Quản Lý Cảm Xúc

Tâm Trí Trên Cảm Xúc

Cảm xúc đưa chúng ta đến vực sâu của nỗi buồn và đỉnh cao của niềm vui. Chúng là động lực chi phối đằng sau các lựa chọn và hành vi của chúng ta, là lý do chúng ta hình thành và đạt được mục tiêu của mình. Nhưng chúng cũng có thể là thứ đầu tiên khiến chúng ta lạc lối. Cảm thấy buồn đến quặn lòng khi nhắc về sự mất mát của một người thân yêu là không sao cả. Nhưng là không ổn khi cảm thấy như vậy chỉ vì bạn không thể mở được nắp của một hũ sốt cà chua.

Một trong những chủ đề lặp đi lặp lại trong nghiên cứu về cảm xúc, và trong cuốn sách này, là cảm xúc là một phần cần thiết trong sự tồn tại của chúng ta và thường có lợi, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Bởi vì phần lớn chúng đã phát triển trong thời đại mà cuộc sống đã khác đi rất nhiều, nên có những lúc chúng có thể không tối ưu cho nhu cầu của chúng ta ngày nay.

Đặc biệt, những trạng thái cảm xúc quá mãnh liệt có thể có mặt trái. Lo âu phát triển để khiến chúng ta cẩn thận hơn, nhưng nó cũng có thể gây ra sự hoảng sợ. Nỗi buồn khi mất mát nhắc nhở chúng ta về điều gì là quan trọng trong cuộc sống, nhưng nó có thể lấn át mọi suy nghĩ về hy vọng hoặc lạc quan và chuyển thành trầm cảm.

Sự tức giận có thể thúc đẩy bạn giải quyết tình huống khiến bạn tức giận và nó có thể làm tăng mức adrenaline giúp bạn bùng nổ sức mạnh, nhưng nó cũng có thể khiến bạn hành động theo cách làm người khác xa lánh bạn, điều này có thể khiến thất vọng cho mục tiêu của bạn.

Tất cả chúng ta đều gặp phải những tình huống mà việc tiết chế cảm xúc sẽ có lợi. Sẽ có những lúc tốt nhất chúng ta nên che giấu hoặc kìm chế cảm xúc của mình vì chúng sẽ bị người khác coi là không chuyên nghiệp hoặc không phù hợp, khi vì lợi ích của bản thân, chúng ta sẽ muốn giảm cường độ của những gì chúng ta đang cảm thấy.

Các nghiên cứu về trí tuệ cảm xúc cho thấy những nhà lãnh đạo kinh doanh, chính trị và tôn giáo thành công nhất thường là những người có thể kiểm soát cảm xúc của mình và sử dụng chúng như công cụ khi họ tương tác với người khác. Mặc dù điểm số IQ có thể tương quan với khả năng nhận thức, khả năng kiểm soát và kiến thức về trạng thái cảm xúc của một người là điều quan trọng nhất đối với thành công nghề nghiệp và cá nhân của người đó.

Khả năng điều tiết cảm xúc là một đặc điểm đặc biệt của con người. Ngay cả những động vật đơn giản cũng sử dụng nhiều chất dẫn truyền thần kinh giống như chúng ta, và cảm xúc ở nhiều động vật bậc cao có liên quan đến mạch não tương tự như ở người.

Những con chuột lo lắng trở nên bình tĩnh khi cho chúng dùng Valium; bạch tuộc trở nên đa tình khi được cho Ecstasy; và các loại thuốc hướng thần có tác dụng trên người thường có tác dụng tương tự đối với chuột. Nhưng những động vật này không có khả năng tự tạo ra những thay đổi như vậy. Chúng cũng không thể điều chỉnh, trì hoãn hoặc che giấu bất cứ điều gì chúng đang cảm thấy.

Hầu hết các loài động vật phản ứng ngay lập tức và không cần ngụy trang với bất kỳ cảm xúc nào nảy sinh trong chúng. Mặc dù con người có thể tiết chế, tăng cường, giả vờ hoặc kìm nén cảm xúc, nhưng mèo sẽ không giả vờ thích thức ăn của mình khi không thích và cũng không kìm nén cảm xúc nếu bạn làm phiền nó. Đây là một trong những khác biệt rõ ràng giữa hệ thống cảm xúc của chúng ta và của chúng.

Ở người, sự điều hòa cảm xúc có những lợi ích về thể chất cũng như tâm lý. Ví dụ, nó có liên quan đến sức khỏe thể chất tốt hơn, đặc biệt là đối với bệnh tim. [10] Trong một nghiên cứu kéo dài mười ba (13) năm về những người đàn ông lớn tuổi, những người có mức độ điều tiết cảm xúc thấp nhất có nguy cơ bị đau tim cao hơn 60% so với những người có kỹ năng tự điều chỉnh. Các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn về cơ chế này, nhưng họ nghi ngờ rằng việc điều chỉnh cảm xúc dẫn đến việc ít kích hoạt hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể bạn hơn.

Khi bạn gặp nguy hiểm về thể chất sắp xảy ra, phản ứng căng thẳng chuẩn bị cho xung đột. Nó làm tăng huyết áp và nhịp tim, làm căng cơ, giãn đồng tử để bạn có thể nhìn rõ hơn. Điều đó rất hữu ích nếu bạn sắp phải đối mặt với sự tấn công dữ dội của đàn linh cẩu trên đồng cỏ của tổ tiên chúng ta; nó không hữu ích lắm khi bị tấn công bằng lời nói và đến từ sếp của bạn. Và nó phải trả giá: phản ứng xảy ra thông qua việc giải phóng các hormone căng thẳng, có tác dụng gây viêm liên quan đến bệnh tim mạch và các bệnh khác.

Với những lợi ích của việc có thể quản lý cảm xúc, không có gì ngạc nhiên khi theo thời gian mọi người đã áp dụng nhiều phương pháp để đạt được mục tiêu đó. Một số phương pháp có hiệu quả; số khác thì không.

Chỉ trong một hoặc hai thập kỷ gần đây, các nhà tâm lý học nghiên cứu mới tập trung vào việc phân loại điều đó bằng cách nghiên cứu và xác nhận tính hiệu quả của các phương pháp tiếp cận khác nhau. Sau đây, tôi sẽ nói về ba trong số những cách hiệu quả nhất: chấp nhận (acceptance), đánh giá lại (reappraisal) và thể hiện (expression).

CHẤP NHẬN: Sức Mạnh Của Chủ Nghĩa Khắc Kỷ

Chấp nhận là trung tâm của cách tiếp cận Khắc Kỷ: bạn có thể giảm bớt nỗi đau về tinh thần nếu chấp nhận rằng điều “tồi tệ nhất” có thể xảy ra và chỉ tập trung vào những gì bạn có thể làm để phản ứng theo cách tích cực. Điều đó cho phép cảm xúc thúc đẩy bạn hơn là phá hoại bạn. Các nhà nghiên cứu đã thẩm định kỹ thuật này trong các thí nghiệm có kiểm soát, và nó rất mạnh mẽ.

Trong một nghiên cứu, các sinh viên được tuyển dụng để chơi một trò chơi kết hợp đơn giản. [14] Thỉnh thoảng trò chơi bị gián đoạn, và họ được lựa chọn: tiếp tục chơi nhưng phải nhận một cú sốc điện đau đớn, hoặc bỏ cuộc không làm đến cùng. Các cú sốc có cường độ và thời gian ngày càng tăng. Các đối tượng được chia thành hai nhóm, và cả hai đều được thông báo ngắn gọn trước khi trận đấu bắt đầu.

Một nhóm đã được huấn luyện để đối phó với nỗi đau từ những cú sốc ngày càng tăng bằng cách đánh lạc hướng (distracting) bản thân. Họ được cho biết như thể họ đang băng qua một đầm lầy, và cách tốt nhất để đối phó với điều đó là tưởng tượng ra một khung cảnh thú vị.

Nhóm còn lại có trình độ đào tạo tương tự; tuy nhiên, nhóm này đã được đào tạo để chấp nhận. Họ được dạy rằng có thể tiếp tục chịu đựng nỗi đau mà không cần chiến đấu với nó, mặc dù nó sẽ ngày càng trở nên dữ dội hơn. Họ cũng được thông báo về ẩn dụ băng qua đầm lầy. Nhưng thay vì gợi ý tưởng tượng điều gì đó dễ chịu, họ được cho biết rằng cách tốt nhất để xử lý nghịch cảnh là nhận ra và chấp nhận những suy

Các đối tượng thực hành chấp nhận (acceptance) chứng tỏ khả năng đi tiếp tốt hơn nhiều; nghĩa là họ đã chơi lâu hơn đáng kể trước khi bỏ cuộc. Những chiến thắng như vậy là một trường hợp kinh điển của lý trí và cảm xúc phối hợp với nhau, thông qua các quá trình của não, các nhà Khắc Kỷ có thể có trực giác nhưng không thể giải thích: các cấu trúc mạng lưới điều hành trong vỏ não trước trán của chúng ta gây ảnh hưởng lên nhiều cấu trúc dưới vỏ liên quan đến cảm xúc. [15] Khi chúng ta sắp xếp thành công điều đó, chúng ta đạt được sự điều chỉnh cảm xúc.

ĐÁNH GIÁ LẠI: Sức Mạnh Của Việc Tạo Ấn Tượng

Hãy tưởng tượng bạn đang lái xe đến một cuộc họp kinh doanh và bạn gặp phải một con phố bị chặn bởi công trình xây dựng. Bạn bị lạc khi cố gắng đi theo đường vòng và đến nơi muộn hai mươi phút. Bạn có thể trả lời bằng cách nghĩ, “Tại sao những kẻ ngốc đó không thể đưa ra hướng đi rõ ràng!” Những suy nghĩ như vậy có thể khiến bạn tức giận.

Ngoài ra, bạn có thể tự trách mình, nghĩ, “Tại sao tôi luôn lạc lối? Có chuyện gì xảy ra với tôi vậy?” Câu trả lời đó có thể khiến bạn thất vọng. Hoặc bạn có thể trả lời bằng cách nghĩ về việc mọi người trong cuộc họp sẽ khó chịu với bạn vì đến muộn, và điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy lo lắng. Mỗi đánh giá tiêu cực về rào cản và hậu quả của nó có thể có một chút sự thật đối với nó, và rất có thể, một trong những cách hiểu này (hoặc một số cách khác) sẽ chiếm ưu thế và quyết định cảm xúc mà bạn cảm thấy.

Đây là cách hoạt động của cảm xúc. Nhận thức được những gì vừa xảy ra là một trong những giai đoạn não của bạn trải qua khi phản ứng cảm xúc phát triển. Các nhà tâm lý học gọi nó là “thẩm định” (appraisal). Một số đánh giá diễn ra trong tâm trí vô thức của bạn, nhưng nó cũng xảy ra ở mức độ có ý thức, và đó là nơi bạn có thể can thiệp: Nếu có những cách nhìn khác nhau về một điều gì đó dẫn đến những cảm xúc khác nhau, tại sao không rèn luyện bản thân để suy nghĩ theo cách dẫn đến cảm xúc bạn muốn?

Ví dụ: trong trường hợp này, bạn có thể hướng dẫn mình nghĩ những suy nghĩ như “Mọi người sẽ không quan tâm nếu tôi đến muộn, vì có nhiều người khác trong cuộc họp.” Hoặc “Điều này sẽ không làm phiền ai cả vì họ biết tôi thường đến đúng giờ.” Hoặc “Điều tốt là công trình xây dựng đã khiến tôi đến muộn. Nó cho tôi một lý do tuyệt vời để bỏ qua hai mươi phút đầu tiên của một cuộc họp nhàm chán”.

Thay đổi quá trình bộ não của bạn cảm nhận mọi thứ là một cách làm ngắn mạch chu kỳ dẫn đến cảm xúc không mong muốn. Các nhà tâm lý học gọi suy nghĩ có hướng dẫn đó là “đánh giá lại” (reappraisal).

Có những phản ứng cảm xúc trao quyền cho bạn và những phản ứng khiến bạn yếu thế. Trao quyền cho cảm xúc giúp bạn khám phá ra bài học của mọi tình huống và tiến tới mục tiêu của mình. Những diễn giải thiếu sức mạnh gắn bạn với sự tiêu cực và cản trở mục tiêu của bạn. Thẩm định lại liên quan đến việc nhận ra mô hình tiêu cực đang phát triển trong suy nghĩ của bạn và thay đổi nó thành mô hình mong muốn hơn, nhưng theo cách vẫn dựa trên thực tế.

Nghiên cứu về đánh giá lại (reappraisal) đã chỉ ra rằng chúng ta có quyền lựa chọn ý nghĩa mà chúng ta gán cho các hoàn cảnh, sự kiện và trải nghiệm trong cuộc sống của chúng ta. Thay vì bực bội với cái máy chủ dường như đang phớt lờ bạn, bạn có thể xem máy chủ của mình là nạn nhân của quá nhiều bảng tính.

Thay vì coi người luôn khoe khoang về số tiền mình kiếm được là đáng ghét, bạn có thể coi anh ta là người thấy không an toàn (insecure) vì những người khác trong nhóm xã hội đều có công việc thú vị hơn anh ta. Ngay cả khi những đánh giá tiêu cực không hoàn toàn biến mất, những đánh giá tích cực sẽ bổ sung thêm khả năng mới cho suy nghĩ của bạn, điều chỉnh xu hướng nhìn mọi thứ theo hướng tiêu cực.

Một ví dụ về sức mạnh của việc tái thẩm định đến từ một nghiên cứu gần đây của các thành viên của nhóm khoa học nhận thức tại U.S. Army Natick Soldier Systems Center (NSSC) của Quân đội Hoa Kỳ ở Natick, Massachusetts. [16] Họ đã nghiên cứu 24 thanh niên khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu đã cho các thanh niên này đến thăm phòng nghiên cứu ba lần, mỗi lần hoàn thành việc chạy bộ trên máy kéo dài 90 phút mệt mỏi. Vào thời điểm 30 và 60 phút sau khi chạy, và một lần nữa khi kết thúc, họ được hỏi về mức độ gắng sức và bất kỳ cảm giác đau đớn hay khó chịu nào mà họ cảm thấy.

Những người chạy không được hướng dẫn về cách đối phó với lần chạy đầu tiên trên máy chạy bộ. Trong hai lần chạy tiếp theo, một nửa số đối tượng được yêu cầu áp dụng đánh giá lại nhận thức để cố gắng giảm thiểu cảm giác tiêu cực của họ – ví dụ, để tập trung vào lợi ích tim mạch của bài tập hoặc niềm tự hào mà họ có thể đạt được khi hoàn thành nó.

Nửa còn lại, nhóm đối chứng, được yêu cầu sử dụng chiến lược đánh lạc hướng tương tự như chiến lược được sử dụng trong nghiên cứu chấp nhận, chẳng hạn như tưởng tượng họ đang nằm trên bãi biển ở đâu đó.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng, như mong đợi, sự đánh lạc hướng (distraction) không hiệu quả, nhưng nhóm áp dụng đánh giá lại (reappraisal ) báo cáo mức độ gắng sức và cảm giác khó chịu thấp hơn đáng kể.

Kỹ năng đánh giá lại không chỉ dẫn đến một sự tồn tại dễ chịu hơn; nó cũng có thể là chìa khóa thành công tại nơi làm việc. Bởi vì cảm xúc điều chỉnh các tính toán tinh thần của bạn, khả năng giảm thiểu cảm xúc dữ dội là điều tối quan trọng trong nhiều ngành nghề áp lực cao.

Hãy xem xét một nghiên cứu điển hình dẫn dắt bởi Mark Fenton-O’Creevy, giáo sư tại Trường Kinh doanh Đại học Mở (Open University Business School) ở Milton Keynes, phía đông bắc Oxford. [17]

Nói năng nhẹ nhàng, tóc trắng và hói, GS. Fenton-O’Creevy đã có một sự nghiệp đa dạng: ông ấy làm việc như một người trông coi sân trường, một đầu bếp, một nhà toán học trong một cơ sở nghiên cứu của chính phủ, một người hướng dẫn các hoạt động ngoài trời, một giáo viên toán học, một nhà trị liệu với trẻ vị thành niên bị rối loạn cảm xúc, và một nhà tư vấn quản lý trước khi tham gia môi trường học thuật của trường kinh doanh.

Năm 2010, ông và một số đồng nghiệp đắm mình trong thế giới thực của các ngân hàng đầu tư ở London để khám phá vai trò của cảm xúc và các chiến lược điều tiết cảm xúc. Do có nền tảng tích lũy, họ có thể tiếp cận đáng kể với một nhóm chuyên gia tài chính lớn và có năng lực cao.

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện các cuộc phỏng vấn sâu rộng với 118 nhà giao dịch chuyên nghiệp và 10 quản lý cấp cao tại 4 ngân hàng đầu tư, 3 ngân hàng Mỹ và 1 châu Âu. Đối tượng của họ tạo thành một mẫu đại diện của các nhà giao dịch cổ phiếu, trái phiếu và các công cụ phái sinh. Tất cả đều đồng ý báo cáo mức kinh nghiệm và mức lương của họ, theo kế hoạch trả thưởng phản ánh mức độ thành công trong giao dịch của từng đối tượng. Mức kinh nghiệm dao động từ sáu tháng đến ba mươi năm và mức lương (bao gồm cả tiền thưởng) từ khoảng 100.000 đô la đến 1 triệu đô la mỗi năm.

Các nhà tâm lý học nói về việc ra quyết định được tiến hành bởi hai quá trình song song – “hệ thống một” và “hệ thống hai” mà người đoạt giải Nobel Daniel Kahneman đã phổ biến trong cuốn sách Tư duy, Nhanh và Chậm của mình. [18] Hệ thống một là nhanh, dựa trên vô thức và có khả năng xử lý một lượng lớn nguyên liệu phức tạp. Hệ thống hai, cân nhắc có ý thức, chậm và hạn chế về lượng thông tin mà nó có thể tính đến tại một thời điểm nhất định. Nó cũng là đối tượng của sự kiệt quệ về tinh thần.

Trong thế giới phức tạp và bận rộn của giao dịch chứng khoán, việc xử lý hệ thống một là rất quan trọng để dẫn đến thành công, vì luồng thông tin nhanh và phức tạp vượt quá khả năng của một mình trí óc tỉnh táo. Cũng giống như một cầu thủ bóng chày không thể phụ thuộc vào sự kiểm soát có ý thức của mình để vung gậy và đánh một quả bóng nhỏ đang đến gần anh ta với vận tốc 90 dặm một giờ, vì vậy các nhà giao dịch cũng phải dựa vào sự vô thức để đóng vai trò dẫn dắt các quyết định của họ.

Đó là nơi cảm xúc liên quan đến. Ở cấp độ vô thức, cảm xúc, dựa trên kinh nghiệm trong quá khứ, cung cấp một radar định hướng sự chú ý của bạn và định hình nhận thức của bạn về cả các mối đe dọa và cơ hội. Thông qua cảm xúc, luồng dữ liệu và kết quả ổn định mà bạn gặp phải theo thời gian sẽ hình thành trực giác của bạn và cho phép bạn nhanh chóng chọn hành động thích hợp.

Xem xét vai trò của sự ghê tởm trong việc mã hóa trải nghiệm của bạn về các loại thực phẩm có thể khiến bạn phát ốm. Nếu bạn chuẩn bị đập một con hàu và bạn nhận thấy những con giun đang bò khắp nó, bạn sẽ không dừng lại và phân tích một cách có ý thức các chi tiết của tình huống đó trong những trường hợp tương tự mà bạn đã từng gặp hoặc nghe nói về; bạn chỉ bịt miệng kinh tởm và ném nó xuống.

Tương tự như vậy, cảm xúc của các nhà giao dịch gói gọn kinh nghiệm giao dịch trong quá khứ của họ. “Mọi người nghĩ rằng nếu bạn có bằng tiến sĩ thì bạn sẽ rất giỏi vì bạn có hiểu biết về lý thuyết quyền chọn, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng như vậy,” một nhà quản lý mà các nhà nghiên cứu phỏng vấn cho biết. “Bạn cũng phải có bản năng trực giác tốt.”

Đó là mặt trái của cảm xúc khi ra quyết định. Nhược điểm của nó thể hiện khi cảm xúc chạy tán loạn. Nhóm Fenton-O’Creevy nhận thấy rằng những nhà giao dịch kém thành công nhất, thường là những người có ít kinh nghiệm, là những người gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc của họ.

Giao dịch là một nghề có nhịp độ nhanh và khắt khe, đòi hỏi các quyết định phức tạp và quan trọng phải được thực hiện rất nhanh chóng. Có rất nhiều thứ đang bị đe dọa. Một người giao dịch cho biết: “Về mặt tình cảm, nó không dễ dàng đối phó. “Có những thời điểm khi tài sản giảm gần 100 triệu đô la.” Một người khác thừa nhận, “Khi bạn mất tiền, bạn có thể ngồi xuống và khóc. Các mức cao và thấp trong cuộc sống của một người giao dịch là sự hưng phấn hoặc sự mất tinh thần tuyệt đối ”. Người thứ ba nhận xét, “Có những tình huống khi tôi cực kỳ căng thẳng và sau đó bạn cảm thấy mệt mỏi về thể chất.”

Mặc dù họ rõ ràng là phải vật lộn với cảm xúc, nhưng họ và những nhà giao dịch tương đối kém thành công khác thường phủ nhận vai trò quan trọng của cảm xúc trong công việc của họ. Họ cố gắng kìm nén cảm xúc của mình đồng thời phủ nhận rằng cảm xúc có ảnh hưởng đến việc ra quyết định của họ.

Những nhà giao dịch thành công nhất có một thái độ khác biệt rõ rệt. Họ thừa nhận cảm xúc của mình và thể hiện sự sẵn sàng phản ánh về hành vi do cảm xúc của họ điều khiển. Họ nhận ra rằng cảm xúc và việc ra quyết định tốt có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Chấp nhận rằng cảm xúc là cần thiết để đạt hiệu suất cao, họ “có xu hướng phản ánh nghiêm khắc về nguồn gốc của trực giác và vai trò của cảm xúc”. Họ chấp nhận những cảm xúc có vai trò tích cực và thiết yếu trong khi hiểu rằng khi cảm xúc trở nên quá mãnh liệt, sẽ rất hữu ích nếu biết cách làm dịu chúng. Vấn đề đối với các nhà giao dịch thành công không phải là làm thế nào để tránh cảm xúc mà là làm thế nào để điều tiết và khai thác nó.

Fenton-O’Creevy lưu ý rằng phương pháp điều chỉnh cảm xúc thành công nhất được các nhà giao dịch áp dụng là đánh giá lại (reappraisal). Nếu họ gặp một mất mát lớn, họ có thể tự nhủ rằng điều đó sẽ xảy ra theo thời gian. Hoặc cũng giống như một giao dịch lớn sẽ không làm cho bất kỳ ai, một thua lỗ lớn sẽ không hủy hoại bạn; tất cả họ đều đã thấy vận may của các nhà giao dịch đồng nghiệp lên xuống thất thường và làm thế nào mà một câu thần chú xui xẻo không phải là ngày tận thế của họ.

Các nhà quản lý của các nhà giao dịch đã nhận ra tầm quan trọng của cảm xúc và sự điều tiết hiệu quả. Một người nói, “Tôi phải đóng vai trò là đạo diễn của cảm xúc.” Nhưng không cần ông chủ làm việc này cho chúng ta; chúng ta có thể tự làm.

Bước đầu tiên và quan trọng nhất là nhận thức về bản thân. Tất cả chúng ta đều có khả năng nhận biết và theo dõi cảm xúc của mình. Hầu hết mọi người, một khi họ tập trung vào nó, nhận ra rằng họ giỏi hơn những gì họ mong đợi. Sau đó, khi đã tiếp xúc với cảm xúc thật của mình, chúng ta có thể thực hiện các bước để quản lý chúng bằng cách sử dụng các chiến lược mà tôi đã đề cập.

Nếu chúng ta nuôi dưỡng và phát triển những khía cạnh đó của trí tuệ cảm xúc, chúng ta có thể trở thành nhà đạo diễn cảm xúc của chính mình, sử dụng đánh giá lại như một trong những vũ khí quan trọng trong kho vũ khí điều tiết hiệu quả.

THỂ HIỆN: Sức Mạnh Của Ngôn Từ

Karen S. là COO của một công ty sản xuất tầm trung của Hollywood. Đó là một doanh nghiệp cạnh tranh và khắt khe. Công việc của cô đòi hỏi cô phải đối mặt với nhiều người khó tính, và để thành công, cô thường phải duy trì mối quan hệ công việc tốt với khách hàng ngay cả khi họ vi phạm cam kết hoặc đối xử không công bằng với cô. Đôi khi cô ấy trở nên tức giận, và điều đó đã từng cản trở công việc của cô ấy. Sau đó, cô ấy phát hiện ra một biện pháp khắc phục: cô ấy sẽ viết một email cho người vi phạm mô tả chi tiết về sự bất công được nhận thức và công khai nói ra cảm xúc trung thực và không bị kiểm duyệt của mình về điều đó.

Nhưng cô ấy không gửi email. Cô ấy lưu nó vào bản nháp của mình, tự hứa sẽ xem lại nó trong vài ngày tới, điều mà cô ấy không bao giờ làm. Cô ấy thấy rằng hành động đơn giản thể hiện cảm xúc của mình đã giải quyết được vấn đề của mình. Cô ấy sớm vượt qua cơn tức giận do suy nhược và quay trở lại làm việc.

Nói hoặc viết về một cảm xúc có giúp bạn vượt qua nó không? Hầu hết mọi người đều quen thuộc với cách tiếp cận này, nhưng các cuộc khảo sát do các nhà tâm lý học nghiên cứu thực hiện cho thấy rằng hầu hết mọi người nghĩ rằng nó không hiệu quả. [19] Ngược lại, họ tin rằng nói chuyện sẽ khuếch đại cảm xúc.

Ở nam giới, mức độ sẵn sàng bày tỏ cảm xúc đặc biệt thấp. Mặc dù, khi còn bé, các bé trai có xu hướng xã hội nhiều hơn các bé gái – chúng có nhiều khả năng nhìn mẹ và biểu lộ nét mặt giận dữ hoặc vui vẻ – khi chúng đến tuổi mười lăm hoặc mười sáu, nhiều nam giới trong loài chúng ta không thể chống lại định kiến giới và tránh nói lên những gì họ cảm thấy. [20]

Trái ngược với dư luận, bày tỏ cảm xúc tiêu cực không mong muốn sẽ giúp xoa dịu nó. Các nhà tâm lý học lâm sàng đã phát hiện ra rằng trò chuyện có hiệu quả nhất khi việc chia sẻ được thực hiện với những người bạn đáng tin cậy, đặc biệt nếu những người đó đã trải qua những vấn đề tương tự. Tìm thời điểm thích hợp để nói chuyện cũng rất quan trọng. Việc bộc lộ cảm xúc của bạn là quan trọng nhưng có thể đáng sợ và mọi thứ có thể trở nên tồi tệ nếu người ở đầu nghe bị phân tâm hoặc không có thời gian để lắng nghe.

Các nhà tâm lý học nghiên cứu không có kinh nghiệm thực tế như các bác sĩ lâm sàng, nhưng họ đã thực hiện nhiều nghiên cứu học thuật về việc liệu những cuộc nói chuyện như vậy có lợi hay không. Trong giới nghiên cứu, việc nói hoặc viết về cảm xúc của bạn được gọi là “ảnh hưởng đến việc dán nhãn”.

Trong các nghiên cứu gần đây, người ta đã chỉ ra rằng việc dán nhãn ảnh hưởng đến các tác động đa dạng và rộng rãi như giảm bớt cảm giác lo lắng sau khi xem các bức ảnh và video khó chịu, xoa dịu sự lo lắng của những người căng thẳng khi nói trước đám đông và giảm mức độ nghiêm trọng của rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Nói về cảm xúc của bạn làm tăng hoạt động của não ở vỏ não trước và giảm hoạt động ở hạch hạnh nhân, một hiệu ứng tương tự như những gì được thấy khi mọi người áp dụng phương pháp đánh giá lại. [21] Và chỉ cần viết về những trải nghiệm khó chịu như Karen S. đã làm đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp cao, giảm các triệu chứng đau mạn tính và tăng cường chức năng miễn dịch.

Mặc dù có nhiều bằng chứng giai thoại về giá trị của việc nói chuyện và các bác sĩ lâm sàng tuyên bố về điều đó, nhưng cho đến gần đây, tất cả các nghiên cứu khoa học ủng hộ lợi ích của việc dán nhãn ảnh hưởng (affect labeling) đã được thực hiện trong các phòng thí nghiệm tâm lý học chứ không phải là “in vivo” tại nhà hoặc nơi làm việc của mọi người. Điều đó đã thay đổi vào năm 2019 khi một nghiên cứu thú vị về thế giới thực của một nhóm bảy nhà khoa học xuất hiện trên một trong những tạp chí Nature uy tín. [22]

Các nhà khoa học đã nghiên cứu cảm xúc hiển thị trong các dòng thời gian trên Twitter. Trong khi các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chỉ giới hạn ở vài chục hoặc vài trăm đối tượng, các nhà nghiên cứu này có thể phân tích nội dung cảm xúc của các dòng tweet kéo dài 12 giờ từ 109.943 người dùng Twitter. Các tweet tạo thành suy nghĩ trong cuộc sống thực của đối tượng, phản ứng đối với bất cứ điều gì đang xảy ra trong thế giới của họ, được ghi lại và lưu giữ trong máy chủ Twitter.

Làm thế nào để bạn phân tích cảm xúc trong hơn một triệu giờ tweet? Có cả một ngành công nghiệp dành để tự động hóa các cuộc điều tra như vậy. Nó được gọi là phân tích cảm xúc (sentiment analysis) và được sử dụng trong tiếp thị và quảng cáo, ngôn ngữ học, khoa học chính trị, xã hội học và nhiều lĩnh vực khác. Ý tưởng là bạn nạp một chuỗi văn bản vào máy tính và phần mềm phân tích cảm xúc chuyên dụng sẽ đánh giá nội dung cảm xúc là tích cực hay tiêu cực, cũng như mức độ mãnh liệt của cảm xúc.

Các tác giả của bài báo trên Nature đã sử dụng một chương trình có tên là VADER. Chương trình được phát triển tại Viện Công nghệ Georgia và được xác nhận trên hàng nghìn đoạn văn bản được lấy từ mạng xã hội, các bài phê bình phim trên Rotten Tomatoes, các ý kiến của New York Times, các bài đánh giá sản phẩm kỹ thuật trực tuyến và các nguồn khác. Trong một tỷ lệ áp đảo của những đoạn thử nghiệm đó, VADER đã trả lời với cùng xếp hạng như những người đánh giá được đào tạo bởi con người.

Trong phân tích của mình, các nhà nghiên cứu bắt đầu bằng cách kiểm tra hơn một tỷ tweet từ hơn 600.000 người dùng, tìm kiếm bất kỳ câu nào bao gồm một câu nói rõ ràng thể hiện cảm xúc – ví dụ: “Tôi cảm thấy buồn” hoặc “Tôi cảm thấy rất hạnh phúc”. 109.943 đối tượng họ chọn cho nghiên cứu của mình là những người đã thực hiện một tweet kiểu đó. Sau đó, các nhà nghiên cứu thu được, đối với mỗi tweet đó, tất cả các tweet được thực hiện trong 6 giờ trước khi thể hiện cảm xúc và trong 6 giờ sau đó. Họ đưa những dòng tweet đó vào phần mềm VADER để tạo hồ sơ về trạng thái cảm xúc của mỗi người dùng trong khoảng thời gian 12 giờ đó.

Những gì họ tìm thấy là đáng chú ý. Trong trường hợp cảm xúc tiêu cực, các tweet có xu hướng giữ ổn định ở một số cường độ cơ bản trước khi bắt đầu tạo ra sự tiêu cực nhanh chóng trong nửa giờ hoặc một giờ trước khi biểu hiện cảm xúc chính (ví dụ: “Tôi cảm thấy buồn”). Có lẽ, sự tích tụ và cao trào là phản ứng trước một số thông tin hoặc sự cố gây khó chịu. Sau đó, ngay sau khi tweeter thể hiện cảm xúc của mình, cường độ cảm xúc của các tweet sau đó đã giảm nhanh chóng. Dòng tweet đã xoa dịu cảm giác tồi tệ.

Đối với cảm xúc tích cực, dường như không cần xoa dịu, đường cong phẳng hơn nhiều. Vẫn có sự tích tụ trước khi thể hiện cảm xúc (ví dụ: “Tôi cảm thấy rất hạnh phúc”), nhưng không có sự sụt giảm mạnh, chỉ là sự giảm dần khi tweeter dần chuyển sang các chủ đề khác.

Những gì mang tính giai thoại và bằng chứng trong phòng thí nghiệm giờ đây đã được xác minh bằng cách theo dõi mạch cảm xúc của hàng trăm nghìn người dùng Twitter. Trong Macbeth, Shakespeare đã viết, “Cho sự đau buồn những ngôn từ. Sự đau buồn không nói nên lời sẽ thủ thỉ trái tim chai sạn và khiến nó tan vỡ. ”[23] Giống như tất cả các nhà viết kịch vĩ đại, Shakespeare cũng là một nhà tâm lý học vĩ đại. Anh ấy biết rằng những người tweet đưa ra những lời lẽ đau buồn của họ sẽ thấy nhẹ nhõm hơn.

Niềm Vui Của Cảm Xúc

Cảm xúc cho phép chúng ta có những phản ứng linh hoạt tùy thuộc vào trạng thái thể chất và hoàn cảnh môi trường, hoạt động cùng với hệ thống của chúng ta vì mong muốn và ý thích thúc đẩy mọi hành động của chúng ta, giúp chúng ta liên hệ với nhau và hợp tác, đồng thời thúc đẩy chúng ta mở rộng tầm nhìn của mình và vươn lên tầm cao mới.

Làm việc cùng với lý trí, cảm xúc định hình hầu như mọi suy nghĩ chúng ta có. Nó đóng góp vào tất cả các phán đoán và quyết định của chúng ta, cả lớn và nhỏ, từ việc có nên mặc áo khoác trước khi ra ngoài đến cách đầu tư cho việc nghỉ hưu hay không. Nếu không có cảm xúc, chúng ta sẽ lạc lối.

Mỗi loài đều có các ngách sinh thái của nó, mỗi loài được tối ưu hóa để tồn tại và sinh sản trong một số môi trường hoặc môi trường cụ thể. Trong tất cả các loài, con người phát triển mạnh mẽ trong các hệ sinh thái đa dạng nhất.

Chúng ta sống trong sa mạc, trong rừng mưa, trong lãnh nguyên băng giá ở Bắc Cực – thậm chí ở ngoài không gian trên Trạm Vũ Trụ. Khả năng phục hồi được xây dựng dựa trên sự linh hoạt về tinh thần, và điều đó một phần lớn là nhờ vào những cảm xúc tinh vi của chúng ta.

Thế giới này, dù chúng ta đang sống ở đâu và bằng cách nào, luôn đặt ra cho chúng ta một loạt thách thức. Để vượt qua chúng, chúng ta dựa vào các giác quan để phát hiện môi trường xung quanh và suy nghĩ để xử lý thông tin đó dựa trên kiến thức và kinh nghiệm. Con đường chính mà kiến thức và kinh nghiệm trong quá khứ đi vào suy nghĩ của chúng ta là thông qua cảm xúc.

Bạn có thể không tham gia vào nhiều phân tích lý trí về khả năng bắt lửa mỗi khi nướng thịt trong bếp, nhưng một chút sợ hãi về lửa luôn tô đậm suy nghĩ và hành động của bạn xung quanh gian bếp, giúp bạn có những quyết định an toàn hơn.

Mặc dù cảm xúc là một phần của bộ công cụ tâm lý con người, nhưng có sự khác biệt giữa các cá nhân. Một số có khuynh hướng sợ hãi hơn, những người khác thì ít hơn, và điều này cũng đúng với hạnh phúc và những cảm xúc khác. Và mặc dù cảm xúc phát triển vì lý do chính đáng và thường có lợi, nhưng cũng có lúc – đặc biệt là trong thế giới hiện đại, ổn định của chúng ta – khi nó phản tác dụng.

Thông điệp chính là bạn nên đánh giá cao và trân trọng cảm xúc của mình cũng như tìm hiểu hồ sơ cảm xúc cụ thể của bạn, vì một khi bạn nhận thức được bản thân, bạn có thể quản lý cảm xúc của mình để chúng luôn có lợi cho bạn.

Ghi chú:

1. Robert E. Bartholomew et al., “Mass Psychogenic Illness and the Social Network: Is It Changing the Pattern of Outbreaks?,” Journal of the Royal Society of Medicine 105 (2012): 509–12; Donna M. Goldstein and Kira Hall, “Mass Hysteria in Le Roy, New York,” American Ethologist 42 (2015): 640–57; Susan Dominus, “What Happened to the Girls in Le Roy,” New York Times, March 7, 2012.
2. L. L. Langness, “Hysterical Psychosis: The Cross-Cultural Evidence,” American Journal of Psychiatry 124 (Aug. 1967): 143–52.
3. Adam Smith, The Theory of Moral Sentiments (1759; New York: Augustus M. Kelley, 1966).
4. Frederique de Vignemont and Tania Singer, “The Empathic Brain: How, When, and Why?,” Trends in Cognitive Sciences 10 (2006): 435–41.
5. Elaine Hatfield et al., “Primitive Emotional Contagion,” Review of Personality and Social Psychology 14 (1992): 151–77.
6. W. S. Condon and W. D. Ogston, “Sound Film Analysis of Normal and Pathological Behavior Patterns,” Journal of Nervous Mental Disorders 143 (1966): 338–47.
7. James H. Fowler and Nicholas A. Christakis, “Dynamic Spread of Happiness in a Large Social Network: Longitudinal Analysis over 20 Years in the Framingham Heart Study,” BMJ 337 (2008): a2338.
8. Adam D. I. Kramer, Jamie E. Guillory, and Jeffrey T. Hancock, “Experimental Evidence of Massive-Scale Emotional Contagion Through Social Networks,” Proceedings of the National Academy of Sciences 111 (2014): 8788–90.
9. Emilio Ferrara and Zeyao Yang, “Measuring Emotional Contagion in Social Media,” PLoS One 10 (2015): e0142390.
10. Allison A. Appleton and Laura D. Kubzansky, “Emotion Regulation and Cardiovascular Disease Risk,” in Handbook of Emotion Regulation, ed. J. J. Gross (New York: Guilford Press, 2014), 596–612.
11. James Stockdale, “Tranquility, Fearlessness, and Freedom” (a lecture given to the Marine Amphibious Warfare School, Quantico, Va., April 18, 1995); “Vice Admiral James Stockdale,” obituary, Guardian, July 7, 2005.
12. Epictetus, The Enchiridion (New York: Dover, 2004), 6.
13. Ibid., 1; note that “control” is translated here as “power.”
14. J. McMullen et al., “Acceptance Versus Distraction: Brief Instructions, Metaphors, and Exercises in Increasing Tolerance for Self-Delivered Electric Shocks,” Behavior Research and Therapy 46 (2008): 122–29.
15. Amit Etkin et al., “The Neural Bases of Emotion Regulation,” Nature Reviews Neuroscience 16 (2015): 693–700.
16. Grace E. Giles et al., “Cognitive Reappraisal Reduces Perceived Exertion During Endurance Exercise,” Motivation and Emotion 42 (2018): 482–96.
17. Mark Fenton-O’Creevy et al., “Thinking, Feeling, and Deciding: The Influence of Emotions on the Decision Making and Performance of Traders,” Journal of Organizational Behavior 32 (2010): 1044–61.
18. Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2011).
19. Matthew D. Lieberman et al., “Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction,” Emotion 11 (2011): 468–80.
20. Andrew Reiner, “Teaching Men to Be Emotionally Honest,” New York Times, April 4, 2016.
21. Matthew D. Lieberman et al., “Putting Feelings into Words,” Psychological Science 18 (2007): 421–28.
22. Rui Fan et al., “The Minute-Scale Dynamics of Online Emotions Reveal the Effects of Affect Labeling,” Nature Human Behaviour 3 (2019): 92.
23. William Shakespeare, Macbeth, act 4, scene 3.

Nguồn:

Emotional How Feelings Shape Our Thinking, Leonard Mlodinow, 2022