Bạn có thể làm tôi tổn thương, nhưng bạn không thể khiến tôi quay lưng lại với trải nghiệm của chính mình. (Steven C. Hayes)
Lo Âu & Sợ Hãi
Sợ hãi là phản ứng cảm xúc, thể chất và hành vi đối với một mối đe dọa có thể nhận biết được diễn ra tức thì từ bên ngoài (ví dụ như kẻ đột nhập, một chiếc xe ô tô quay trên băng).
Lo âu là một trạng thái cảm xúc căng thẳng, khó chịu của sự lo sợ và không thoải mái; nguyên nhân thường không rõ ràng. Lo âu ít gắn liền với thời gian chính xác của một mối đe dọa; nó có thể được dự đoán trước một mối đe dọa, tồn tại sau khi một mối đe dọa đã trôi qua, hoặc xảy ra mà không có một mối đe dọa có thể nhận biết được. Lo âu thường kèm theo những thay đổi về mặt cơ thể và hành vi tương tự như những gì gây ra bởi sự sợ hãi.
Một số mức độ lo âu là thích nghi; nó có thể giúp mọi người chuẩn bị, thực hành và tập luyện để chức năng của họ được cải thiện và có thể giúp họ có một sự cẩn trọng hợp lý trong các tình huống nguy hiểm tiềm ẩn. Tuy nhiên, vượt quá mức độ nhất định, lo âu gây ra rối loạn chức năng và căng thẳng quá mức. Tại thời điểm này, nó là không thích hợp và được coi là một rối loạn.
Rối loạn hoảng sợ là khi cho rằng cảm giác lo lắng là kẻ thù, áp dụng chế độ giải quyết vấn đề đối với cảm xúc của chính bạn và đe dọa bạn bằng những kết quả thảm khốc nếu bạn không thể loại bỏ kẻ thù. Bạn nghĩ đến một ý tưởng rằng khi bạn có thể giảm bớt hoặc thậm chí loại bỏ cảm giác dễ bị tổn thương và lo lắng của chính mình, luôn thể hiện mình mạnh mẽ và cứng rắn, bạn sẽ có thể tiến lên phía trước, ý tưởng này có vấn đề.
Một trong những chìa khóa để khắc phục chu kỳ lo âu, hoảng sợ này là thực hành sự chấp nhận.
Sự Chấp Nhận khác với Lòng Tự Trọng thế nào
Điều quan trọng là phải phân biệt giữa lòng tự trọng và sự chấp nhận bản thân. Mục tiêu của việc chấp nhận bản thân không phải là khiến mọi người luôn cảm thấy hài lòng về bản thân hay chỉ đơn thuần là nâng cao lòng tự trọng của họ.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp tập trung đặc biệt vào việc nâng cao lòng tự trọng không hiệu quả lắm trong việc giảm các tình trạng như trầm cảm và lo lắng về lâu dài. Ngược lại, các biện pháp can thiệp tập trung vào việc nuôi dưỡng lòng trắc ẩn sẽ hiệu quả hơn nhiều trong những lĩnh vực này.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy những người có mức độ tự trắc ẩn cao hơn có cảm giác giá trị bản thân ổn định và thường xuyên hơn những người chỉ đơn giản đạt điểm cao về lòng tự trọng.
Cuối cùng, nghiên cứu tiết lộ rằng lòng trắc ẩn với bản thân ít có khả năng phụ thuộc nhiều vào các yếu tố cụ thể như sự chấp thuận của xã hội, cạnh tranh thành công hoặc cảm thấy hấp dẫn so với lòng tự trọng.
Thay vì chỉ tập trung vào việc cải thiện lòng tự trọng, có lẽ nên tập trung vào việc nuôi dưỡng một tâm trí khôn ngoan, chấp nhận hơn về bản thân chúng ta. Có nghĩa là biết và chấp nhận bản thân một cách từ bi cho toàn bộ con người của bạn – điều tốt, điều xấu và mọi thứ bình thường khác.
Chấp nhận bản thân ở đây là cố gắng thừa nhận và tha thứ cho những thiếu sót của bản thân. Nó cũng có nghĩa là nhận thức được khi nào quan điểm tiêu cực của bạn về bản thân có thể bị bóp méo hoặc hoàn toàn sai lệch.
Khắc Phục Chứng Lo Âu nhờ Liệu Pháp Chấp Nhận và Cam Kết
Chấp nhận là bước đầu tiên để nuôi dưỡng sự tha thứ và thấu hiểu, nhưng đó cũng là bước đầu tiên để tạo ra sự thay đổi.
Bằng cách thừa nhận và chấp nhận rằng chúng ta đang làm tốt nhất có thể ngay bây giờ và chúng ta muốn làm tốt hơn nữa, chúng ta có thể bắt đầu (không phán xét hay xấu hổ) đặt ra các mục tiêu cá nhân và hướng tới các mục tiêu đó.
Tiếp thu quan điểm, cốt lõi của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (Acceptance and commitment therapy – ACT), là một cách tiếp cận thách thức của sự chấp nhận bản thân. Để làm được điều này, chúng ta lùi lại một chút so với tiếng nói nội tâm không tốt của mình, chú ý đến nó như nó vốn có và cho phép nó nói những gì nó muốn.
Chúng ta lắng nghe với tinh thần tò mò, khi chúng ta lắng nghe, quan sát cảm xúc và suy nghĩ của chính mình, chúng ta sẽ tập trung vào sự linh hoạt để tiếng nói bên trong không còn có thể ra lệnh và kiểm soát cuộc sống của chúng ta mà không có ý chí của chúng ta.
Phương Pháp Đánh Lạc Hướng
Để làm điều này, chúng ta sử dụng phương pháp đánh lạc hướng (defusion). Đánh lạc hướng (defusion ) có nghĩa là nhìn vào suy nghĩ mang tính biểu tượng và chú ý đến nó như một quá trình tinh thần tích cực, thay vì nhìn vào thế giới được cấu trúc và tô màu bởi lăng kính của suy nghĩ.
Sự đánh lạc hướng giúp làm suy yếu sự né tránh trải nghiệm bởi vì khi chúng ta chú ý đến khoảng cách giữa ý thức của chúng ta (cách chúng ta nhận thức được những suy nghĩ) và nội dung của những suy nghĩ, chúng ta có khả năng lựa chọn. Sử dụng sự đánh lạc hướng, chúng ta có thể dễ dàng hướng tới những gì chúng ta quan tâm sâu sắc nhất, thu lượm lấy những gì hữu ích và bỏ lại phía sau lo lắng, sợ hãi, phán xét và căm ghét bản thân.
Ví dụ, hãy xem xét một người đang khổ sở vì số cân nặng cơ thể. Trước tiên, khuyến khích họ chỉ lắng nghe tiếng nói bên trong của chính mình. Nó có thể nói những điều có thể hữu ích, chẳng hạn như cảnh báo rằng họ đã tăng quá nhiều cân và nên tập thể dục vì sức khỏe. Cũng có thể có những điều không mấy hữu ích, chẳng hạn như ý kiến cho rằng họ xấu xí, không đáng yêu hoặc không thể chấp nhận được – rằng có điều gì đó không ổn với họ. Hãy khuyến khích họ lùi lại và cố gắng lắng nghe giọng nói không tử tế đó với lòng tốt và lòng trắc ẩn.
Thông thường, những hạt giống nghi ngờ bản thân, xấu hổ và tự phê bình của chúng ta đã được gieo vào thời thơ ấu. Bạn hãy tưởng tượng mình đang nhìn thấy một đứa trẻ nói những điều như “Con xấu xí. Con không đáng yêu.” Sau đó, hãy tự hỏi rằng bạn sẽ làm gì nếu một đứa trẻ chia sẻ những đánh giá bản thân như vậy. Có lẽ bạn sẽ không đánh mắng đứa trẻ đó, hay chỉ trích nó, hoặc bảo nó hãy biến đi! Thay vào đó, có lẽ bạn sẽ lắng nghe, ôm lấy đứa trẻ và giúp nó bước về phía trước ngay cả với nỗi sợ hãi của mình. Thế thì tại sao người lớn lại không xứng đáng nhận được những điều như vậy?
Có vô số phương pháp đánh lạc hướng – cộng đồng ACT luôn phát minh ra chúng. Người ta có thể chắt lọc sự tự phán xét thành một từ duy nhất và sau đó lặp lại thành tiếng. Ví dụ: Xấu xí. Xấu xí. Xấu xí. Người đau khổ với hình ảnh cơ thể xấu sẽ nói điều này nhanh chóng trong ba mươi giây. Họ có thể hát một bài hát “Tôi xấu xí” hoặc “Tôi không đáng yêu” theo giai điệu của “Chúc mừng sinh nhật” hoặc nói bằng giọng ngớ ngẩn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng những phương pháp như vậy nhanh chóng làm giảm bớt sự đau khổ của những phán xét và làm giảm độ tin cậy của chúng khi nghĩa đen của chúng biến mất. Đó là những kết quả chung của quá trình đánh lạc hướng nhận thức, nhưng nó xảy ra mà không có thách thức hay tranh cãi về nhận thức.
Một phương pháp đánh lạc hướng khác có thể tạo ra cảm giác khoảng cách có thể là lặp lại, “Tôi đang có suy nghĩ rằng mình xấu xí; Tôi đang có suy nghĩ rằng mình không đáng yêu.” Bằng cách dán nhãn cho ý nghĩ, chúng ta có lập trường từ bi, nhẹ nhàng và yêu thương với chính mình, giống như chúng ta có thể làm với một đứa trẻ đã nói rằng: “Con không đáng yêu”.
Vị trí tiếp thu quan điểm và lòng trắc ẩn mở ra một cách rất tự nhiên khi chúng ta bắt đầu quan sát ngôn ngữ theo một tầm cao mới và không còn nhìn thế giới qua lăng kính của ngôn ngữ phán xét. Chúng ta phải cẩn thận để tránh tự chế giễu bản thân khi sử dụng các phương pháp đánh lạc hướng, bởi vì việc đánh lạc hướng không phải là vô lý hay kỳ cục.
Có mức độ nhất định buồn vui lẫn lộn đan xen khi xem cách thức hoạt động của tâm trí chúng ta – nó rất con người – vì vậy, ngay cả những phương pháp đánh lạc hướng hài hước hơn cũng không phải là một cách mới để chế nhạo, xấu hổ hoặc đổ lỗi cho bản thân.
Các kỹ thuật đánh lạc hướng giúp giải phóng và đưa chúng ta ra khỏi những giới hạn xảy ra với các chế độ tư duy tự động và giải quyết vấn đề – có một không gian mở ra với một tâm trí mô tả, nhận thức rõ ràng hơn.
Đây là một bài tập có thể giúp bạn học cách thực hành tiếp thu quan điểm:
- Nhắm mắt lại và tiếp xúc với bất cứ điều gì bạn đang gặp khó khăn. Hãy dành thời gian để cảm nhận những gì bạn cảm thấy, nghĩ những gì bạn nghĩ và nhớ những gì bạn nhớ. Đừng cố sửa nó; cố gắng liên hệ với đau khổ của chính bạn.
- Khi bạn làm điều đó, hãy lưu ý rằng có một phần trong bạn nhận thấy sự đau khổ đó. Nhận thức đang ở đây – nắm bắt sự tồn tại của ý thức, không phải ý thức của một lúc nào đó.
- Lấy phần chú ý đó của nhận thức thuần túy và tưởng tượng rời khỏi cơ thể của bạn và nhìn lại chính mình. Để ý bạn trông như thế nào khi bạn đang đau khổ.
- Tự hỏi bản thân (nhưng không trả lời… chỉ giữ câu hỏi trong lòng, trong nhận thức): “Bạn nghĩ gì về người đó? Đây có phải là một người đáng yêu? Có phải là người toàn vẹn không?
- Chuyển ý thức đó sang phía bên kia của căn phòng, để bạn ngồi đó. Bây giờ nhìn lại mình từ xa. Thấy mình ngồi đó, đau khổ. Bạn có thể nhận thấy rằng có những người khác cách đó không xa – trong văn phòng làm việc hoặc trong khu phố của bạn – cũng đang đau khổ.
- Khi bạn hình dung chính mình từ bên kia căn phòng, hãy tưởng tượng đây là một kỷ niệm. Bạn nhớ đã đọc một cuốn sách yêu cầu bạn nhìn vào chính mình từ bên kia phòng trong khi cảm nhận sự kiện đang gây ra đau khổ này. Nhưng đã mười năm kể từ bây giờ và bạn đã trở nên khôn ngoan hơn rất nhiều. Hãy nhìn chính mình ngồi đó mười năm trước. Nếu bạn có thể gửi lại cho chính mình hai hoặc ba câu từ một tương lai khôn ngoan hơn, bạn sẽ gửi điều gì?
- Ngồi với điều đó một lúc, rồi viết cho mình một lời khuyên ngắn.
- Sau đó đưa bạn trở lại hiện tại, vào cơ thể của bạn. Xem lại những gì bạn đã viết trên tờ ghi chú. Xem liệu nó có đem lại cho bạn một nơi để đi đến hay không.
Đây là điểm mấu chốt của bài tập này. Tiếp Thu Quan Điểm là cốt lõi của ý thức con người. Nó bao gồm con người, địa điểm và thời gian – ba mối quan hệ mấu chốt trong bài tập này.
Tâm thức con người vốn dĩ có lòng từ bi với chính mình và từ bi với người khác. Các truyền thống tâm linh của thế giới đã dạy chúng ta hàng thiên niên kỷ rằng thông qua thực hành chánh niệm, chúng ta có thể tạo ra một chế độ tâm trí khác và một thế giới khác là hoàn toàn đúng.
Từ quan điểm của Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết (ACT), chúng ta có lý do chính đáng để tin rằng quan điểm đơn giản này giữa người nói và người nghe như một hình thức hợp tác (được gọi là Lý thuyết khung quan hệ – Relational Frame Theory) đã phát triển cùng với ngôn ngữ, khoảng 100.000 đến có lẽ 400.000 năm trước.
Một khi chúng ta ở trong một tâm trí từ bi với bản thân hơn, thì việc đối xử với những trải nghiệm của chúng ta bằng sự tử tế hơn là điều tự nhiên. Cảm xúc được thiết kế để cảm nhận, nhưng không được cảm nhận liên tục và trầm ngâm.
Lấy sự xấu hổ làm ví dụ. Sự xấu hổ bao gồm một yếu tố thực sự tốt cho chúng ta: cảm giác tội lỗi. Cảm giác tội lỗi là hữu ích, nhưng ý nghĩ – “Tôi thật tồi tệ” – kết hợp với cảm giác tội lỗi để tạo ra sự xấu hổ thường không hữu ích lắm.
Điều này đưa chúng ta trở lại sự đánh lạc hướng. Khi chúng ta sử dụng sự đánh lạc hướng để dự phòng và quan sát loại phán đoán đó nảy sinh và có một chút tách rời khỏi nó, thì những gì còn lại là cảm giác buồn bã, mất mát và đánh mất tiềm năng có thể cung cấp thông tin, tiếp sức sống và giúp chúng ta có thể đi tiếp trên một con đường đôi khi rất khó khăn.
Nếu bạn nhìn một đứa trẻ mà bạn yêu thương, bạn có thể cảm thấy buồn vui lẫn lộn trong nỗi sợ hãi mà bạn có, sợ hãi về những điều sẽ xảy ra với chúng, và biết rằng chúng sẽ chết vào một ngày nào đó, và khả năng chúng có thể bị hại. Đây không phải là những điều tiêu cực cần xóa bỏ hoặc loại trừ – bất kỳ bậc cha mẹ tốt nào cũng biết điều đó. Cảm giác dễ bị tổn thương đó khi được xử lý tốt là một phần của việc trở thành cha mẹ tốt, một phần của tình yêu thương hướng đến con cái của bạn.
Nếu bạn đi qua điều đó trong mọi lĩnh vực của cuộc sống, nơi mà sự lo lắng, buồn bã và đau khổ ngự trị trong bạn, thì sẽ có một mối liên hệ với những gì bạn quan tâm. Hướng dẫn mọi người đi vào nơi đó, cảm nhận nó một cách có mục đích, cảm nhận nó như nó vốn có – như họ có thể với tay và chạm vào một cái bàn – là điều mà hầu hết mọi người không được đào tạo nhiều. Khi họ làm vậy, nó sẽ truyền sức mạnh họ có thể hướng tới những gì họ quan tâm sâu sắc và liên kết hành vi của họ với nó.
Đó là một phần của sự giải thoát; một phần của việc hướng đến tự do, đó là một phần của việc trao quyền cho con người đã bị bỏ sót trong nền văn hóa tránh né, nó dạy chúng ta rằng chiếc xe phù hợp, người bạn đời phù hợp, ngôi nhà phù hợp, số tiền phù hợp sẽ tạo ra một cuộc sống đáng sống. Đó là một lời nói dối – nó luôn là một lời nói dối – nhưng trong xã hội này, chúng ta thường khó có thể thực sự thách thức điều đó.
Điều này đưa đến chữ “C” trong ACT – cam kết (commitment). Cam kết có nghĩa là nắm lấy khả năng lựa chọn các giá trị của chúng ta. Khi nói về các giá trị, đó là những phẩm chất được lựa chọn để tồn tại và hành động mang lại sức sống, ý nghĩa và mục đích trong thời điểm hiện tại. Chúng không bao giờ là đoạn kết – mà là một phần của cuộc hành trình.
Cam kết đó là cam kết chân thật với chính mình, để những khoảnh khắc sống của bạn trên Trái đất là về việc xây dựng một mô hình hành động dựa trên giá trị lớn hơn để thói quen tư duy của bạn trở thành người bạn thay vì kẻ thù. Khi bạn thực hành sự chấp nhận bản thân, lòng trắc ẩn đối với người khác và sự trọn vẹn, sự đóng góp, tham gia, vui chơi và các mối quan hệ của bạn bắt đầu phù hợp với mục đích của bạn. Sự khởi đầu đó phụ thuộc vào bạn, người trong gương đó.
Chúng ta biết rằng các loại giá trị xây dựng cam kết không phải là những loại có từ nên trong đó. Chúng không bao gồm phải hoặc bắt buộc. Chúng là những thứ cảm thấy nội tại, có được ở bên trong mình và được lựa chọn tự do. Nếu bạn liên kết hành vi của mình với những phẩm chất mà bạn tự do lựa chọn và xây dựng những khuôn mẫu cuộc sống ngày càng lớn hơn xung quanh điều đó, thì cuộc sống sẽ nâng bạn lên và bạn có thể mang nỗi đau, sự thất vọng và sai lầm về phía trước. Điều này sẽ giúp ích cho bạn trong cuộc hành trình của mình vì những nơi bạn bị tổn thương chính là những nơi bạn quan tâm. Ngược lại, nếu bạn không muốn tổn thương, thì bạn đừng có quan tâm.
Ví dụ, nếu bạn bị phản bội trong tình yêu – và hầu như tất cả chúng ta đều bị như vậy — tâm trí của bạn sẽ mách bảo bạn rằng hãy bảo vệ bản thân trước nỗi đau trong tương lai bằng cách không bao giờ để mình dễ bị tổn thương, không cởi mở và không thân mật nữa. Bạn sẽ không thể quay lại thời ngây thơ – và đó là một điều tốt bởi vì sự thiếu hiểu biết không phải là hạnh phúc; nó là vô minh. Tâm trí của bạn cố gắng bảo vệ bạn khỏi bị tổn thương bằng cách loại bỏ sự quan tâm của bạn về cơ bản, và vì vậy bạn bắt đầu phá vỡ các mối quan hệ.
Nếu một mối quan hệ mới xuất hiện thực sự có thể khiến bạn cảm động sâu sắc, bạn biết rằng sự cởi mở với tổn thương sẽ đi kèm với điều đó. Khi cánh cửa đó mở ra, bạn có thể cảm thấy một phần trong mình muốn chạy trốn, muốn làm rối tung mối quan hệ bằng cách nào đó. Điều bạn phải làm là tìm ra nơi mà bạn có thể cởi mở hơn với nỗi đau và bước tới như một hành động thể hiện niềm tin vào bản thân. Không sao khi ở gần người khác có nghĩa là không sao về khả năng bị tổn thương. Nếu bạn xây dựng được một mối quan hệ thân mật, ngay cả khi hai bạn không bao giờ cố ý làm tổn thương nhau, thì một trong hai người sẽ chết trước, và bạn nghĩ rằng mình sẽ không cảm thấy bị bỏ rơi hay bị phản bội? Nghĩ lại đi.
Tổn thương, đau đớn, mất mát và sự hữu hạn là một phần của chính cuộc sống và có một mối liên hệ tự nhiên giữa một mặt của đồng xu ghi “nỗi đau” và mặt kia của đồng xu ghi “quan tâm”. Ý thức và quan điểm của con người là chìa khóa để có được cả hai. Mô hình này áp dụng cho mọi lĩnh vực quan trọng đối với cuộc sống của chúng ta. Chấp nhận ở đây không phải là vấn đề về sự khoan dung và cam chịu. Khi chúng ta nhận được món quà là những gì bên trong nỗi đau của mình, chúng ta có thể hướng sự chú ý của mình đến những gì chúng ta quan tâm sâu sắc và cam kết cuộc sống của mình với điều đó mà không cần phải che giấu, né tránh nỗi đau và sự hữu hạn của chính mình. Chúng ta không cần phải che giấu, né tránh sự thật rằng tình yêu bao gồm sự mất mát, hay cuộc sống bao gồm cả cái chết.
Tham khảo:
- Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy (Steven C. Hayes PhD and Spencer Smith)
- Wise Mind Living: Master Your Emotions, Transform Your Life (Erin Olivo, PhD, MPH)
Lưu ý: bài viết này chỉ mang tính chia sẻ thông tin, nó không thể thay thế cho các biện pháp điều trị lâm sàng và tham vấn tâm lý. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần hoặc các chuyên gia tâm lý trị liệu để giải quyết tận gốc các khó khăn tâm lý của bản thân.
