Ngừng Xấu Hổ về Bản Thân

Toxic Positivity – Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy (tạm dịch: Tích cực độc hại – Hãy thực tế trong một thế giới bị ám ảnh bởi hạnh phúc) của Whitney Goodman vừa xuất bản đầu năm 2022 thực sự giá trị, cuốn sách đầu tiên của năm khiến mình có thể đọc một mạch xong trong 3 ngày. Mình sẽ dịch và tóm tắt một số chương mình thấy thú vị và có thể hữu ích cho bạn. Để không bị sót nội dung, bạn hãy cập nhật email để mình gởi.

♥♥♥♥

Tôi đã thành thạo nghệ thuật giả vờ khi còn nhỏ. Không phải kiểu giả vờ khi bạn mặc một chiếc váy và tự tin rằng mình là công chúa; điều này đã khác. Việc giả vờ này liên quan đến việc đi trên vỏ trứng và che giấu bất cứ thứ gì không hoàn hảo hoặc đẹp đẽ. Đó là mua một tủ quần áo mới khi bạn buồn và phủ nhận nỗi buồn thậm chí còn đang tồn tại. Luôn đi mua sắm, đi sự kiện hoặc đi du lịch để che đậy và bù đắp cho sự tồn tại của mọi cảm xúc tiêu cực. Tôi học được rằng nếu bạn buồn, bạn nên có đủ lý do chính đáng. Tôi cũng nhận thức sâu sắc rằng bạn không được phép buồn nếu bạn có mọi thứ và cuộc sống đầy đủ.

Ai đó luôn làm cho nó tồi tệ hơn và đó là lý do đủ để phủ nhận, phủ nhận, phủ nhận. Rõ ràng là có những cảm giác “tốt” và “xấu”. Điều gì đang xảy ra trong cuộc sống không quan trọng; bạn đã mặc quần áo, nở một nụ cười và hoàn thành công việc. Nếu ai đó làm tổn thương bạn và bạn cố gắng kể lại điều đó, bạn đang bị “tiêu cực”.

Chỉ cần mọi người tin rằng bạn hạnh phúc, bạn đã hạnh phúc. Tôi nhận ra mục tiêu không phải là thực sự hạnh phúc mà là để tỏ ra hạnh phúc. Vì vậy, nhiều người trong chúng ta mắc kẹt trong cái bẫy này. Chúng ta đang cố gắng tỏ ra hạnh phúc trên mạng xã hội trước khi thực sự xác thực cảm giác bên trong.

Khi mọi người hỏi chúng ta rằng chúng ta cảm thấy thế nào, chúng ta nói dối và trả lời “Tuyệt vời!” với một nụ cười gượng gạo. Chúng ta giả vờ bởi vì chúng ta nghĩ rằng đó là những gì chúng ta phải làm. Chúng ta vô cùng sợ hãi về những gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ngừng giả vờ. Tôi sẽ xua đuổi họ chứ? Liệu họ có thể đối phó với cảm giác thực sự của tôi không? Tốt nhất là không nên mạo hiểm, phải không?

Nhìn lại, tôi đã trải qua rất nhiều thời gian trong cuộc đời để giả vờ. Tôi giả vờ đang hạnh phúc, giả vờ cảm thấy tự tin, giả vờ thích cơ thể của mình. Nó trở thành bản chất thứ hai, giống như bật một công tắc.

Thành thật mà nói, tôi nghĩ đó là lý do tại sao tôi rất thất vọng với hàng loạt những bức ảnh hoàn hảo trên Instagram và tôi luôn gặp khó khăn khi ở bên những người luôn tỏ ra vui vẻ. Nó giống như tôi biết bí mật của họ. Có một giai đoạn, tôi thực sự tin rằng giả vờ là cách duy nhất để sống.

Tôi nói với bản thân mình rằng tôi đã có sự đảm bảo về tài chính nên tôi không thể buồn. Tôi ở trong một cơ thể “bình thường” nên tôi không thể ghét nó. Tôi đã học ở một trường tốt nên tôi không thể phàn nàn. “Tôi có rất nhiều điều để biết ơn, những người khác lại gặp những điều tồi tệ hơn, và tôi nên hạnh phúc.”

Những điều này trở thành những thông điệp vang lên không ngừng trong đầu tôi. Một núi lòng biết ơn gượng ép đã đổ dồn lên đầu mỗi cảm xúc đau khổ mà tôi cảm thấy cho đến khi tôi thực sự không thể thở được. Cảm thấy chán nản hoặc lo lắng là điều khó. Giả vờ rằng bạn không có cảm giác đó còn khó hơn nhiều.

Vào giữa năm hai mươi tuổi của tôi, tôi nhận ra rằng tôi đã hoàn toàn và quá là kiệt sức vì giả vờ. Tôi thấy mình phải vật lộn để duy trì vẻ ngoài. Tôi trở nên thành thật một cách trắng trợn về cảm xúc của mình; một số sẽ nói quá trung thực. Tôi không thể ở gần bất kỳ ai đang giả tạo niềm vui của họ.

Tôi bắt đầu chú ý đến cách tôi thể hiện trên mạng xã hội và nó hoàn toàn trái ngược với những gì tôi đang cảm thấy bên trong. Tôi cũng thấy điều này ở những người khác. Người bạn đang khóc vì chia tay và đăng ảnh selfie mười nụ cười với chú thích “Cuộc sống thật tuyệt vời!” Người mẹ đã không nói chuyện với con mình trong một tháng và treo một bức ảnh nói rằng “Tôi chỉ yêu các con của tôi!” Và rất nhiều khuôn mặt tươi cười nhìn lại tôi khi tôi lướt hết ảnh này đến ảnh khác trên Instagram. Thực tế không phải là mọi người hài lòng trên mạng xã hội hay họ không dễ bị tổn thương.

Chia sẻ công khai mọi cảm xúc và sự dễ tổn thương của bạn với mọi người không phải là điều bắt buộc. Đó là sự tương đồng hoàn toàn giữa trạng thái cuộc sống thực của họ và những gì họ đang thể hiện với thế giới. Đã có áp lực phải công khai thể hiện 1 kiểu và che giấu mọi thứ khác. Hiện thực này đồng nghĩa với việc kết thúc các mối quan hệ và nhiều nỗi đau ngày càng lớn.

Sự tích cực độc hại đang dần mất đi sự bám chặt vào tôi. Tôi ngây thơ nghĩ rằng mình là người duy nhất cảm thấy như vậy, nhưng chúng ta hiếm khi đơn độc về cảm giác của mình. Khách hàng này đến khách hàng khác ngồi trên chiếc ghế dài của tôi và nói với tôi về sự tích cực độc hại trong cuộc sống của họ. Những tin nhắn đầy thiện chí từ bạn bè và gia đình, những giờ phút làm việc vui vẻ trong công việc hút hồn họ và áp lực trông như thể họ đã có tất cả cùng nhau. Tôi thường tự hỏi các trang mạng xã hội của khách hàng tôi trông như thế nào (tôi chưa bao giờ vào xem bởi vì là đạo đức).

Nhưng tôi thấy mình tự hỏi: Nó có hoàn toàn trái ngược với những gì họ đã chia sẻ trong buổi trị liệu không? Họ thực sự tin được bao nhiêu trong số những gì họ đưa ra ở đó? Họ chỉ muốn người khác tin điều đó?

Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu được đào tạo để trở thành một nhà trị liệu, tôi nhận thấy có một sự tập trung lớn vào suy nghĩ tích cực và cảm xúc tích cực. Chúng ta đã học về những cảm xúc khó khăn từ góc độ bệnh tâm thần và mục tiêu là chuyển những cảm xúc tiêu cực thành tích cực. Tôi muốn loại bỏ hoàn toàn đau khổ, không phải học cách sống với nó và đối phó với nó. Tôi biết rằng tôi đã mang đến sự tích cực độc hại như một viên kẹo cho những khách hàng đầu tiên của mình.

Nếu bạn đang đọc điều này, tôi xin lỗi. Tôi nghĩ đó là những gì bạn cần. Khách hàng của tôi mệt mỏi vì phải che giấu cảm xúc của họ với bạn bè, mệt mỏi với việc nở một nụ cười trong công việc và mệt mỏi khi đăng ảnh lên Instagram sau khi khóc một mình trong phòng tắm.

Theo thời gian, nó trở nên rõ ràng rằng tất cả chúng ta đều bị bệnh và mệt mỏi với sự tích cực độc hại và mọi người đều quá sợ hãi để nói bất cứ điều gì. Thành thật mà nói, tôi chỉ thấy hạnh phúc khi mình không đơn độc.

Chúng Ta Dùng Sự Tích Cực Độc Hại Để Chống Lại Chính Mình Như Thế Nào

Đây là điều mà sự tích cực độc hại gây ra cho chúng ta. Nó nhốt chúng ta vào một cuộc sống giả vờ cho đến khi chúng ta không thể làm được nữa. Nó cho chúng ta biết rằng nếu ai đó gặp vấn đề tồi tệ hơn, chúng ta không thể buồn.

Nếu có điều gì đó để biết ơn, lòng biết ơn phải là cảm xúc duy nhất. Nó cho bạn biết rằng bạn nên hạnh phúc và rằng bạn nên vượt qua điều này ngay bây giờ. Nó khiến bạn phải trốn sau một đống niềm vui giả tạo, bị cô lập và đơn độc.

Sự tích cực độc hại làm tăng cảm giác xấu hổ, kém cỏi và bị cô lập. Nó có thể bắt nguồn từ những mục đích tốt, nhưng nó không mang lại lợi ích gì cho chúng ta. Chúng ta sử dụng sự tích cực độc hại đối với bản thân khi nói những điều như:

“Bây giờ tôi nên vượt qua chuyện này rồi.”

 “Tôi nên hạnh phúc.”

“Tôi có rất nhiều điều để biết ơn.”

“Những người khác còn tồi tệ hơn.”

“Tôi không nên cảm thấy như thế này. Cuộc sống của tôi quá viên mãn ”.

“Những người khác rất muốn gặp phải vấn đề của tôi. Nó không tệ.”

Tính tích cực độc hại gây hại cho chúng ta theo nhiều cách, bao gồm:

• Kết thúc sự tò mò và khám phá cảm xúc
• Bạn xấu hổ vì là “tiêu cực”
• Làm bạn không muốn tiếp cận với người khác
• Kìm nén cảm xúc và làm cho nó trở nên mãnh liệt hơn và khó quản lý hơn

Tính tích cực độc hại cho chúng ta biết rằng những gì chúng ta đang cảm thấy là sai và chúng ta không nên cảm thấy nó. Nó đòi hỏi chúng ta phải có một lý do “đủ chính đáng” cho bất kỳ loại đau khổ nào. Khi chúng ta tin rằng có những cảm xúc nhất định mà chúng ta nên cảm nhận và những cảm xúc khác mà chúng ta không nên cảm nhận, chúng ta chắc chắn sẽ phải trải qua sự xấu hổ khi trải qua nhiều cảm xúc sau hơn và ít hơn cảm xúc trước.

Đây là lý do tại sao chúng ta cố gắng kìm nén và che đậy tất cả những cảm xúc khó khăn của mình bằng mua sắm, thức ăn, rượu, mạng xã hội và bất kỳ hình thức gây tê nào khác mà chúng ta có thể nhúng tay vào. Chúng ta muốn thoát khỏi tình trạng đau khổ càng sớm càng tốt để có thể tránh cảm giác xấu hổ ngay từ đầu.

Tự xấu hổ vì đã trải qua phản ứng bình thường, được lập trình sinh học đối với một tác nhân kích thích sẽ không dẫn chúng ta đến đâu. Nó sẽ chỉ kết thúc trong sự xấu hổ, giả vờ và che giấu nhiều hơn. Khi chúng ta sử dụng sự tích cực độc hại đối với bản thân, nó cản trở sự tò mò và khám phá cảm xúc. Hãy suy nghĩ về điều này.

Khi bạn đang cảm thấy buồn và ai đó nói “hãy vui lên”, bạn có tiếp tục nói về việc bạn đang buồn như thế nào không? Không. Bạn có thể sẽ cụt hứng và kết thúc cuộc trò chuyện. Chúng ta đang cố gắng phủ nhận sự tồn tại của một cảm xúc bởi vì nó không phù hợp với những gì chúng ta nghĩ nên có.

Nhưng vấn đề ở đây là: cảm xúc không phải là trí tuệ. Bạn không thể đẩy chúng khỏi suy nghĩ hoặc phủ nhận sự tồn tại của chúng. Cảm xúc không phải lúc nào cũng nói lên sự thật và đôi khi chúng ta diễn giải chúng không chính xác, nhưng chúng ở đó là có lý do. Nói với bản thân rằng bạn không nên cảm thấy điều gì đó sẽ không thay đổi thực tế đó. Bất cứ khi nào tôi cố gắng che đậy những gì tôi đang cảm thấy với sự tích cực, tôi luôn bị mặc cảm hoặc xấu hổ hoặc cả hai.

Cảm giác tội lỗi nói với chúng ta rằng chúng ta đã làm điều gì đó xấu; xấu hổ nói rằng chúng ta xấu. Khi chúng ta lên án bản thân vì có cảm giác hoặc cố gắng che đậy nó bằng suy nghĩ tích cực và lòng biết ơn, điều đó khiến chúng ta cảm thấy xấu hổ, bị cô lập và ngại chia sẻ cảm xúc của mình với bất kỳ ai.

Nếu những người khác hạnh phúc, chúng ta cũng nên như vậy. Nếu chúng ta có cảm giác tiêu cực, thì chắc chắn có điều gì đó không ổn với chúng ta. Tính tích cực độc hại cũng hoàn toàn ức chế sự kết nối. Nếu tôi tin rằng mọi người khác đang hạnh phúc (vì đó là những gì họ đang nói với tôi và cho tôi thấy) và tôi đang gặp khó khăn, thì bạn nên tin rằng tôi sẽ không nói với bất kỳ ai.

Bởi vì nếu tôi nói với họ rằng tôi không ổn, tôi cho rằng điều đó sẽ dẫn đến sự phán xét hoặc chỉ trích. Thật khó kết nối khi chúng ta cảm thấy bị cô lập và như thể chúng ta là người duy nhất trải qua điều gì đó. Sự tích cực độc hại cho chúng ta biết rằng chúng ta phải luôn hạnh phúc và bất cứ điều gì khác đều là thất bại.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu tất cả chúng ta đang cảm thấy rất nhiều thứ và chúng ta làm điều đó một mình khi chúng ta không cần phải vậy? Điều gì sẽ xảy ra nếu tất cả chúng ta đều giống nhau trong nỗi đau khổ hơn là chúng ta khác nhau? Nếu tôi biết rằng bạn cũng cảm thấy đau đớn, tôi sẽ dễ dàng chia sẻ những khó khăn và thành công của mình hơn rất nhiều. Nó thực sự sẽ làm giảm áp lực và cho phép tôi bình thường.

Tại Sao Những Khẳng Định Tích Cực Đó Không Hiệu Quả

Tôi đến một nhà trị liệu khi tôi mười bảy tuổi. Trong buổi trị liệu thứ hai, anh ấy bắt tôi đứng trước gương và nói những lời khẳng định tích cực với bản thân như “Tôi yêu bản thân mình” và “Tôi xứng đáng”. Tôi không bao giờ quay lại gặp anh ấy.

Thành thật mà nói, những lời khẳng định tích cực luôn khiến tôi cảm thấy hơi gượng ép, không xác thực và khó xử. Tôi đã thử chúng trong nhiều năm vì mọi người say mê chúng và tôi chỉ luôn cảm thấy tồi tệ hơn. Thật khó cho tôi khi khuyến khích khách hàng sử dụng chúng sau kinh nghiệm cá nhân của riêng tôi.

Nếu bạn đang ở một nơi thực sự tối tăm, những lời khẳng định tích cực có thể giống như những lời nói dối bịa đặt. Tôi nhận thấy rằng không ai muốn thừa nhận điều này. Giống như chúng ta đã được nghe đi nghe lại rằng suy nghĩ tích cực nên hiệu quả và sẽ hiệu quả, vì vậy chúng ta cứ lặp đi lặp lại “Tôi là người giỏi nhất! Tôi yêu bản thân mình!” và nhìn quanh phòng và suy nghĩ: Điều này có thực sự hiệu quả với bạn không? Tôi có làm điều gì sai?

Tôi không phủ nhận sức mạnh của ngôn ngữ. Ngôn ngữ là vô cùng quan trọng và đó là một phần rất lớn trong công việc mà tôi làm với khách hàng. Mỗi khi tôi viết về điều này, chắc chắn ai đó sẽ nói với tôi rằng tôi cần phải nghiên cứu về sức mạnh của tư duy tích cực và ngôn ngữ.

Đúng vậy, khoa học rất rõ ràng rằng ngôn ngữ tích cực có tác động tích cực đến chúng ta trong một số tình huống, và ngôn ngữ tiêu cực có thể có tác động tiêu cực đến chúng ta về mặt tâm lý và thể chất. Nhưng nó không phải là màu đen và trắng. Suy nghĩ tích cực và khẳng định tích cực đã được chứng minh là có hiệu quả hơn ở những đối tượng có lòng tự trọng cao hơn.

Đối với những người có lòng tự trọng thấp hơn, suy nghĩ tích cực thực sự phản tác dụng. Những người này cuối cùng nhận ra rằng những lời nói đó không có cảm giác chân thật và điều này có thể dẫn đến trầm cảm nhiều hơn.

Người quá lạc quan cũng có nguy cơ mắc thêm bệnh trầm cảm vì những người quá lạc quan đã được chứng minh là thiếu sự chuẩn bị khi đối mặt với rủi ro hoặc một tình huống khó khăn. Nó không đơn giản như: khẳng định tích cực về sự lặp lại = hạnh phúc.

Có một vài lý do chính khiến những lời khẳng định tích cực có thể không hiệu quả với bạn: Nếu bạn cho rằng lời khẳng định tích cực của mình là không đúng, thì điều đó sẽ không hiệu quả. Giả sử mục tiêu của bạn là yêu bản thân. Điều đó thật tuyệt, nhưng bạn sẽ không cảm nhận được tình yêu đó mỗi ngày. “Yêu bản thân” cũng là một mục tiêu khá mơ hồ.

Bạn có thể không thực sự biết nó có nghĩa là gì. Có thể vẫn sẽ có những thứ xảy đến với bạn, những ngày bạn không cảm thấy tuyệt vời và những lúc bạn soi gương và những suy nghĩ tiêu cực tràn về.

Nếu bạn đang ở một nơi mà bạn thực sự không thích hoặc tôn trọng bản thân, yêu bản thân dường như là điều không thể. Nếu bạn nghĩ rằng mục tiêu là luôn yêu bản thân, bạn sẽ cảm thấy mình thất bại vào những ngày mà lời khẳng định tích cực đó khó hòa nhập hơn.

Nếu bạn ghét bản thân và bắt đầu lặp đi lặp lại câu “Tôi yêu bản thân mình”, điều đó có thể cảm thấy dễ chịu trong giây lát. Nhưng chẳng bao lâu nữa nó sẽ chỉ là tiếng ồn. Nó sẽ bắt đầu cảm thấy giả dối và trống rỗng. Nếu bạn giống như hàng trăm người đã chia sẻ tình huống chính xác này với tôi, có thể bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mình thất bại. Đó không phải lỗi của bạn.

Lời khẳng định chỉ là quá căng thẳng cho thời điểm này. Nếu không có thay đổi hành vi nào với lời khẳng định, thì điều đó sẽ không hoạt động. Sự khẳng định phải được hỗ trợ bằng hành động thông báo niềm tin.

Nếu bạn đang tiếp tục thực hiện những hành vi phủ nhận niềm tin này hoặc hoàn toàn phản đối nó, thì việc lồng ghép lời khẳng định tích cực sẽ càng trở nên khó khăn hơn. Chúng ta phải xem xét cả suy nghĩ và hành vi của mình.

Bạn nên tự hỏi bản thân: Làm cách nào để thực hiện lời khẳng định này? Làm thế nào tôi có thể thể hiện bản thân những gì tôi muốn tin tưởng? Nếu chúng ta tiếp tục với câu khẳng định “Tôi yêu bản thân mình”, tôi muốn biết: Yêu bản thân trông như thế nào? Làm thế nào tôi có thể thể hiện rằng tôi yêu bản thân mình? Những hành vi nào sẽ thể hiện niềm tin đó? Tôi sẽ thể hiện tình yêu của mình như thế nào ngay cả khi điều đó thật khó khăn? Nếu không nỗ lực để tạo ra sự chấp nhận nội bộ, tình yêu và lòng tự trọng, thì điều đó sẽ không hiệu quả.

Khi chúng ta sử dụng các câu khẳng định, chúng ta đang cố gắng đạt đến một vị trí của tình yêu thương, sự chấp nhận và lòng tự trọng đối với bản thân. Để tin một lời khẳng định, chúng ta phải tin rằng chúng ta xứng đáng với lòng tốt.

Nếu bạn vẫn giữ một niềm tin cốt lõi rằng bạn không xứng đáng với tình yêu hoặc lòng tốt, thì lời khẳng định sẽ trở nên vô nghĩa. Chúng ta phải thực sự tin rằng có khả năng khẳng định này và những điều tích cực khác về chúng ta là đúng. Tôi thấy rằng sẽ hữu ích nếu bắt đầu với khả năng điều gì đó là đúng và tạo ra sự linh hoạt với lời khẳng định.

Vì vậy, nếu bạn muốn yêu chính mình, đây là cách bạn sẽ làm cho lời khẳng định trở nên linh hoạt và đáng tin cậy hơn khi rất khó tìm thấy sự chấp nhận, tình yêu và lòng tự trọng.

Thay vì nói “Tôi yêu bản thân mình”, bạn sẽ nói:

“Tôi có thể học cách yêu bản thân mình.”

“Tôi chấp nhận rằng tôi sẽ không yêu bản thân mỗi ngày.”

“Tôi sẽ cố gắng thể hiện tình yêu của mình ngay cả khi điều đó thật khó khăn.”

“Nếu tôi không thể yêu bản thân mình hôm nay, tôi sẽ thử lại vào ngày mai.”

“Đôi khi yêu bản thân thật khó và tôi vẫn đang cố gắng.”

Khi chúng ta mở ra chỗ cho lòng trắc ẩn và khả năng, chúng ta đang tạo ra sự linh hoạt về tinh thần. Điều này cho phép chúng ta có lòng trắc ẩn khi lời khẳng định không đúng sự thật và tạo chỗ cho khả năng một ngày nào đó điều đó sẽ thành sự thật.

Làm thế nào để lời khẳng định hiệu quả với bạn

Ngôn ngữ vô cùng mạnh mẽ và quan trọng. Nếu bạn tạo ra những lời khẳng định đúng đắn, chúng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu và tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.

Lời khẳng định là điều mà bạn thường xuyên lặp lại với chính mình và sử dụng khi bạn đang cảm thấy tuyệt vời và cảm thấy thấp thỏm. Điều gì có thể quan trọng hơn cách bạn nói với chính mình suốt cả ngày? Khẳng định có thể là về cách chúng ta muốn cảm nhận về bản thân, một mục tiêu hoặc chỉ là một cảm giác tổng thể.

Một số ví dụ:

“Tôi kiên cường”,

“Tôi đang học cách yêu bản thân mình”,

“Tôi biết thực tế của chính mình”.

Khẳng định hoạt động tốt nhất khi đúng như vậy: phù hợp với các giá trị hiện tại của bạn, có thể đạt được một cách trung thực được hỗ trợ bằng hành động thực tế được sử dụng để trao quyền và không để che đậy hoặc loại bỏ cảm giác đau buồn

Đầu tiên, hãy nói về cách điều chỉnh các khẳng định của bạn với các giá trị của bạn. Giá trị của bạn là những điều quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn. Chúng xác định các ưu tiên của bạn và cách bạn cho biết cuộc sống của bạn có diễn ra theo cách bạn muốn hay không.

Khi hành vi của bạn phù hợp với các giá trị của bạn, cuộc sống thường cảm thấy khá hài lòng. Khi các giá trị và hành động của bạn không phù hợp với nhau, bạn sẽ khó có thể vượt qua cả ngày.

Nghiên cứu cho chúng ta thấy rằng những lời khẳng định hoạt động hiệu quả nhất khi chúng hỗ trợ những giá trị đã có của bạn. Điều này có nghĩa là xác định các giá trị của bạn là một bước quan trọng khi quyết định một lời khẳng định.

Để gắn kết lời khẳng định với giá trị của bạn, hãy tự hỏi: Giá trị cốt lõi của tôi là gì? (Tìm kiếm nhanh trên Google sẽ cung cấp cho bạn một số danh sách giá trị tuyệt vời.)

• Điều gì là quan trọng đối với tôi?
• Làm thế nào để các giá trị của tôi thể hiện trong cuộc sống hàng ngày của tôi?
• Tôi có xu hướng dành nhiều thời gian và năng lượng nhất ở đâu?
• Có bất kỳ giá trị nào tôi muốn tập trung vào không?

Khi bạn đã xác định được các giá trị của mình, bạn có thể tạo ra một lời khẳng định. Xác định khẳng định đó và làm việc thông qua danh sách các câu hỏi dưới đây.

Để đánh giá xem lời khẳng định của bạn có đáng tin hay không, hãy tự hỏi:

• Tôi muốn tin điều gì?
• Niềm tin đó có khả thi không?
• Tôi có thể tưởng tượng một thế giới mà điều đó sẽ là sự thật không?

Nếu cảm thấy không thể, tôi có thể điều chỉnh lời khẳng định như thế nào? Lời khẳng định cần cảm thấy có thể và có khả năng trở thành sự thật. Điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng người và hoàn cảnh của họ. Điều gì cảm thấy đúng với bạn có thể cảm thấy cực kỳ khó xảy ra với tôi.

Nếu tôi bắt đầu bằng “Tôi muốn yêu bản thân mình” và điều đó không thực sự cảm thấy khả thi, tôi có thể thay đổi câu khẳng định thành “Tôi sẽ chấp nhận bản thân mình” hoặc “Tôi sẽ cố gắng yêu bản thân mình”. Thêm các từ như có thể, có thể hoặc cố gắng có thể giúp lời khẳng định linh hoạt hơn.

Sự khẳng định cũng cần phải đạt được. Điều này có nghĩa là bạn cần cảm thấy mình có thể biến lời khẳng định này thành hiện thực thông qua những nỗ lực về tinh thần và thể chất của chính mình.

Một lần nữa, điều này mang tính cá nhân cao và những gì có thể đạt được đối với tôi có thể không làm được đối với bạn. Tất cả chúng ta đều khác nhau và tương tác với những hỗ trợ và rào cản khác nhau trong cuộc sống của chúng ta. Cố gắng tránh những lời khẳng định tuyệt đối như luôn luôn hoặc không bao giờ vì chúng thậm chí còn khó đạt được hơn.

Để đánh giá xem lời khẳng định của bạn có khả thi hay không, hãy tự hỏi bản thân:

• Điều này có thực tế đối với tôi không?
• Đây có phải là điều mà bạn cảm thấy có thể thực hiện được ngay cả khi nó không thực tế ngay bây giờ không?
• Tôi có thể tìm thấy các nguồn lực hoặc hỗ trợ mà tôi cần để thực hiện điều này không?
• Câu khẳng định này có linh hoạt không hay nó sử dụng các từ như luôn luôn hoặc không bao giờ?

Không có tất cả các nguồn lực hoặc công cụ làm cho lời khẳng định của mình xảy ra ngay bây giờ cũng không sao.

Điều bạn muốn tập trung là điều này có vẻ thực tế với bạn như thế nào và nếu có một con đường khả thi để đạt được điều đó. Nhiều người trong chúng ta lớn lên khi nghe thấy những thông điệp như “Bạn có thể làm bất cứ điều gì bạn đặt tâm trí vào” hoặc “Điều duy nhất cản đường là bạn.”

Và đây là một kiểu khó chịu mặc dù tôi phải nói vậy, chỉ là điều đó không đúng. Chúng ta phải xem xét những gì có thể đạt được cho tình huống duy nhất của chúng ta. Khi còn bé, tôi phải đeo kính cận rất mạnh nên đôi mắt của tôi trông to gấp 5 lần sau cặp kính cận dày cộp. Nếu không có cặp kính đó, tôi thậm chí không thể xác định được mẹ của mình. Họ không làm kính áp tròng trong đơn thuốc cho tôi vào thời điểm đó, vì vậy việc trở thành số một trong đội bơi lội hoặc chơi một môn thể thao đối kháng không có chỗ dành cho tôi.

Tôi có thể làm được không nếu tôi có một người hộ tống đến bể bơi và ai đó dạy tôi cách lặn xuống và bơi mà không cần nhìn? Chắc chắn. Nhưng tôi đã dành rất nhiều thời gian để cố gắng phát triển một kỹ năng mà không thực sự đáng phải vậy. Tôi đã bỏ lỡ việc trau dồi tất cả các kỹ năng khác đã có trong tôi.

Tất cả chúng ta đều có những mục tiêu, tài năng và khả năng khác nhau. Nếu bạn cao  5 bộ 4 (1,65m), việc giành được một vị trí trong NBA có lẽ sẽ không xảy ra và điều đó không sao cả. Những cầu thủ NBA đó sẽ không bao giờ là vận động viên thể dục. Tất cả là về việc tìm ra bộ kỹ năng của bạn là gì và cách truy cập các tài nguyên sẽ giúp bạn nâng cao bộ kỹ năng đó.

Để quyết định bạn sẽ hỗ trợ lời khẳng định của mình bằng hành động như thế nào, hãy tự hỏi bản thân:

• Lời khẳng định này khi thực hiện sẽ như thế nào?
• Tôi sẽ làm gì khi sống với lời khẳng định mà cảm thấy khó khăn?
• Tôi sẽ làm gì hoặc tôi cần làm gì để lời khẳng định này trở nên có thể?

Hầu hết tài liệu tư duy tích cực đều bỏ qua sức mạnh của hành động. Phương pháp của họ tập trung nghiêm ngặt vào tư tưởng.

Suy nghĩ có sức mạnh. Hành động thậm chí còn mạnh mẽ hơn. Một khi bạn đã có một lời khẳng định, bạn cần phải làm nó sống, nếu không nó sẽ không bao giờ là sự thật.

Nếu bạn liên tục nói: “Tôi yêu cơ thể của mình” nhưng lại luôn chỉ trích bản thân và cố gắng ăn hết chế độ ăn kiêng này đến chế độ ăn kiêng khác, bạn sẽ không cảm thấy mình yêu cơ thể của mình.

Bước này rất quan trọng. Tôi muốn bạn cố gắng xác định một hoặc hai cách mà bạn sẽ thực hiện lời khẳng định này hàng ngày. Bạn sẽ làm thế nào để chứng minh rằng suy nghĩ này là đúng?

Thoạt đầu có thể cảm thấy bị ép buộc hoặc kỳ lạ, nhưng với sự lặp đi lặp lại của suy nghĩ và hành động, điều đó sẽ trở nên dễ dàng hơn. Để đảm bảo rằng bạn không sử dụng lời khẳng định để che đậy cho một cảm giác đau buồn khác, hãy tự hỏi bản thân: Mục đích của lời khẳng định này là gì?

Lời khẳng định này có ngăn cản tôi xử lý một cảm giác khác không? Lời khẳng định này có giúp tôi xử lý cảm xúc của mình không? Điều này khiến bạn cảm thấy ủng hộ hay giống như sự phủ nhận? Đôi khi những lời khẳng định có thể hơi quá tích cực. Đây thường là khi tôi thấy mọi thứ diễn ra sai.

Những lời khẳng định này đang được sử dụng để che đậy điều gì đó khác — thường là điều gì đó lớn hơn và đau buồn hơn. Nếu bạn vừa mất một người thân thiết với mình và bạn đang đau buồn, thì việc lặp lại câu “Tôi yêu cuộc sống của tôi” mỗi ngày sẽ không giúp bạn loại bỏ được nỗi đau.

Bạn vẫn sẽ phải trải qua nó. Nếu bạn đang phải trải qua một điều gì đó thực sự khó khăn, tốt nhất bạn nên có một lời khẳng định giúp bạn vượt qua cảm xúc đó. Nếu tôi đau buồn, tôi có thể nói điều gì đó như

“Điều này thật khó khăn và tôi sẽ vượt qua nó” hoặc

“Tôi đau buồn và tôi kiên cường.”

Nó giúp xác thực cảm xúc thực sự mà bạn đang cảm nhận và thêm điều gì đó có sức mạnh. Khi chúng ta tạo ra một lời khẳng định phù hợp với giá trị của mình, đáng tin cậy, có thể đạt được, được hỗ trợ bằng hành động và hỗ trợ trải nghiệm cảm xúc của chúng ta, thì rất nhiều điều tốt đẹp có thể xảy ra.

Sự khẳng định đúng đắn có thể đưa chúng ta từ việc ghét một điều gì đó, đến việc nhìn thấy khả năng trung lập, sang trung lập, và sau đó đến một nơi mà lời khẳng định tích cực có thể xảy ra (có thể hầu hết hoặc một số trường hợp) và chúng ta có thể thực hiện lời khẳng định đó thông qua suy nghĩ và hành vi của chúng ta.

Điều quan trọng cần lưu ý là không có lời khẳng định nào đúng mỗi giây mỗi ngày. Bạn sẽ không bao giờ cảm thấy tuyệt vời về cơ thể của mình hoặc bất kỳ phần nào khác trong cuộc sống của bạn mọi lúc.

Mục tiêu là sự chấp nhận, khả năng giữ chỗ cho sự biến động đó và tin rằng việc tử tế với bản thân là được phép và hữu ích.

Khi bạn thực hành cách phát triển lời khẳng định mới này, nó sẽ dần trở thành bản chất thứ hai và bạn sẽ phát triển một cách trực giác những khẳng định hỗ trợ bạn và thực tế hiện tại của bạn.

Bạn Cần Phải Cảm Nhận Những Cảm Xúc Khó Khăn Đó

Mối quan hệ của Aly với mẹ cô ấy rất hỗn loạn. Chúng tôi dành phần lớn thời gian để tập trung vào thảo luận về ranh giới và quản lý xung đột gần đây nhất của họ.

Aly xin lỗi rất nhiều trong phiên trị liệu. Đó là điều cô ấy học được để làm bất cứ khi nào mẹ cô ấy buồn. Cô ấy xin lỗi vì cảm giác, vì không nhớ điều gì đó, vì đã “tạo gánh nặng” cho tôi với cuộc sống của cô ấy.

Bất cứ khi nào cô ấy xin lỗi, tôi nói đùa rằng, “Nếu bạn không thể chia sẻ cảm xúc của mình ở đây, bạn có thể chia sẻ chúng ở đâu? Công việc của tôi là lắng nghe theo đúng nghĩa đen! ” Cô ấy cười và gật đầu. Tôi cam đoan với Aly rằng cô ấy không phải lo lắng về tôi hay cảm xúc của tôi, mà đó là bản chất của cô ấy. Cô ấy luôn lo lắng về ai đó hay điều gì đó, hiếm khi để tâm đến chính mình.

Để cô ấy tập trung nhiều hơn vào bản thân và ít chú ý đến người khác là một bước tiến mà chúng ta thường thấy. Việc xin lỗi thường xuyên và mức độ thấu hiểu sâu sắc của Aly có thể xuất phát từ nhu cầu thường xuyên quản lý tâm trạng của mẹ mình. Mẹ cô ấy có thể thất thường, hay đòi hỏi và rất hay chỉ trích.

Khi còn là một đứa trẻ, Aly đã thấm nhuần việc bị trách móc rất nhiều cuộc đấu tranh của mẹ cô và tìm cách luôn làm cho mọi thứ ở nhà yên bình hơn. Cô ấy phải nén tất cả những cảm xúc đau khổ của chính mình vì ở đó thực sự không có chỗ cho chúng.

Tâm trạng thất thường của mẹ cô ấy tràn ngập khắp căn phòng và cô ấy có thể cảm nhận được điều đó. Mẹ của Aly ở một cực đỉnh của phổ biểu hiện cảm xúc — bà cảm thấy tràn ngập và cảm xúc của bà trở thành vấn đề của mọi người thông qua hành vi của bà. Bà ấy không biết cách tự điều chỉnh.

Vì điều này, Aly đã học cách sống ở đầu bên kia của quang phổ. Cô ấy trở thành bậc thầy trong việc giả vờ, kìm nén cảm xúc và hành động như mọi thứ đều ổn mọi lúc mọi nơi. Cả hai thái cực này đều không hữu ích hoặc có thể quản lý được về lâu dài.

Chúng ta phải tìm cách đưa Aly vào giữa, ngay cả khi mẹ cô ấy không bao giờ thay đổi. Vì vậy, Aly và tôi bắt đầu làm việc để giúp cô ấy liên lạc và thể hiện những cảm xúc khó khăn mà cô ấy cho là “tiêu cực”.

Không Có Cảm Xúc Tiêu Cực

Sự tích cực độc hại và áp lực không ngừng về việc sử dụng những lời khẳng định tích cực cho chúng ta biết rằng có những cảm xúc nhất định chúng ta nên cảm nhận, như hạnh phúc và vui vẻ và những cảm xúc khác mà chúng ta tuyệt đối nên tránh, như tức giận và ghê tởm.

Có hàng nghìn cuốn sách, video và trang web dành riêng để giúp mọi người loại bỏ mọi hình thức tiêu cực về cảm xúc khỏi cuộc sống của họ. Mục tiêu là đến được nơi xinh đẹp này, nơi mà suy nghĩ của bạn yên bình và vui vẻ, tâm trí của bạn minh mẫn và không có gì làm phiền bạn. Cảnh báo: nơi đó không tồn tại.

Cảm xúc là phản ứng không tự nguyện trước các kích thích từ môi trường và chúng ta không có toàn quyền kiểm soát trải nghiệm cảm xúc của mình. Với việc đào tạo kỹ năng thích hợp và một hệ thống thần kinh được điều hòa tốt, chúng ta có thể học cách phản ứng với cảm xúc và tăng cường hành vi của mình, nhưng chúng ta sẽ không bao giờ có toàn quyền kiểm soát những gì mình cảm thấy.

Loại kiểm soát hành vi này có thể còn khó khăn hơn đối với những người từng trải qua chấn thương, mắc chứng rối loạn dẫn đến rối loạn điều hòa hệ thần kinh hoặc những người không có đủ kỹ năng để quản lý cảm xúc của mình. Bạn không bao giờ có ý thức nói với chính mình, “Hừm, tôi nghĩ rằng tôi sẽ sợ hãi khi chiếc xe đó hãm phanh thật mạnh!” Bạn chỉ đơn giản là phản ứng.

Trái ngược với niềm tin phổ biến, không có cảm xúc tiêu cực. Chỉ có những cảm xúc khó trải qua hơn hoặc gây ra nhiều đau khổ hơn cho một số người nhất định và bạn càng kìm nén những cảm xúc đó, nó càng khó quản lý. Một số người có thể đấu tranh nhiều hơn với niềm vui hoặc sự bình tĩnh, trong khi những người khác tránh tức giận hoặc lo lắng. Những cảm giác mà chúng ta thường gọi là tiêu cực là buồn bã, tức giận, sợ hãi và ghê tởm.

Đây có xu hướng là những cảm xúc mà chúng ta muốn kìm nén hoặc tránh né vì chúng ta không thích cảm giác của chúng hoặc cách chúng khiến chúng ta cư xử. Có một lý do khiến những cảm xúc này rất khó quản lý. Chúng làm cho não của chúng ta tiết ra cortisol, hormone căng thẳng. Khi đó, vỏ não trước sẽ không thể xử lý thông tin một cách hiệu quả.

Khả năng học hỏi hoặc khả năng chú ý của chúng ta bị suy giảm đáng kể và chúng ta gặp khó khăn. Nhưng những cảm xúc này thực sự đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống của chúng ta và giúp bảo vệ chúng ta. Những cảm xúc khó khăn hoặc đau khổ như tức giận, sợ hãi hoặc ghê tởm giúp bạn:

• Xác định điều gì là quan trọng
• Nhận biết khi ai đó hoặc điều gì đó đang khiến bạn khó chịu
• Chỉ vào điều gì đó cần chú ý như mối quan hệ hoặc vấn đề sức khỏe
• Biết khi nào bạn đang gặp nguy hiểm
• Nhận biết khi nào bạn cần nghỉ ngơi hoặc tiếp tục
• Quyết định nơi bạn cần ranh giới hoặc linh hoạt hơn
• Đánh giá tình huống xã hội
• Rút kinh nghiệm từ những sai lầm
• Trở nên kiên cường hơn

Thực ra không thể tránh được những cảm xúc này và cảm xúc đau khổ hoàn toàn, và càng cố gắng, bạn càng gặp nhiều đau khổ. Thay vì học cách thoát khỏi những cảm xúc khó khăn, chúng ta cần học cách đối diện chúng, xử lý và sống chung với chúng.

Biết Ơn hoặc là Khác

Lòng biết ơn thường là thứ mà chúng ta sử dụng hoặc bị áp lực phải sử dụng khi chúng ta trải qua những cảm xúc khó khăn hoặc phàn nàn. Ở bất cứ nơi nào bạn nhìn đều có ai đó hoặc điều gì đó nói với bạn rằng bạn nên biết ơn mái nhà trên đầu, thức ăn trên đĩa và thậm chí cả những tổn thương của bạn.

• “Hãy biết ơn vì nó đã không tệ hơn.”
• “Ít nhất bạn có (chèn bất cứ điều gì bạn nên biết ơn).”
• “Bạn có rất nhiều điều để biết ơn.”
• “Ai đó có nhiều điều tốt đẹp trong cuộc sống thì không thể chán nản/trầm cảm. Hãy nhìn vào mặt tươi sáng.”

Biết ơn, cũng giống như hạnh phúc, đã trở thành một nghĩa vụ đạo đức mà chúng ta phải thực hiện. Nếu không có nó, nền văn hóa của chúng ta cho chúng ta biết, có lẽ bạn sẽ phải chịu đựng một cuộc sống buồn bã và cô đơn. Mọi khoảnh khắc đều đòi hỏi sự hiện diện của lòng biết ơn và điều đó thật mệt mỏi.

Những người đang gặp khó khăn thực sự cảm thấy áp lực khi phải biết ơn.

• Nếu bạn lo lắng, đó là vì bạn không tập trung đủ vào những điều tốt đẹp.
• Nếu bạn đang đau buồn hoặc đối mặt với mất mát, bạn cần nhớ những gì bạn có và ít tập trung hơn vào những gì đã qua.
• Nếu bạn phải vật lộn để mang thai, bạn không thể phàn nàn về việc mang thai hoặc những lần cho trẻ ăn đêm muộn.
• Nếu bạn đang gặp khó khăn và bạn có ngôi nhà che chở và thức ăn trên bàn, tốt hơn bạn nên có một chút so sánh vì những người khác còn bị tồi tệ hơn bạn rất nhiều.

Và nó là sự thật, phải không? Người khác sẽ luôn có điều đó tồi tệ hơn bạn trong một lĩnh vực và tốt hơn bạn trong một lĩnh vực khác. Tôi nghĩ rằng chúng ta cũng có thể đồng ý rằng các nhóm người cụ thể phải đấu tranh nhiều hơn trong các lĩnh vực quan trọng thực sự làm giảm hoạt động và chất lượng cuộc sống của họ.

Chắc chắn những điều như nghèo đói, mất an ninh lương thực, thất nghiệp, thiếu giáo dục, và bị lạm dụng hoặc bỏ bê sẽ có tác động tiêu cực đến con người mà thường kéo dài suốt đời. Vấn đề với logic này là chúng ta chỉ biết những gì chúng ta biết.

Tất cả chúng ta đều đang sống trong quỹ đạo của chính mình và nếu tôi nói với ai đó đang vật lộn với chứng rối loạn ăn uống, “Chà, có những người đang chết đói trên khắp thế giới. Hãy biết ơn vì bạn có thức ăn và chỉ cần ăn một cái gì đó! ” điều đó sẽ vô cùng kỳ thị và cực kỳ vô ích.

Quá khó để một người có thể vẽ ra mối liên hệ giữa hai thực tế đó khi họ đang gặp khó khăn. Thêm vào đó, cả hai điều này đều đúng cùng một lúc. Cá nhân này đang chiến đấu với chứng rối loạn ăn uống và có hàng triệu trẻ em đang phải đối mặt với tình trạng mất an toàn thực phẩm trên khắp thế giới. Người ta không hủy bỏ sự đau khổ được tìm thấy trong người kia.

Lòng biết ơn, thứ được cho là khiến chúng ta nhận thức được những gì chúng ta quý trọng và tri ân trong cuộc sống, thay vào đó lại trở thành một vũ khí xấu hổ mà chúng ta sử dụng với chính mình và người khác trong những khoảnh khắc đấu tranh sâu sắc nhất của chúng ta.

Chúng ta sử dụng nó để làm mọi người im lặng và dập tắt các cuộc trò chuyện. Thay vào đó, điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta dành chỗ cho điều xấu và chào đón điều tốt? Có lẽ sau đó chúng ta có thể trải nghiệm những lợi ích thực sự của lòng biết ơn.

Biết Ơn là gì?

Khái niệm về lòng biết ơn rất dễ hiểu về lý thuyết, nhưng thường khó áp dụng vào thực tế. Lòng biết ơn là một định hướng tổng thể nhằm trân trọng người khác và thế giới xung quanh chúng ta. Chúng ta sử dụng cách nhìn này để đưa ra quyết định và tạo ra những câu chuyện về cuộc sống của chúng ta.

Lòng biết ơn được cho là một đặc điểm dễ uốn nắn và có thể được trau dồi và cải thiện trong suốt vòng đời. Đó cũng là niềm tin có thể được thử thách hoặc củng cố tùy thuộc vào hoàn cảnh cuộc sống của mỗi người và cách họ khái niệm hóa những sự kiện đó.

Các tài liệu về lòng biết ơn chưa thực sự đề cập đến sự phổ biến của đặc điểm biết ơn trên các nhóm nhân khẩu học khác nhau. Những gì chúng ta biết là lòng biết ơn có mối liên hệ đáng kể với tuổi tác, giới tính, trình độ học vấn và tình trạng việc làm.

Những người lớn tuổi, phụ nữ, những người có trình độ học vấn cao hơn và những người có việc làm báo cáo điểm số về đặc điểm biết ơn cao hơn khi so sánh với những người trẻ hơn, nam giới, những người có trình độ học vấn thấp hơn và những người thất nghiệp.

Những kết quả này cho thấy đặc điểm biết ơn không được phân bổ đồng đều giữa các nhóm dân số và chúng ta không thể áp dụng các chiến lược giống nhau cho mọi người. Một nghiên cứu gần đây thực sự phát hiện ra rằng đặc điểm biết ơn là một yếu tố dự báo yếu về hạnh phúc/an sinh chủ quan trong tương lai khi tính đến ảnh hưởng của các yếu tố nhân khẩu học.

Có sự khác biệt rõ ràng về văn hóa, giới tính, xã hội và tính cách khi đánh giá mức độ biết ơn giữa các nhóm dân số khác nhau. Có bằng chứng cho thấy kinh nghiệm sống và khả năng tiếp cận một số tài nguyên nhất định có tác động đến khả năng thể hiện hoặc cảm nhận lòng biết ơn của một người.

Biết Ơn có Hiệu Quả không?

Danh sách biết ơn, nhật ký, lời nhắc và lời khẳng định tràn ngập trên Instagram của tôi hàng ngày. Thông thường, những bức ảnh này cho thấy một người gầy, da trắng, có thể hình tốt trong căn bếp được sắp xếp hoàn hảo của họ.

Họ nói với tôi rằng tôi cần phải biết ơn bất kể điều gì hay rằng “Luôn có điều gì đó để biết ơn.” Câu đó kích ứng khi tôi đang gặp khó khăn. Có điều gì đó về việc bắt buộc phải tìm ra sự tích cực không phù hợp với tôi.

Trong mười năm qua, đã có sự gia tăng trong nghiên cứu về lòng biết ơn và tác động tiềm tàng của nó đối với tâm thần học, sức khỏe tâm thần, an sinh tổng thể và sức khỏe thể chất. Thật không may, nhiều lợi ích mà chúng ta được biết về lòng biết ơn thực sự có bằng chứng khá hạn chế.

Mối quan hệ giữa lòng biết ơn và sức khỏe thể chất đã tạo ra kết quả không thể thuyết phục. Các can thiệp về lòng biết ơn dường như tác động tích cực đến một số dấu hiệu tim mạch và viêm nhiễm, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, tác động của các bài tập về lòng biết ơn đối với các chức năng của cơ thể không khác với tác động của các bài tập kiểu phân tâm khác. Hiện không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh mối liên hệ nhân quả giữa lòng biết ơn và giảm nhận thức về cơn đau ở những bệnh nhân đau mãn tính hoặc kinh niên.

Cuối cùng, lòng biết ơn dường như không trực tiếp dự đoán kết quả sức khỏe thể chất. Tôi biết điều này mâu thuẫn với phần lớn những gì tôi được dạy về lòng biết ơn. Trong khi tôi đang làm việc với tư cách là một nhà trị liệu mới với những bệnh nhân được chẩn đoán mắc bệnh ung thư và những người chăm sóc họ, những can thiệp về lòng biết ơn là đơn thuốc được lựa chọn.

Người ta đã chấp nhận rộng rãi rằng việc gia tăng lòng biết ơn có thể giúp một người nào đó phục hồi thể chất với tốc độ tốt hơn những người không tham gia thực hành lòng biết ơn. Bạn sẽ rất có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ bệnh nhân ung thư chia sẻ những điều họ biết ơn ở dưới hành lang hoặc một bác sĩ nói với ai đó rằng thái độ của họ quan trọng như thế nào nếu họ muốn khỏi bệnh.

Nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng thực hành lòng biết ơn thường xuyên có lợi vừa phải cho sức khỏe tinh thần, tình cảm và sức khỏe xã hội. Bằng chứng cho thấy những can thiệp về lòng biết ơn như viết nhật ký, khi được thực hiện thường xuyên, sẽ cải thiện tình cảm. Điều này thật ý nghĩa; lòng biết ơn cho phép chúng ta định hướng sự chú ý của mình đến những gì tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta và điều đó thường mang lại cho chúng ta cảm giác kiểm soát.

Nếu chúng ta chỉ tập trung vào những gì chúng ta thiếu hoặc những gì chúng ta không kiểm soát được, điều đó sẽ chỉ dẫn đến cảm giác tồi tệ hơn. Phần khó là tìm ra sự cân bằng đó và thừa nhận cả hai.

Thật không may, lòng biết ơn không làm giảm các triệu chứng của bệnh tâm thần hoặc bệnh tâm thần. Nghiên cứu cho thấy rằng các can thiệp tâm lý tích cực không phải lúc nào cũng phù hợp với những người có tiền sử bệnh tâm thần và hiệu quả của chúng phần lớn phụ thuộc vào nguồn lực mà một cá nhân có sẵn và những nghịch cảnh hiện tại trong cuộc sống của họ.

Thậm chí có thể có hại nếu đề xuất lòng biết ơn như một hình thức điều trị hoặc đối phó ban đầu khi ai đó đang đối phó với bệnh tâm thần hoặc bệnh tâm thần nặng. Mặc dù việc nuôi dưỡng lòng biết ơn đã được đề xuất để hỗ trợ trong việc ngăn ngừa các cuộc đấu tranh về sức khỏe tâm thần sau nghịch cảnh, nhưng nó nên được sử dụng thận trọng với những cá nhân đang đấu tranh với bệnh lý tâm thần.

Điều quan trọng cần lưu ý là những công cụ này không phải là một loại phù hợp cho tất cả và có thể gây hại khi được sử dụng để thay thế cho việc điều trị sức khỏe tâm thần chính thức, đặc biệt là trong những trường hợp bệnh tâm thần nặng hơn.

Lòng biết ơn có thể là một công cụ mạnh mẽ khi được sử dụng đúng lúc, đúng người, nhưng chúng ta phải thận trọng khi áp dụng nó cho tất cả mọi người và mọi tình huống.

Tôi Biết Tôi Nên Biết Ơn, Nhưng. . .

Danny và tôi đã thảo luận về mối quan hệ của anh ấy với mẹ anh ấy. Anh ấy cực kỳ nội tâm và khá cứng rắn với bản thân. Theo những gì tôi biết, lịch sử của anh ấy không có bất kỳ sự lạm dụng hoặc bỏ bê nghiêm trọng nào. Anh ấy mô tả thời thơ ấu của mình là “bình thường.”

Tất cả các đánh giá đều chứng minh rằng mẹ của anh ấy thực sự khá yêu thương và bà đã rất cố gắng đáp ứng nhu cầu của anh ấy, nhưng Danny là một đứa trẻ khác với ba đứa con còn lại của bà và cô ấy đã phải vật lộn vô cùng trong việc liên hệ đến anh ấy.

Điều này có nghĩa là thời thơ ấu của anh ấy đã trải qua cảm giác khá cô lập, bị hiểu lầm và “khác biệt”. Danny đã mất khoảng một năm để đối mặt với sự thật rằng anh ấy có thể có những vấn đề với thời thơ ấu của mình và thậm chí là một số cảm xúc tiêu cực về mẹ của mình, trong khi cũng biết ơn những gì anh ấy có.

Anh ấy bắt đầu rất nhiều câu của mình với, “Tôi biết tôi nên biết ơn, nhưng. . . ” Sau đó, anh ấy tiếp tục chia sẻ những điều như, “Tôi đã có mọi thứ mà một đứa trẻ có thể mong muốn. Tôi biết rất nhiều người khác đã bị nó tồi tệ hơn. Tôi cảm thấy tồi tệ ngay cả khi ở đây và nói về điều này ”.

Danny tự so sánh mình với những người bạn của mình, những người mà anh biết đã từng bị bỏ bê về mặt tinh thần hoặc thể chất khi còn nhỏ và liên tục sử dụng trải nghiệm của họ như một phương tiện để làm giảm giá trị của bản thân. Sự biết ơn của anh ta thực sự chỉ dẫn đến sự xấu hổ.

Tôi biết tôi đã từng cảm thấy như Danny trước đây; có thể bạn cũng có. Đó là cảm giác mà tôi không thể buồn hay không vui vì tôi có rất nhiều điều để biết ơn. Tôi sử dụng cụm từ “Tôi biết rất nhiều người còn có tình trạng tệ hơn. . . ” trước khi thốt ra lời phàn nàn để mọi người hiểu rằng tôi hoàn toàn không phải là một con quái vật; Tôi chỉ khó chịu về một điều nhỏ này.

Có lẽ tôi theo dõi nó với, “Nhưng tôi sẽ vượt qua nó. Tôi biết mình thật may mắn khi gặp sự cố này! Xin đừng phán xét tôi! ” Đó là chu kỳ không bao giờ kết thúc của cảm giác như bạn phải thêm vào lòng biết ơn trước khi thể hiện bất kỳ loại cảm giác khó chịu nào.

Bạn Không Thể Ép Buộc Lòng Biết Ơn

Lòng biết ơn là quan trọng, và một chút so sánh không bao giờ gây tổn hại. Đây là điều mà tôi thường làm việc với khách hàng của mình. Chúng ta luôn cố gắng tìm ra vùng xám và dành chỗ cho những gì gây tổn thương và những gì hỗ trợ chúng ta. Việc thừa nhận cả hai đều cho chúng ta không gian để đau buồn về những mất mát của mình và tiếp tục hoạt động.

Nếu chúng ta liên tục chỉ tập trung vào sự thiếu thốn của mình hoặc những gì chúng ta đang thiếu, cuộc sống sẽ vô cùng tăm tối và đầy thử thách. Vấn đề nảy sinh khi chúng ta cố gắng ép buộc lòng biết ơn.

Lòng biết ơn cưỡng bức trông giống như sau: Bạn đang có một ngày thực sự tồi tệ. Xe của bạn bị hỏng, bạn bị mắc kẹt bên đường và bạn đã bỏ lỡ một cuộc họp quan trọng tại nơi làm việc. Sếp của bạn đang rất tức giận và bạn biết rằng việc sửa chữa ô tô của bạn sẽ tốn kém rất nhiều.

Điều này rất khó chịu, bực bội và mất thời gian. Bạn gọi cho mẹ để trút giận và có thể hỏi một số lời khuyên về nơi sửa xe. Bà ấy đáp lại bằng cách nói, “Con nên biết ơn vì con có một công việc và một chiếc xe hơi. Một số người đang mơ ước những vấn đề này. Mọi chuyện sẽ ổn thôi. ”

Bạn vẫn đang buồn và đang cố gắng tìm ra giải pháp cho vấn đề này và lòng biết ơn đang bị ép buộc lên bạn. Có thể bạn bắt đầu cảm thấy xấu hổ hoặc hối hận. Mẹ tôi nói đúng: nhiều người không có ô tô hoặc công việc. Tôi nên biết ơn. Nhưng điều này không hiệu quả vì bạn đang ngập trong tình cảm, không có phương tiện đi làm và công việc của bạn có thể gặp nguy cơ.

Một sự thật đối với sự so sánh này là nó hoàn toàn không hiệu quả và gây cảm giác tội lỗi. Thay vào đó, chúng ta muốn tạo không gian cho cảm giác hiện tại và sau đó để lòng biết ơn tràn vào một cách tự nhiên. Hãy tiếp tục với ví dụ về ô tô bị hỏng để minh họa cách bạn thực hiện việc này.

1. Xác thực cảm xúc hiện tại của bạn: “Tôi cảm thấy buồn cũng có lý. Xe của tôi bị hỏng và tôi đã làm ông sếp thất vọng. Công việc thực sự quan trọng đối với tôi và tôi không có đủ tiền tiết kiệm để sửa xe của mình ngay bây giờ ”.
2. Nếu cần sửa điều gì đó ngay bây giờ, hãy tập trung vào việc giải quyết vấn đề: “Tôi cần phải xuống lề đường và tìm một nơi để sửa xe. Tôi cũng cần phải trao đổi với sếp của mình và tìm hiểu xem khi nào tôi có thể quay trở lại làm việc ngay hôm nay ”.
3. Điều chỉnh cảm xúc hiện tại của bạn cho đến khi bạn có thể đến một nơi bình tĩnh. Khi chúng ta khổ sở, suy luận logic là một thách thức. Sử dụng một số kỹ năng điều chỉnh cảm xúc của bạn để giúp bạn quay trở lại khoảnh khắc, đầu óc tỉnh táo và tập trung. Điều này có thể mất một thời gian hoặc nhiều lần nỗ lực.
4. Nhận được một số so sánh. Khi mối quan tâm trước mắt của bạn đã được giải quyết và bạn cảm thấy xác thực, bạn có thể tham gia vào một số so sánh tìm kiếm và biết ơn.

Đây là lúc có thể hữu ích để xem xét những gì đang diễn ra tốt đẹp trong cuộc sống của bạn và những gì bạn có thể tiếp cận. Điều này không có nghĩa là những thứ khó khăn khác không tồn tại; tất cả đều diễn ra cùng một lúc.

Trong trường hợp này, tôi có thể nói, “Tôi rất vui vì xe kéo đã có thể đón tôi và tôi không bị thương. Tôi sẽ có thể sửa chữa điều này với sếp của mình vì tôi thường là một nhân viên đáng tin cậy ”. Bạn có thể phải trải qua chu kỳ này vài lần tùy thuộc vào sự kiện hoặc cường độ của cảm giác. Việc vật lộn với một số giai đoạn hoặc gặp khó khăn là điều hoàn toàn bình thường.

Làm Thế Nào Để Sự Biết Ơn Có Tác Dụng Với Bạn

Có rất nhiều cách để gắn kết với lòng biết ơn trong suốt cả ngày. Chỉ cần nhớ rằng, lòng biết ơn không thể tồn tại nếu không có sự xác nhận và xử lý tình cảm. Trước khi sử dụng bất kỳ kỹ năng nâng cao lòng biết ơn nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ở một nơi mà bạn sẵn sàng đón nhận và trải nghiệm lòng biết ơn.

Nếu bạn di chuyển quá nhanh, bạn sẽ cảm thấy bị ép buộc và vô ích. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm thường xuyên để giúp cải thiện cảm giác biết ơn của bạn: Giữ khoảng trống cho cả điều tốt và điều xấu trong cuộc sống bằng cách chú ý và nhận ra cả hai.

Thường sẽ hữu ích khi bắt đầu với những phần bạn đang gặp khó khăn nhất và sau đó chuyển sang sự biết ơn. Viết về những điều mà bạn biết ơn. Bạn có thể viết nhật ký về một chủ đề cụ thể, lập danh sách, vẽ một bức tranh hoặc làm bất cứ điều gì hướng sự chú ý của bạn đến cảm giác biết ơn. Nói lời cảm ơn và ghi nhận mọi người.

Cảm giác thực sự tốt khi giúp đỡ người khác và điều này cũng cải thiện mối quan hệ xã hội của chúng ta. Hãy nói lời cảm ơn, mỉm cười và khen ngợi người khác một cách hữu ích. Thành phần quan trọng nhất của việc nuôi dưỡng lòng biết ơn là thực hiện nó thường xuyên và không chỉ trong những khoảnh khắc đấu tranh căng thẳng.

Bạn càng có nhiều khả năng xác thực cảm xúc của mình, giải quyết vấn đề hiệu quả và phát triển quan điểm, thì bạn càng có nhiều khả năng phát triển trạng thái biết ơn nhất quán.

Chỉ cần nhớ rằng, các vấn đề luôn mang tính chất tương đối. Sẽ luôn luôn có một người mắc phải nó tệ hơn bạn; sẽ luôn có người có nó tốt hơn. Điều đó sẽ không ngăn bạn cảm thấy. Chúng ta có thể dành chỗ cho sự xác nhận và lòng biết ơn cùng một lúc.

Xác thực nói, “Điều này thật khó và tôi biết nó có thể tốt hơn.”

Biết ơn là: “Tôi biết ơn những gì tôi có. Tôi biết những người khác có nó tệ hơn. Tôi biết nó có thể tồi tệ hơn ”. Những người khác gặp vấn đề tồi tệ hơn hoặc mọi thứ “không phải là vấn đề lớn” sẽ không thay đổi cảm giác của nó. Bí quyết là cân bằng cả hai.

Dưới đây là một ví dụ về xác thực đi đôi với lòng biết ơn: “Những gì tôi đang trải qua hiện tại thật khó khăn và thất vọng. Tôi cho phép mình nhận ra điều đó. Sau khi xác thực bản thân, tôi sẽ chuyển sang lòng biết ơn. Tôi biết mình phải biết ơn rất nhiều điều, nhưng cuộc đấu tranh lớn hơn của người khác không làm khó khăn của tôi giảm đi. ” Bạn có thể được lợi từ việc tạo ra câu nói biết ơn của riêng mình để xác thực những gì bạn đang cảm thấy và tạo chỗ cho khả năng mọi thứ có thể trở nên tốt hơn.

Nguồn:

Toxic Positivity – Keeping It Real in a World Obsessed with Being Happy (Tính cực độc hại – Hãy thực tế trong một thế giới bị ám ảnh bởi hạnh phúc), Whitney Goodman, 2022