Chuẩn bị bằng cách “điều chỉnh”…
Điều chỉnh là một kỹ năng, cần sự luyện tập và là một chiến lược. Điều chỉnh là dấu hiệu của kỷ luật, lòng tự trọng và tôn trọng lẫn nhau.
Trước một buổi hòa nhạc, việc chuẩn bị sẵn sàng cho buổi biểu diễn phụ thuộc vào sự hiện diện tỉnh thức của nghệ sĩ, nhạc công – nơi họ ngồi, cách họ ngồi, ánh sáng, vị trí đặt bản nhạc và giao tiếp bằng mắt rõ ràng với người chỉ huy dàn nhạc.
Ngay cả khi dàn nhạc đã thực hiện việc đó hàng nghìn lần thì việc điều chỉnh, lên dây vẫn luôn là hành động của sự tò mò và quan tâm. Đó là một quá trình thực hành với tư duy hướng tới sự thành thạo. Khi điều chỉnh, họ không thực hiện các chuyển động. Đó là có chủ ý, có trình tự và kỹ lưỡng. Đó không phải là thứ người ta làm giả tạo. Đây là cam kết cải tiến nhất quán và tạo ra trải nghiệm đáng nhớ thay vì chỉ chơi nhạc.
Lắng nghe là một trạng thái của tâm trí
Trong Nghiên cứu Lắng nghe sâu, việc chuyển các thiết bị điện tử sang chế độ im lặng trước khi cuộc thảo luận bắt đầu đã mang lại sự cải thiện đáng kể về khả năng nghe cho 86% người tham gia. Hành động này tạo nên sự khác biệt lớn cho khả năng nghe của bạn. Tuy dễ làm nhưng thực hành lại khó.
Những câu chuyện, những tần số tĩnh lặng và vô ích hiện lên trong tâm trí bạn trước khi bạn bắt đầu cuộc trò chuyện khiến việc lắng nghe trở nên khó khăn. Việc lắng nghe đòi hỏi khắt khe và mệt mỏi khi bạn phải cạnh tranh với những lời huyên thuyên trong đầu.
Cho phép tiềm thức có thời gian xử lý khiến việc lắng nghe trở nên nhẹ nhàng và giải phóng hơn là mệt mỏi
Lắng nghe chính mình
Bạn đã sẵn sàng chưa? Mời bạn tạm dừng và di chuyển đến một địa điểm yên tĩnh, nơi bạn không thể bị làm phiền trong ba phút. Đó là toàn bộ thời gian cần thiết để hoàn thành bài tập này.
Đọc kỹ hướng dẫn trước khi bạn bắt đầu.
- Chuyển điện thoại của bạn sang chế độ “im lặng” và đặt báo thức trong ba phút.
- Trong ba phút tiếp theo, hãy tập trung mắt vào một khoảng trống, một bức tường, một tờ giấy – không phải một màn hình. Nếu bạn có thể nhắm mắt trong bài tập này thì càng tốt.
- Chú ý hơi thở của bạn: chậm, nhanh, nhẹ hay nặng?
- Hãy ngồi xuống, chú ý đến bản thân và tự hỏi: “Tôi đang không lắng nghe điều gì ở bản thân mình?” Làm điều này trong ba phút.
Hãy bắt đầu ngay bây giờ.
Chào mừng bạn trở lại.
- Ba phút có vẻ nhanh hay chậm?
- Bạn có bị phân tâm không?
- Bạn nhận thấy điều gì?
Bạn có thể nhận thấy có nhiều suy nghĩ ngẫu nhiên xuất hiện trong đầu bạn. Một số đã được thẩm thấu trong một thời gian. Một số suy nghĩ này là một phần của kiểu nghĩ ngợi và một số ý tưởng mới có thể xuất hiện trong suốt ba phút.
Bài tập này không phải là thiền chánh niệm; nó được thiết kế để hiển thị tất cả những suy nghĩ mà tiềm thức của bạn đang xử lý trước khi bạn lắng nghe người khác. Mỗi suy nghĩ này sẽ tác động đến cách bạn điều chỉnh và lắng nghe chính mình trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện. Bạn bắt đầu nghe thấy những gì không phù hợp với mình rất nhanh.
Tất cả những điều bạn đang nghe trong ba phút đó những suy nghĩ chìm sâu trong tâm trí bạn đang xử lý trước khi nó sẵn sàng lắng nghe người khác. Trong ba phút vừa qua, bạn đã có cơ hội lắng nghe những điều bên trong bạn – lắng nghe những suy nghĩ và cảm xúc trong tiềm thức của mình.
Khi chúng ta không ý thức được những suy nghĩ mà tâm trí mình xử lý trước khi bắt đầu cuộc trò chuyện, cuộc thảo luận sẽ rời rạc và lạc điệu. Khi các nhạc công trong dàn nhạc dành thời gian trước mỗi buổi biểu diễn để chuẩn bị và điều chỉnh, họ sẽ tạo ra những kết quả nhất quán và có thể dự đoán được – với tư cách cá nhân và theo nhóm. Điều này cũng đúng khi nói đến việc lắng nghe.
Nghịch lý thay, dành ba phút để chuẩn bị sẽ giúp cho cuộc thảo luận được ngắn gọn và súc tích vì bạn sẽ không bị phân tâm bởi những suy nghĩ, cảm xúc trong tiềm thức hoặc nhu cầu sửa chữa, ngắt lời hoặc lơ đễnh. Khi bạn sẵn sàng lắng nghe, điều này sẽ tạo ra không gian cho bạn và người đối diện.
Nếu cuộc trò chuyện quan trọng và bạn mong đợi các kết quả tích cực sau đó, hãy cam kết điều chỉnh và chuẩn bị trước mỗi cuộc trò chuyện.
Bên dưới bề mặt
Khi lắng nghe chính mình, chúng ta nhanh chóng nhận ra điều gì đang diễn ra bên trong bản thân. Phần tâm trí này của chúng ta luôn hoạt động, xử lý và đàm phán sự căng thẳng giữa các vấn đề trước mắt, quan trọng và lâu dài.
Cho phép tiềm thức của chúng ta có thời gian xử lý khiến việc lắng nghe trở nên nhẹ nhàng và giải phóng hơn là khiến bạn kiệt sức.
Bạn có thể đang nghĩ về các dự án, nhiệm vụ vào cuối tuần hoặc những điều liên quan đến người bạn đang nói chuyện hoặc các mối quan hệ khác. Nó tạo ra một cuộc trò chuyện không được điều chỉnh đúng tần số khi tâm trí bạn đang nghĩ về tất cả những vấn đề mà bạn đang ngập chìm trong này. Cuộc trò chuyện không được đồng bộ. Lời thoại của mỗi người nghe giống như một âm thanh lạ lẫm nào đó hơn là một thông điệp rõ ràng, và kết quả là một điều gì đó rời rạc, thiếu hài hòa và làm tiêu hao năng lượng của người tham gia.
Việc lắng nghe bắt đầu trước tiên bằng việc lắng nghe chính mình. Khi bạn dành ba phút trước cuộc trò chuyện, điều đó thể hiện sự tôn trọng đối với bản thân và người khác. Nó nhanh chóng làm lộ rõ mọi phiền nhiễu tiềm ẩn. Những phiền nhiễu này bắt nguồn từ hai nơi: bên trong và bên ngoài.
Phiền nhiễu bên trong
Suy nghĩ của bạn về người hoặc vấn đề bạn sắp thảo luận có thể gây ra những phiền nhiễu nội tâm. Đó có thể là những vấn đề mà bạn đã và đang phải vật lộn trong thời gian dài hoặc một ký ức được tạo ra bởi một kiểu suy nghĩ dựa trên những cuộc trò chuyện tương tự. Bất cứ điều gì cũng có thể gây ra sự xao lãng nội tâm.
Phần quan trọng của những phiền nhiễu bên trong là ta biết rằng chúng sẽ xuất hiện bất cứ lúc nào.
- làm thế nào tôi có thể ngăn chặn những phiền nhiễu này? Câu trả lời có thể khiến bạn thất vọng nhưng thực tế là bạn không thể ngừng bị phân tâm.
- làm cách nào để nhận thấy sự phân tâm và điều chỉnh cho phù hợp? Khi bạn dành thời gian để điều chỉnh trước cuộc trò chuyện, bạn sẽ nhận thấy những điều gây xao lãng sớm hơn. Khi bạn nhận thấy những điều gây xao lãng sớm hơn, đừng phán xét bản thân một cách gay gắt. Quá trình chuẩn bị và điều chỉnh có nghĩa là bạn quan sát được sự xao lãng sớm hơn; điều đó cũng có nghĩa là bạn tham gia lại cuộc thảo luận nhanh hơn thay vì lơ đễnh và thả suy nghĩ đi lang thang lâu hơn.
Có nhiều loại phiền nhiễu nội tâm khác nhau. Ví dụ như:
- Những phiền nhiễu dựa trên thời gian, chẳng hạn như quá khứ, hiện tại và tương lai
- Dự đoán những phiền nhiễu về cuộc trò chuyện, mối quan hệ, các vấn đề và kết quả
- Kết nối các suy nghĩ với nhau, và tưởng tượng ra các ý tưởng mới.
Dự đoán trước những phiền nhiễu này sẽ làm giảm tác động của chúng. Lời độc thoại nội tâm không thể dừng lại nhưng có thể chế ngự được. Những phiền nhiễu nội tâm là không thể tránh khỏi. Thay vì phản ứng, hãy tạo chiến lược thiết lập lại để đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại, nó có thể đơn giản như một chiếc lá, một cây bút, hay màu mắt của người nói.
Một điều chắc chắn là sẽ có những phiền nhiễu.
Phiền nhiễu bên ngoài
Môi trường, thiết bị điện tử và những người khác liên tục tạo ra những phiền nhiễu bên ngoài. Một số phiền nhiễu bạn có thể đoán trước được, và một số sẽ bất ngờ. Một điều chắc chắn là sẽ có những phiền nhiễu. Những yếu tố gây xao lãng bên ngoài có thể là tiếng ồn, thông báo – thứ mà bạn nghe thấy trong cuộc trò chuyện thậm chí có thể là yếu tố gây xao lãng bên ngoài lớn nhất của bạn.
Lập kế hoạch và nhận thức được những phiền nhiễu bên ngoài cho phép bạn lường trước được chúng. Không phải lúc nào bạn cũng có thể chọn một không gian yên tĩnh – dù đó là trực tiếp hay trực tuyến – nhưng bạn có thể chọn vị trí có ít tiếng ồn nhất trong không gian này. Điều này bạn có thể kiểm soát.
Không chỉ đôi tai của bạn mới là công cụ nghe mạnh mẽ; đó là toàn bộ cơ thể của bạn. Lắng nghe là về những gì bạn nghe, thấy và cảm nhận. Lắng nghe từ tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm tim, phổi và hệ thần kinh rộng hơn. Những lớp nghe bổ sung này giúp giảm bớt nỗ lực so với khi bạn chỉ nghe bằng tâm trí. Khi bạn bắt đầu lắng nghe bằng toàn bộ cơ thể, cuộc trò chuyện sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, đơn giản hơn và thoải mái hơn cho bạn và người nói.
Cái tôi của bạn không phải là người bạn
Việc thực hành chuẩn bị lắng nghe là quá trình tạm dừng, tập trung vào hiện tại và điều chỉnh vai trò của bản ngã của bạn. Lạc lối trong khi lắng nghe hoặc đấu tranh với sự thôi thúc muốn ngắt lời là một chức năng của cái tôi của chúng ta. Điều cần thiết là phải chú ý đến vị trí và phương hướng của cái tôi, đặc biệt là cách nó có thể chiếm lĩnh cuộc trò chuyện.
Điều quan trọng là bạn phải nhận ra khi nào cái tôi của bạn có thể hoạt động hiệu quả và không hiệu quả. Nhiều người nghĩ cái tôi là một điều xấu, điều này không đúng. Cái tôi của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ bạn cũng như các ý tưởng của bạn. Khi cái tôi của bạn không được kiềm chế, đó là lúc nó trở nên không hiệu quả. Thay vì tạo ra sự hiểu biết chung, việc tập trung hoàn toàn vào cái tôi của bạn sẽ thu hút và dẫn dắt cuộc trò chuyện sai hướng.
Trong Nghiên cứu Lắng nghe sâu, nhà nghiên cứu yêu cầu người trả lời đánh giá ba rào cản hàng đầu cho việc lắng nghe. Đó là: sự chú ý, sự hiểu biết và sự thấu cảm. Cái tôi và sự thấu cảm của bạn là hai mặt của cùng một đồng xu. Sự hiện diện của bạn trong một cuộc thảo luận có thể bị lấn át bởi cái tôi không bị ngăn cấm. Nhận thấy vai trò của cái tôi trong cuộc trò chuyện sẽ giúp bạn tăng cường sự thấu cảm. Khi cái tôi của bạn được điều chỉnh và sự thấu cảm của bạn hiện diện, người nói sẽ thư giãn và thay đổi cách họ giao tiếp. Kết quả là họ giải thích nhiều hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình.
Bạn càng thở sâu, bạn càng lắng nghe sâu hơn
Sự tập trung có ý thức vào hơi thở có thể hoạt động như một chiếc phanh tay cho cái tôi thiếu thốn. Nhà thần kinh học Romie Mushtaq khuyến nghị ba phút hít thở có kiểm soát trước cuộc trò chuyện và họp nhóm:
Vài phút chánh niệm và kiểm soát hơi thở đó giúp được gì cho chúng ta ? Chúng ta thực sự đã đến được nơi có ý thức bình tĩnh. Khoa học đã chứng minh rằng dành ba phút hít thở có kiểm soát sẽ bắt đầu thay đổi phản ứng căng thẳng trong não.
Các trung tâm của não như hạch hạnh nhân và hồi hải mã, đang xử lý tất cả thông tin đến, trí nhớ và tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh lại. Chúng ta có thể quản lý, chuyển hóa cảm xúc của mình và chúng ta có quyền kiểm soát quá trình suy nghĩ của mình. Và chính ba phút tạm dừng đó đã đưa mọi người trong cuộc hội thoại đến một nơi bình đẳng.
Chúng thở 25.000 lần mỗi ngày và phần lớn chúng ta thở mà không cần suy nghĩ. Đưa nhận thức vào hơi thở sẽ cải thiện khả năng nghe của bạn.
Hơi thở là công cụ tuyệt vời cho sự tập trung. Đây là cách lắng nghe cơ thể bạn nhanh chóng và hiệu quả giúp điều hòa cảm xúc, và điều chỉnh chặt chẽ và chính xác cảm giác của mình.
Bất kỳ hơi thở nào hít qua miệng đều được coi là hơi thở bất lợi. Không bao giờ hít vào bằng miệng. Lợi ích của việc thở mũi là nó làm ấm không khí đến nhiệt độ cơ thể chúng ta, làm ẩm và loại bỏ mầm bệnh – giải phóng oxit nitric, đây là phân tử tuyệt vời có thể chống lại những thứ như vi khuẩn và vi rút.
Nestor đưa ra ba lời khuyên để kiểm soát hơi thở của bạn:
- Thở chậm.
- Thở bằng mũi.
- Hít thở ít hơn mức bạn nghĩ mình cần.
Để sử dụng kỹ thuật này, hãy hít vào khi đếm đến bốn, giữ hơi thở và đếm đến bốn, thở ra khi đếm đến bốn và giữ không thở trong khi đếm đến bốn.
Khi chúng ta hít vào, việc này liên quan đến phản ứng thần kinh giao cảm, đó là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Chúng ta muốn có sự cân bằng giữa giao cảm và phó giao cảm. Khi chúng ta thở ra, điều đó kích thích phản ứng phó giao cảm, đó là phản ứng nghỉ ngơi và thư giãn.
Chú ý đến hơi thở của chúng ta trước khi bắt đầu cuộc hội thoại là điều cần thiết; điều quan trọng là chúng ta cần chú ý đến hơi thở của mình trong suốt cuộc trò chuyện. Sử dụng hơi thở để thiết lập lại sự tập trung khi bạn bị phân tâm. Hít một hơi có chủ ý hoặc thực hiện một số động tác thở sẽ thiết lập lại phản ứng của hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm, đồng thời cho phép cơ thể và tâm trí thiết lập lại sự tập trung và chú ý.
Lắng nghe là hiện diện và cởi mở với nhiều khả năng. Điều này chỉ có thể thực hiện được khi bạn xây dựng nền tảng cho việc lắng nghe và lắng nghe được chính bản thân mình.
Luyện tập lắng nghe thế nào?
- Chọn một đồng nghiệp/người bạn đáng tin cậy để luyện tập cùng. Yêu cầu họ chú ý và đưa ra phản hồi về cách bạn lắng nghe khi thảo luận với họ. Nhờ họ quan sát khả năng nghe của bạn trong các cuộc họp nhóm.
- Trước mỗi cuộc trò chuyện, hãy sáng tạo, tích hợp và thực hành một nghi thức giúp bạn điều chỉnh khả năng nghe của mình, giống như một dàn nhạc. Sẽ mất từ hai đến ba phút. Đó có thể là nhắm mắt lại, hít thở sâu, tắt chuông điện thoại. Hãy làm cho nó đơn giản và nhất quán.
- Ai là người biết lắng nghe nhất ở nơi làm việc? Khi bạn tham gia các cuộc họp nhóm với mọi người, hãy trở thành một cộng sự biết lắng nghe và ghi lại những gì bạn nhận thấy họ làm tốt. Chỉ cần chú ý và quan sát nó trong hành động hàng ngày.
Tham khảo
How to Listen – Discover the Hidden Key to Better Communication (Oscar Trimboli, 2022)
