNS) còn được gọi là hệ thống chiến đấu hoặc bỏ chạy. SNS kích hoạt giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như epinephrine và norepinephrine, sau đó báo hiệu hệ thống tim mạch để tăng huyết áp và nhịp tim. Tim bơm máu nhanh hơn và đưa máu đến tất cả các cơ quan thiết yếu nhanh hơn, vì vậy cơ thể luôn sẵn sàng cho bất cứ điều gì xảy ra. Nó cũng ức chế nhu động ruột và cảm giác muốn đi tiểu để chúng ta không bị đói khi chạy và không có cảm giác muốn đi tiểu hoặc đại tiện. SNS cũng làm tăng lưu lượng máu đến cơ xương và não của chúng ta. Mắt chúng ta giãn ra để có thể nhìn rõ hơn trong bóng tối. Tất cả các giác quan của chúng ta trở nên nhạy bén hơn, tỉnh táo hơn và cơ bắp của chúng ta có thể chịu đựng được.

Đồng thời, hệ thần kinh phó giao cảm (parasympathetic – PNS), hệ tiêu hóa và nghỉ ngơi của chúng ta, bị ức chế. Hệ thống này chịu trách nhiệm hạ huyết áp, giảm nhịp tim và cải thiện nhu động ruột. Khi có một yếu tố gây căng thẳng cấp tính, các hoạt động không cần thiết cho sự sống còn ngay lập tức, chẳng hạn như tiêu hóa, tăng trưởng và sinh sản, bị đình chỉ.[2]

Một con đường chính khác được kích hoạt khi nhận thấy căng thẳng xuất hiện khi một tín hiệu trong não của chúng ta kích hoạt giải phóng cortisol (từ tuyến thượng thận, trung tâm phản ứng với căng thẳng). Cortisol có hai nhiệm vụ chính. Đầu tiên là giúp tạo ra năng lượng. Nó chịu trách nhiệm phá vỡ chất béo (lipolysis) và tạo ra đường từ các nguồn lưu trữ (glycogenolysis). Nó cũng huy động chất béo từ ngoại vi vào trung tâm để chuẩn bị sử dụng.[3]

Vai trò thứ hai của nó là điều chỉnh hệ thống miễn dịch. Vai trò của cortisol là cân bằng tình trạng viêm với khả năng chống viêm. Phản ứng căng thẳng cấp tính cho phép gia tăng các tế bào bạch cầu – các tế bào chống nhiễm trùng (đại thực bào và tế bào tiêu diệt tự nhiên) đi vào các mô, chẳng hạn như da của chúng ta hoặc các cơ quan khác, và đóng vai trò bảo vệ chống lại những tế bào có khả năng bị tổn thương nhất khi bị tấn công. Hệ thống miễn dịch của chúng ta tuyển dụng các hóa chất trong máu để giúp chống lại chấn thương mới, nhiễm trùng hoặc vết thương.

Một trong những lợi ích của cortisol trong căng thẳng cấp tính là nó ngăn chặn phản ứng đau đớn của chúng ta. Khi bị truy đuổi, chúng ta không thể lo lắng về việc cơ bắp bị đau hay vết thương nhỏ. Đây là một lợi ích bảo vệ. Nó cho phép chúng ta chạy bất chấp chấn thương. Cortisol còn được biết đến là một loại hormone dị hóa, có nghĩa là nó phá vỡ các bộ phận của cơ thể, chẳng hạn như cơ và xương, để cung cấp chất dinh dưỡng giúp chúng ta vượt qua thời gian căng thẳng. Một lần nữa, khi chúng ta đang chạy trốn khỏi một con hổ, chúng ta cần tất cả năng lượng có thể để cứu lấy mạng sống của mình. Cortisol chịu trách nhiệm giữ cho chúng ta di chuyển trong thời gian căng thẳng.

Mọi người thường hỏi liệu cortisol là tốt hay xấu. Mức độ Cortisol là thước đo mức độ căng thẳng. Chúng có tính tuần hoàn trong cơ thể. Khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, mức cortisol ở mức cao nhất. Người ta tin rằng những lượng lớn đó là cần thiết để vận động cơ thể chúng ta trong ngày.[3] Một cách để nghĩ về cortisol là nó mang lại “sự chuẩn bị và bắt đầu” và cho phép chúng ta chuẩn bị cho bất cứ điều gì xảy ra trong ngày. Ở trạng thái khỏe mạnh, các mức này giảm dần trong ngày.

Tuy nhiên, trong thời điểm có căng thẳng bên ngoài, nồng độ cortisol thay đổi và chúng tăng cao vào những thời điểm mà bình thường chúng sẽ giảm. Điều này là cần thiết để kích hoạt phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta, huy động năng lượng và cho phép chúng ta đáp ứng nhu cầu của một ngày căng thẳng. Hãy tưởng tượng một người mẹ đang nhìn đứa con của mình trong công viên và cô ấy chứng kiến cảnh nó ngã từ song sắt. Cô nhìn thấy con mình nằm trên mặt đất, khóc trong đau đớn và không thể đi lại. Giai đoạn báo động bắt đầu, cô ấy được huy động để tìm kiếm sự giúp đỡ cho con mình. Chúng ta có thể thấy rằng phản ứng căng thẳng là vô cùng quan trọng.

Phản Ứng Căng Thẳng Mạn Tính

khi nào căng thẳng có hại cho sức khỏe của chúng ta? Nếu căng thẳng trở nên dai dẳng, mức độ cortisol của chúng ta sẽ trở nên cao thường xuyên. Với trường hợp của người mẹ chứng kiến con mình ngã ở sân chơi, cô ấy biết rằng con mình bị gãy xương chân và cô ấy phải chăm sóc đầy đủ cho con trong sáu tuần khi con đang bó bột. Điều này dẫn đến mức độ cortisol cao kéo dài với việc kích hoạt liên tục phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cô ấy. Nhịp tim và huyết áp của cô liên tục tăng cao. Cơ bắp bị phá vỡ và chất béo được kéo ra khỏi vùng ngoại vi.

Những người có nồng độ cortisol cao thường gặp rắc rối với trọng lượng quá mức ở vùng bụng (dáng hình quả táo). Lượng đường của họ cũng thường xuyên tăng cao. Hệ thống miễn dịch trở nên hoạt động quá mức và điều này có thể dẫn đến việc ức chế các chức năng miễn dịch quan trọng. Sự ức chế này có thể dẫn đến tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Bạn có để ý rằng, trong những lúc căng thẳng, bạn dễ bị cảm lạnh hơn không? Nếu tình trạng căng thẳng vẫn tiếp diễn, sẽ dẫn đến tình trạng kiệt sức, khiến chúng ta không thể thích nghi với tình huống căng thẳng. Đây là nơi phản ứng căng thẳng ở dạng kiệt sức, tập luyện quá sức hoặc kiệt sức. Trong trường hợp của người mẹ ở sân chơi, bà ấy ngủ không ngon giấc, được hỗ trợ kém và dinh dưỡng kém, điều này có thể khiến bà ấy kiệt sức sau sáu tuần liên tục chăm sóc con.

Trong thời gian kiệt sức, có sự mất cân bằng đáng kể trong phản ứng miễn dịch. Chúng ta thấy nhiều dấu hiệu viêm nhiễm hơn, giảm khả năng lành vết thương và phản ứng với nhiễm trùng kém hơn.[2] Hơn thế nữa, người ta đã chứng minh rằng với tình trạng căng thẳng mạn tính sẽ có sự hoạt động quá mức của hệ thống nội tiết tố và sau đó là sự hình thành các gốc tự do gây bệnh. Các gốc tự do gây độc cho các tế bào của chúng ta. Sự hình thành và gây tổn thương của chúng đến các tế bào được gọi là stress oxy hóa.[4]

Tình trạng viêm nhiễm và stress oxy hóa sau đó có thể gây ra mệt mỏi mạn tính, trầm cảm và tăng cân quá mức. Ngoài ra, sự gia tăng liên tục của cortisol có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin, có thể gây ra các bệnh mạn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Căng thẳng mạn tính có thể dẫn đến mức độ lo âu cao hơn, tăng trầm cảm và mất ngủ. Các chức năng khác, chẳng hạn như nhận thức, trí nhớ và sinh sản, cũng bị ảnh hưởng xấu.[4]

Tự suy ngẫm:

• Bạn có hay bị ốm khi căng thẳng không?

• Trí nhớ của bạn có kém đi khi bạn căng thẳng không?

Hãy nhớ rằng cortisol là sự cân bằng giữa viêm và chống viêm. Khi bị căng thẳng mạn tính, sự cân bằng đó bị phá vỡ và thậm chí với mức độ cao của cortisol, cơ thể trở nên đề kháng và sự cân bằng với khả năng chống viêm bị mất đi.[5] Điều này có thể gây ra sự gia tăng đáng kể các tế bào viêm và có thể gây ra bệnh tự miễn trong đó cơ thể thực sự bắt đầu tấn công chính nó.[6]

Cortisol cũng đóng một vai trò trong quá trình lão hóa. Đầu tiên, chúng ta hãy thảo luận về việc lão hóa ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Lão hóa được định nghĩa là quá trình già đi và điều này liên quan đến mọi tế bào trong cơ thể chúng ta. Tuổi theo thời gian là số năm chúng ta còn sống, nhưng tuổi sinh học của một người có thể khác, tùy thuộc vào những tổn thương khác nhau đối với hệ thống cơ thể của họ. Đó là lý do tại sao chúng ta thấy cái gọi là bệnh liên quan đến tuổi tác ở những độ tuổi khác nhau ở những người khác nhau.

Tất cả các tế bào trong cơ thể liên tục phân chia. Đó là một chức năng cần thiết của cuộc sống. Tất cả các tế bào đều có vật liệu di truyền (gen) bên trong để giao nhiệm vụ cho các tế bào. Vật liệu di truyền xác định chúng ta là ai và chúng ta suy nghĩ như thế nào. Gen của chúng ta được mang trong nhiễm sắc thể. Nhiễm sắc thể có mũ ở hai đầu gọi là telomere, có nhiệm vụ bảo vệ vật chất di truyền và thúc đẩy sự ổn định của nhiễm sắc thể. Mỗi khi một tế bào phân chia, các nhiễm sắc thể cũng bị phân chia, nhưng các telomere sẽ ngắn lại vì chúng không thể tái tạo sau mỗi lần phân chia. Sự rút ngắn telomere có tương quan với sự lão hóa của tế bào.

Cuối cùng, không có telomere, các tế bào của chúng ta ngừng phân chia. Không có sự phân chia tế bào, cơ thể không thể sửa chữa và dễ bị bệnh và rối loạn chức năng. Điều này đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. Căng thẳng mạn tính có liên quan đến chiều dài telomere ngắn hơn, sau đó có thể khiến các tế bào ngừng phân chia và cuối cùng có liên quan đến việc tăng tuổi sinh học. Nói cách khác, căng thẳng mạn tính có thể liên quan đến lão hóa sớm và khởi phát các bệnh liên quan đến tuổi tác. Đây là một lĩnh vực rất được quan tâm hiện nay.[7]

Hãy xem xét những bệnh liên quan đến tuổi tác có thể gây ra cho chúng ta. Với tuổi tác, dung tích phổi giảm, các enzym tiêu hóa trong ruột giảm, kích thước não có thể nhỏ lại và đệm giữa các đĩa đệm trong cột sống có thể nhỏ lại, khiến chúng ta thực sự giảm chiều cao.

Về mặt chức năng, khi chúng ta già đi, chức năng nhận thức giảm dần. Thị giác suy yếu, cũng như các giác quan khác, chẳng hạn như khứu giác và thính giác. Tỷ lệ chất béo trên cơ bắp tăng lên, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Collagen trong da suy giảm và da mỏng đi. Hệ thống miễn dịch của chúng ta trở nên suy yếu và rối loạn giấc ngủ tăng lên. Căng thẳng có thể phóng đại tốc độ suy giảm thể chất của chúng ta. Nói chung, khi chúng ta già đi, nguy cơ mắc bệnh mãn tính tăng lên. Chúng ta rất cần các công cụ giúp giảm phản ứng căng thẳng nếu chúng ta muốn làm chậm quá trình lão hóa tế bào.

Tự suy ngẫm:
Bạn có những căng thẳng nào trong cuộc sống đang gây ra tình trạng viêm?
Bạn có đa nhiệm trong cuộc sống và liệu có cách nào để giảm thiểu điều này hay không.
Bạn có đứng và ăn bữa tối không?
Bạn có làm việc khác trong khi ăn không – dùng điện thoại di động, đọc báo?
Bạn có đảm nhận nhiều công việc hoặc hoạt động hơn khả năng của mình không?

Với sự kích thích liên tục, chúng ta có ở mức hiệu quả nhất không? Hãy xem trường hợp một con báo chạy đuổi theo con mồi. Sau khi bắt được con mồi, nó dành thời gian nghỉ ngơi và nạp năng lượng. Thời gian nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng đó là đối trọng với phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và rất cần thiết để chữa lành cơ thể. Chính trong thời gian này, hệ thống thần kinh phó giao cảm được kích hoạt và huyết áp và nhịp tim chậm lại. Phản ứng đói của chúng ta trở lại và quá trình tiêu hóa trở lại bình thường. Phản ứng đau đớn quay trở lại và chúng ta có thể dành thời gian để chữa lành vết thương của mình. Mức độ cortisol cũng giảm theo, vì vậy cơ thể ngừng phá vỡ cơ bắp và chất béo; chúng ta lại có thể xây dựng cơ bắp và chất béo dự trữ. Chúng ta trở lại có phản ứng miễn dịch bình thường để đáp ứng với những tấn công.

Hiện nay, trong cuộc sống hàng ngày với sự di chuyển liên tục, căng thẳng trong công việc, và sự kích thích quá mức từ các thiết bị điện tử và chế độ dinh dưỡng kém khiến cơ thể đau nhức, thiếu hoạt động và thiếu ngủ – cơ thể chúng ta thường xuyên bị căng thẳng. Hãy tưởng tượng nếu pin điện thoại của bạn hiển thị mức sạc 7%; bạn sẽ hoảng sợ. Nhiệm vụ chính của bạn là tìm một bộ sạc.

Hãy nghĩ về cơ thể của bạn theo cách đó. Nó cần một bộ sạc pin, và nếu bạn không có thời gian nghỉ ngơi và nạp lại năng lượng, bạn dễ bị viêm nhiễm không thể hồi phục sau chấn thương. Bạn không thể chữa lành. Đây là trạng thái mà hầu hết chúng ta dẫn dắt cuộc sống của mình. Và cùng với tình trạng đó là bệnh tật, như nó thường xảy ra. Hầu hết chúng ta không thấy căng thẳng và kích thích quá mức ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào cho đến khi chúng ta bị tổn thương thực sự.

CHƯƠNG TRÌNH CHĂM SÓC BẢN THÂN

Một số yếu tố gây căng thẳng là tốt và có tác dụng bảo vệ. Quá nhiều căng thẳng có thể gây độc và viêm nhiễm. Căng thẳng có thể là:

▪ tinh thần

▪ thể chất

▪ môi trường

Tìm hiểu để xác định những căng thẳng tích cực từ trong những khó khăn, đau khổ.

1. Nghĩ về việc nói “không” với những yêu cầu để có thời gian thư giãn và hồi phục vào cuối tuần.
2. Lên lịch cho bản thân và gia đình ít hơn các mục cần làm để có nhiều thời gian cho cá nhân hơn.
3. Tìm cách thuê ngoài nếu có thể.
4. Khi ăn nên nhai chậm. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn. Đừng đa nhiệm trong khi ăn.
5. Đừng kiểm tra email của bạn 5 phút một lần. Tập trung kiểm tra chỉ một lần mỗi giờ.
6. Tắt máy vi tính, máy tính bảng, điện thoại từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ để đầu óc tĩnh lại.

Ghi chú:

1. Selye H. Stress and the general adaptation syndrome. Br Med J. 1950;1(4667): 1383–1392.
2. Schneiderman N, Ironson G, Siegel SD. Stress and Health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annu Rev Clin Psychol; 2005; 1: 607–628.
3. Donoho CJ, Weigensberg MJ, Emken BA. Stress and abdominal fat: preliminary evidence of moderation by the cortisol awakening response in Hispanic peripubertal girls. Obesity; May 2011; 19(5): 946–952.
4. Schbacher K, O’Donovan A, Wolkowitz O et al. Good stress, bad stress and oxidative stress: insights from anticipatory cortisol reactivity. Psychoneuro-endocrinology; Sept 2013; 38(9): 1698–708.
5. Miller GE, Cohen S, Ritchey AK. Chronic psychological stress and the regulation of pro-inflammatory cytokines: a glucocorticoid–resistance model. Health Psychol; Nov. 2002; 21 (6):531–41.
6. Harbuz MS, Chover-Gonzalez AJ, Jessop DS. Hypothalamo-pituitary–adrenal axis and chronic immune activation. Ann. NY Acad Sci 2003; 992: 99–106.
7. Epel E, Blackburn EH, Lin J, Dhabhar FS, Adler NE et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. PNAS; December 2004; 101 (49): 17312–315.
8. Body on fire : how inflammation triggers chronic illness and the tools we have to fight it / Monica Aggarwal, Jyothi Rao, Chap4, 2020