Tiến sĩ Stephen Ilardi là nhà tâm lý học lâm sàng tại Đại học Duke, và đã dành hai thập kỷ qua để nghiên, giảng dạy đại học và thực hành lâm sàng, điều trị cho nhiều bệnh nhân mắc bệnh trầm cảm và các chứng rối loạn nghiêm trọng khác, đồng thời là tác giả của hơn 40 bài báo học thuật về tâm lý và tâm thần.
Tiến sĩ Stephen Ilardi và nhóm nghiên cứu lâm sàng của ông đã phát triển và hoàn thiện một chương trình mới. Hiệu quả cao cho bệnh trầm cảm: Thay đổi lối sống trị liệu TLC – Therapeutic Lifestyle Change.
Phương pháp điều trị sáng tạo này dựa trên sự hiểu biết sâu sắc rằng: con người vốn dĩ không được thiết kế cho nhịp sống ít vận động, luôn ở trong nhà, cô lập với xã hội, thiếu ngủ, ăn thức ăn nhanh và sinh hoạt với nhịp sống hối hả của đô thị hiện đại.
Ông đã giúp nhiều người thoát khỏi trầm cảm nhờ vào tác dụng chống trầm cảm mạnh mẽ của sáu yếu tố lối sống có tính bảo vệ chính mà tất cả chúng ta cần học hỏi lại từ tổ tiên mình:
- Axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống
- Gắn kết hoạt động
- Tập thể dục
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
- Hỗ trợ xã hội
- Ngủ
1. Thức ăn cho não – Axit béo omega – 3 trong chế độ ăn uống
Axit béo omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong cá, thịt thú rừng, quả hạch, hạt và rau ăn lá, tất cả những thứ được tìm thấy nhiều trong chế độ ăn của người săn bắt hái lượm. Tổ tiên xa xưa của chúng ta ăn nhiều chất béo omega-3 hơn chúng ta từ 5 đến 10 lần.
Thời của ông bà chúng ta, bò thịt được nuôi thả rông, chúng ăn cỏ và các nguồn omega-3 thực vật hoang dã. Ngược lại, gia súc ngày nay chủ yếu được cho ăn bằng ngũ cốc và chúng có rất ít hàm lượng omega-3 có lợi. Điều này cũng đúng với cá được nuôi bằng ngũ cốc, nuôi trong trang trại.
Vì não cần nguồn cung cấp omega-3 ổn định để hoạt động bình thường nên những người không ăn đủ các chất béo này có nguy cơ cao mắc nhiều dạng bệnh tâm thần, bao gồm cả trầm cảm. Trên toàn cầu, các quốc gia có mức tiêu thụ omega-3 cao nhất thường có tỷ lệ trầm cảm thấp nhất.
Các nhà nghiên cứu lâm sàng thậm chí đã bắt đầu sử dụng chất bổ sung omega-3 để điều trị trầm cảm và kết quả cho đến nay rất đáng khích lệ. Ví dụ, các nhà nghiên cứu người Anh gần đây đã nghiên cứu một nhóm bệnh nhân trầm cảm không hồi phục sau khi dùng thuốc chống trầm cảm trong 8 tuần. Tất cả các bệnh nhân nghiên cứu đều dùng thuốc theo quy định, nhưng một số cũng dùng thực phẩm bổ sung omega-3. Khoảng 70% những người được bổ sung đã hồi phục, so với chỉ 25% bệnh nhân chỉ dùng thuốc.[1]
Nghiên cứu này – cùng với một số nghiên cứu khác tương tự – cho thấy omega-3 có thể là một trong những chất chống trầm cảm hiệu quả nhất từng được phát hiện.
Các phân tử Omega-3 có ba loại và chúng có chiều dài khác nhau: bao gồm
- DHA (axit docosahexaenoic): dài,
- EPA (axit eicosopentaenoic): trung bình, và
- ALA (axit alpha linolenic): ngắn
Ba dạng omega-3 chính này đóng vai trò khác nhau trong cơ thể và não bộ.
DHA (axit docosahexaenoic), loại dài, là phân tử omega-3 duy nhất có nhiều trong não. Và khi các tế bào não không có đủ DHA, màng não có xu hướng trở nên cứng nhắc và không linh hoạt.
Điều này khiến chúng khó truyền tín hiệu một cách hiệu quả. Không có gì ngạc nhiên khi những bệnh nhân trầm cảm thường thiếu DHA trong não – đặc biệt là trong các tế bào thần kinh quan trọng của vỏ não trước.[2]
Vì vậy, bổ sung DHA có thể hữu ích.
EPA (axit eicosapentaenoic), phân tử omega-3 có chiều dài trung bình, cũng rất quan trọng đối với chức năng bình thường của não. Có rất ít EPA trong não, nhưng phân tử này có thể di chuyển ra vào tế bào thần kinh để giúp chúng sử dụng các hóa chất trong não như serotonin và dopamine hiệu quả hơn. EPA cũng là khối xây dựng chính của nhiều hormone chống viêm, vì vậy nó có thể có tác dụng chống trầm cảm bổ sung bằng cách dập tắt phản ứng viêm mạn tính của cơ thể.
ALA (axit alpha linolenic), omega-3 chuỗi ngắn, không thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của não. Thay vào đó, nó ảnh hưởng đến các tế bào ở các bộ phận khác của cơ thể. Ví dụ, Liên quan đến kết quả tim mạch lâm sàng, có bằng chứng về tác dụng bảo vệ chống nhồi máu cơ tim không gây tử vong. Tuy nhiên, không có mối liên hệ bảo vệ nào được quan sát thấy giữa ALA và nguy cơ suy tim, rung tâm nhĩ và đột tử.[5] Nhưng không có bằng chứng tốt cho thấy nó giúp giảm trầm cảm.
Vì DHA và EPA là hai phân tử omega-3 đóng vai trò quan trọng trong não nên các nhà nghiên cứu về bệnh trầm cảm đã nghiên cứu cẩn thận tác dụng của việc bổ sung từng loại. Và dựa trên các bằng chứng sẵn có, EPA có vẻ như mạnh hơn trong hai loại này – cho đến nay.[4]
Các bác sĩ lâm sàng cũng đã thử nghiệm với nhiều loại liều lượng EPA và liều lượng hàng ngày được hỗ trợ tốt nhất, được sử dụng trong một số nghiên cứu khác nhau, là 1000 đến 2000 miligam (mg) EPA mỗi ngày.[3]
Có một số dấu hiệu cho thấy bổ sung DHA cũng có thể hữu ích. Nhưng liều lượng tối ưu vẫn chưa rõ ràng. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi chúng ta khẳng định chắc chắn. Trong thời gian chờ đợi, rõ ràng điều quan trọng là phải hành động dựa trên bằng chứng tốt nhất mà chúng ta có, và đây là kết quả nghiên cứu cho đến nay: DHA không hiệu quả lắm như một phương pháp điều trị trầm cảm khi được sử dụng riêng lẻ, nhưng nó dường như bổ sung thêm tác dụng có lợi của EPA.
Đặc biệt, mọi nghiên cứu được công bố kết hợp EPA và DHA theo tỷ lệ khoảng 2:1 đều cho thấy tác dụng chống trầm cảm ấn tượng. Nói cách khác, dường như có lợi khi nhận cả EPA và DHA, miễn là lượng EPA gấp đôi. (Điều thú vị là tỷ lệ 2:1 này cũng được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại hải sản và trong nhiều chất bổ sung dầu cá).
Khuyến cáo liều lượng omega-3 khởi đầu là 1000 mg EPA và 500 mg DHA mỗi ngày. Nếu bạn hiện đang có các triệu chứng trầm cảm, hoặc nếu bạn muốn giúp ngăn ngừa sự tấn công của bệnh tật trong tương lai, thì đây cũng là liều thuốc bắt đầu. Tùy thuộc vào đáp ứng của cơ thể sau một vài tuần theo chế độ này, bạn có thể cần điều chỉnh liều lượng một chút.
Dầu cá
Cách tốt nhất để nhận được lượng omega-3 (EPA và DHA) hàng ngày của bạn là gì? Cho đến nay, phương pháp thuận tiện nhất – và phương pháp được sử dụng trong tất cả các nghiên cứu tốt nhất – là thu được nó ở dạng dầu cá, nguồn tự nhiên phong phú nhất của cả EPA và DHA.
Dầu phải được chưng cất phân tử và phải ghi rõ điều đó trên nhãn. Chỉ định này chỉ đơn giản có nghĩa là nhà sản xuất đã tinh chế dầu bằng cách loại bỏ các chất gây ô nhiễm và tạp chất xuống cấp độ phân tử. Quan trọng không kém, một số loại cá hiện đang tiếp xúc với các chất ô nhiễm nguy hiểm như thủy ngân, asen, điôxin và PCB, và quy trình chưng cất giúp ngăn các chất độc này xâm nhập vào sản phẩm cuối.
Trong nhiều trường hợp, nhãn cũng sẽ nói rằng sản phẩm là loại dược phẩm, có nghĩa là nó đáp ứng các tiêu chuẩn về độ tinh khiết và độ chính xác về liều lượng tương tự như các tiêu chuẩn được sử dụng cho thuốc kê toa.
GLA (axit gamma linolenic), Mặc dù chúng ta ăn quá nhiều chất béo omega-6 – được biến thành các yếu tố gây viêm nhiễm tàn phá cơ thể – có một loại omega-6 là một ngoại lệ. Đó là GLA (axit gamma linolenic) và nó là khối xây dựng cho chất béo hoạt động rất giống omega-3 – chúng tạo ra các hormone có tác dụng chống viêm tốt.
Khi chúng ta bổ sung dầu cá tốt, lượng lớn EPA mà chúng ta ăn vào có thể khiến cơ thể cắt giảm sản xuất GLA. Ngược lại, mức GLA thấp có thể gây ra tình trạng viêm không mong muốn. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên đảm bảo rằng bạn đang bổ sung một chút GLA trong chế độ ăn uống của mình. Chỉ cần một lượng nhỏ: 5 đến 10 miligam (mg) mỗi tuần.[6]
Không có nhiều loại thực phẩm có GLA, bột yến mạch là một nguồn tốt. Tuy nhiên, nó phải là bột yến mạch nấu chậm, không phải loại ăn liền.
Ăn hai bát lớn mỗi tuần sẽ cung cấp lượng GLA cần thiết cho cơ thể. Một lựa chọn khác là bổ sung dầu hoa anh thảo (evening primrose oil). Tuy nhiên, loại dầu này chứa hàm lượng GLA cao đáng kể, vì vậy chỉ cần dùng một viên mỗi tuần. (Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên rõ ràng là không nên dùng GLA thường xuyên hơn thế.)
Làm thế nào bạn có thể biết mình có tỷ lệ omega-6 và omega-3 lành mạnh?
Một cách xác định đơn giản là đưa ra phỏng đoán dựa trên cách thức hoạt động của cơ thể bạn. Nếu tỷ lệ omega-6 so với omega-3 của bạn vẫn quá cao, có thể bạn sẽ có một số triệu chứng phổ biến sau:
- Mệt mỏi
- Kém tập trung
- Chậm chạp (đặc biệt là khi thức dậy)
- Tắc nghẽn xoang mũi
- thèm đồ ăn ngọt, nhiều tinh bột
- Da khô
- Khô mắt
- Phân đặc hoặc táo bón
- Móng tay và tóc giòn
Nhiều người nhận thấy các triệu chứng giảm cùng với các tình trạng viêm mạn tính khác. Ví dụ, một số người cho biết đầu gối đau nhức của họ bắt đầu cải thiện trong vòng một tuần hoặc lâu hơn sau khi bắt đầu dùng omega-3.
Nếu bạn không thấy một số cải thiện trong các triệu chứng trầm cảm trong vòng bốn tuần sau khi bổ sung omega-3, thì có khả năng bạn cần một liều cao hơn để đạt được mức độ khỏe mạnh hơn. Trong trường hợp đó, bạn có thể tăng gấp đôi liều ban đầu của mình, tăng lên tới 2000 mg EPA và 1000 mg DHA mỗi ngày. Nếu điều đó không dẫn đến bất kỳ kết quả rõ ràng nào trong vòng bốn tuần nữa, Bạn nên tìm đến chuyên gia y tế phù hợp để được tham vấn, giúp đỡ.
Với một xét nghiệm máu đơn giản, bạn có thể tìm ra tỷ lệ omega-6 và omega-3 chính xác của mình. Thử nghiệm đo lường cả EPA và chất béo omega-6 chính – được gọi là axit arachidonic (AA) – và nó cho bạn tỷ lệ chính xác AA/EPA (omega-6/omega-3).
Tỷ lệ lý tưởng trong xét nghiệm máu này được cho là khoảng 2,0 (không phải 1,0, vì tỷ lệ này trong máu cao hơn một chút so với trong não). Nhưng nếu ở gần mức 2.0 một cách hợp lý – bất kỳ khoảng nào giữa 1.0 và 3.0 – thì có thể bạn đang ở trong phạm vi khỏe mạnh. Và bạn không bao giờ muốn dùng quá nhiều omega-3 mà tỷ lệ này trở nên quá thấp, bởi vì sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng khi tỷ lệ này giảm xuống dưới khoảng 0,7. Thậm chí có nguy cơ đột quỵ nếu nó xuống dưới 0,5.
2. Tham gia các hoạt động
Kiểm tra tinh thần
Làm thế nào để bạn tăng cường nhận thức về việc nghĩ ngợi lan man? Chiến lược hữu ích là bắt đầu theo dõi có chủ ý quá trình suy nghĩ của bạn mỗi giờ hoặc lâu hơn, chỉ để xem bạn đã chú ý đến điều gì – và ghi lại bất kỳ suy nghĩ nào đã xảy ra kể từ lần cuối cùng bạn kiểm tra.
Coi chừng các tình huống rủi ro cao
Khi bạn ngày càng hòa nhập với đời sống tinh thần của mình, bạn sẽ nhận thấy rằng có một số tình huống đặc biệt nguy hiểm đối với sức khỏe cảm xúc. Nghiên cứu về điểm này rất rõ ràng: Mọi người thường nghiền ngẫm – và cảm thấy tồi tệ nhất – khi họ không còn gì khác để thu hút sự chú ý của mình.
Và, với tâm trí chán nản trôi dạt vào trong chính nó, yếu tố rủi ro lớn nhất và duy nhất cho sự trầm ngâm chỉ đơn giản là dành thời gian ở một mình.
Điều này đặc biệt đáng ngại bởi vì, như chúng ta đã thấy, trầm cảm liên quan đến xu hướng mạnh mẽ là rút lui khỏi những người khác. Nói cách khác, những người bị trầm cảm thường tìm kiếm thời gian ở một mình, điều này dẫn đến việc nghiền ngẫm, nghĩ ngợi, dẫn đến việc rút lui, thu mình lại nhiều hơn, v.v. – như một vòng luẩn quẩn.
Dành thời gian với những người khác
thường giúp chống lại sự nghiền ngẫm, trừ khi người mà bạn đang ở cùng cũng bị trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu gần đây về thanh thiếu niên bị trầm cảm đã phát hiện ra rằng các cô gái vị thành niên thường trầm ngâm nghiền ngẫm cùng nhau trong các cuộc trò chuyện của họ – một quá trình khiến tâm trạng của cả hai bên đi xuống.
Vì vậy, nếu bạn đang dành thời gian với một người cũng có xu hướng suy nghĩ tiêu cực, có lẽ sẽ hữu ích nếu bạn thảo luận trước về những nguy cơ của việc cùng nghĩ ngợi với người đó và để cả hai đồng ý tránh lên tiếng về những gì làm cả hai suy nghĩ đi suy nghĩ lại.
Xem tivi là một tình huống rủi ro cao khác.
Điều này có vẻ phản trực giác, vì mọi người thường coi TV như một lối thoát – một thứ gì đó giúp họ quên đi mọi thứ. Nhưng đây là vấn đề: Hầu hết các chương trình đơn giản là không thú vị hoặc không đủ hấp dẫn để chiếm lĩnh hoàn toàn tâm trí, vì vậy rất dễ khiến suy nghĩ của chúng ta đi lang thang khi ngồi trước màn hình.
Thêm vào đó, thực tế là chứng trầm cảm làm suy yếu khả năng tập trung của chúng ta – kể cả khả năng tập trung vào một chương trình truyền hình – và không có gì ngạc nhiên khi xem truyền hình thường là một công thức dẫn đến thảm họa. Đó là một trong những cách hiệu quả nhất để mở ra một cơn suy ngẫm kéo dài.
Phá Bỏ Thói Quen: Chuyển Hướng Suy Nghĩ
Khi bạn đã học được cách nắm bắt được rằng mình đang suy tư, nghiền ngẫm, bạn vẫn còn phải đối mặt với thử thách ngăn chặn nó. Giải pháp liên quan đến việc học cách chuyển hướng sự chú ý của bạn, chuyển từ thế giới nội tâm của những suy nghĩ và ký ức sang thế giới bên ngoài của những người khác và hoạt động khác. Nói một cách đơn giản, nó có nghĩa là làm nhiều hơn và ít suy nghĩ hơn.
Chúng ta đã thấy chứng trầm cảm khiến con người ngừng hoạt động như thế nào, bóp nghẹt các mạch não / đường dẫn truyền ở vỏ não trước bên trái cho phép chúng ta biến suy nghĩ của mình thành hành động. Và khi phần quan trọng đó của não không hoạt động, chúng ta sẽ thấy vô cùng khó khăn để bắt đầu một hoạt động nào đó.
Vì vậy, điều gì xảy ra? Chúng ta bắt đầu làm ít hơn và ít hơn. Và chúng ta càng ít làm, chúng ta càng chỉ ngồi và suy tư, nghiền ngẫm. Điều đó chỉ làm cho chứng trầm cảm trở nên tệ hơn, sau đó khiến vỏ não trước bên trái thậm chí còn kém hoạt động hơn, khiến bạn càng khó làm mọi việc hơn, v.v.
Nhưng vòng luẩn quẩn đó cũng có thể đảo ngược lại. Chúng ta có thể thúc giục bản thân làm điều gì đó – hoặc thậm chí chỉ để đáp lại sự nhắc nhở nhẹ nhàng của người khác – mặc dù thay vào đó chúng ta cảm thấy chỉ muốn ngồi đó. Sự gia tăng hoạt động tạm thời này giúp kích thích vỏ não trước bên trái, từ đó cải thiện tâm trạng và dẫn đến giảm một chút các triệu chứng trầm cảm, sau đó giúp bạn bắt đầu hoạt động nhiều hơn dễ dàng hơn một chút, v.v. Nói cách khác, chỉ cần tham gia vào hoạt động – bất kỳ hoạt động nào – chúng ta có thể thay đổi bộ não theo cách giúp đẩy lùi chứng trầm cảm.
Tìm Động Lực Để Buông Bỏ
Trước khi chúng ta xem xét chi tiết quá trình chuyển hướng, bạn nên giải quyết trước một trở ngại tiềm ẩn để từ bỏ thói quen nghiền ngẫm: thiếu động lực, mặc dù họ nhận ra nó có thể gây hại như thế nào, nhưng họ vẫn muốn níu kéo.
Để giúp chống lại tính chất quyến rũ của việc nghiền ngẫm – ý tưởng hấp dẫn rằng nó sẽ mở ra một loạt hiểu biết sâu sắc làm thay đổi cuộc sống – hãy xem xét câu hỏi sau: Khi bạn đang nghiền ngẫm, mất bao lâu để đạt đến đỉnh điểm mà sau đó là niềm vui giảm dần, khi nào mà ý tưởng mới có khả năng xuất hiện? Câu trả lời đồng thuận: năm (5) đến mười (10) phút.
Vì vậy, hãy thỏa thuận: Khi bạn thấy mình đang trầm ngâm, hãy cho phép bản thân tiếp tục suy nghĩ về mọi thứ trong tối đa mười (10) phút. Nhưng hãy nhớ đặt hẹn giờ và sau đó quyết định tắt quy trình ngay khi hết hẹn giờ (nếu không muốn nói là sớm hơn). Nó đã được chứng minh là một chiến lược hữu ích đáng kể – giúp họ dễ dàng loại bỏ những suy nghĩ có hại mà nếu không sẽ kéo dài vô tận.
Họ đã bắt đầu viết ra những suy nghĩ nhai đi nhai lại của mình như một bước bắt đầu để rời bỏ chúng. Đơn giản chỉ cần viết những suy nghĩ của chúng ta ra giấy thực sự giúp chúng ta ngừng suy nghĩ về chúng dễ dàng hơn. Bạn có thể đã thấy nguyên tắc này hiệu quả, chẳng hạn như lần cuối cùng bạn thấy mình viết ra danh sách mua sắm hoặc danh sách việc cần làm: một khi bạn đã chuyển thông tin trong đầu bạn sang một tờ giấy, bạn thường cảm thấy ít cần phải lặp lại nó lặp đi lặp lại trong tâm trí mình. Bạn có thể viết nó ra và sau đó nhanh chóng chuyển suy nghĩ của mình sang nơi khác.
Tìm Hoạt Động
Bất cứ khi nào bạn thấy mình đang trầm tư, điều quan trọng là phải có sẵn một danh sách các hoạt động đủ hấp dẫn để thu hút sự chú ý của bạn. Như một quy luật, chúng ta chỉ có thể chấm dứt việc nghiền ngẫm khi chúng ta bị cuốn vào một thứ gì đó khác – thứ gì đó hấp dẫn. Và trong hầu hết các trường hợp, chỉ mất vài phút đắm chìm trong một hoạt động thay thế tốt trước khi cách đó mất hiệu nghiệm.
Tuy nhiên, việc tìm kiếm các hoạt động phù hợp với bạn – những hoạt động thu hút sự chú ý của bạn – sẽ liên quan đến một số lần thử và sai.
Kết quả cá nhân có thể khác nhau. Một số điều tôi thấy hấp dẫn—ví dụ, đọc các tạp chí học thuật dày đặc và xem bóng rổ ở trường đại học—có vẻ như hoàn toàn nhàm chán đối với bạn.
May mắn thay, mặc dù không có công thức chung cho tất cả mọi người khi tìm kiếm các hoạt động phù hợp, nhưng một số điều hóa ra lại có tác dụng chống suy nghĩ lại đối với hầu hết mọi người:
Hãy nói chuyện với ai đó.
Một cuộc trò chuyện hai chiều đòi hỏi một mức độ tập trung tinh thần đáng kinh ngạc – nhiều đến mức hầu như không thể nghiền ngẫm trong khi vẫn giữ cho cuộc đối thoại trôi chảy.
(Tất nhiên, cuộc trao đổi bằng lời nói phải có đi có lại. Nếu bạn không đủ may mắn để thấy mình đang nói chuyện với một người thích chi phối cuộc trò chuyện, bạn có thể dễ dàng bắt đầu nghiền ngẫm khi người bạn đồng hành của mình cứ tiếp tục như vậy.)
Lập danh sách tất cả những người mà bạn có thể trò chuyện chia sẻ, tất cả những người mà bạn có thể hình dung được là có thể trò chuyện cùng – qua điện thoại hoặc gặp trực tiếp – khi bạn thấy mình đang suy tư, nghiền ngẫm.
Đây không chỉ gồm các thành viên trong gia đình ruột thịt và họ hàng, mà còn bao gồm cả bạn bè, đồng nghiệp, hàng xóm và bất kỳ ai khác mà bạn có thể nghĩ đến – kể cả những người quen cũ đã di chuyển ở xa.
Lần tới khi bạn cần một người để trò chuyện, tốt nhất là bắt đầu bằng cách liên hệ với những người mà bạn cảm thấy đặc biệt thoải mái, đặc biệt nếu họ cũng có thể sẵn sàng khi bạn cần họ nhất. Ý tưởng đơn giản là bắt đầu một cuộc trò chuyện – hoặc một số hình thức hoạt động hấp dẫn khác – ngay khi bạn nhận thấy mình đang chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực.
Bạn có thể tăng mức độ thoải mái của mình với một số người trong danh sách của bạn – và thậm chí có thể là sự sẵn sàng của họ – chỉ bằng cách nói với họ về kế hoạch sử dụng cuộc trò chuyện của bạn như một công cụ để làm gián đoạn quá trình suy tư độc hại. Tất nhiên, không có gì đảm bảo, nhưng tôi đã quan sát thấy rằng bạn bè và những người thân yêu thường phản ứng với sự ân cần và lòng trắc ẩn đáng ngạc nhiên khi họ được tâm sự như vậy.
Có lẽ câu trả lời thường xuyên nhất mà bạn sẽ nhận được là: “Cảm ơn bạn đã đủ tin tưởng để cho tôi biết về việc này và cứ gọi cho tôi bất cứ lúc nào bạn cần.”
Tham gia các hoạt động đội nhóm.
Nhiều hoạt động chống suy tư hiệu quả nhất là những hoạt độngmà chúng ta có thể chia sẻ với người khác. Có điều gì đó về sự hiện diện đơn thuần của một người khác đã giúp giữ cho suy nghĩ của chúng ta không trôi dạt vào bên trong.
Chịu trách nhiệm.
Chúng ta đã thảo luận về tầm quan trọng của việc xác định các tình huống rủi ro cao trong cuộc sống – những thời điểm mà bạn có nhiều khả năng bị mắc kẹt trong một cơn suy tư, nghiền ngẫm kéo dài.
Cách hiệu quả nhất để giải quyết những tình huống như vậy là cố gắng tiếp cận tích cực: vạch ra trước lịch trình của mỗi ngày và điền vào bất kỳ thời điểm nào có thể không hoạt động hoặc bị cô lập với xã hội bằng các hoạt động hấp dẫn.
3. Tập thể dục
Các nhà nghiên cứu đã so sánh trực tiếp bài tập aerobic và Zoloft (một loại thuốc chống trầm cảm thường được kê toa) trong điều trị trầm cảm. Ngay cả ở một “liều lượng” tập thể dục thấp – ba mươi (30) phút đi bộ nhanh ba (3) lần một tuần – những bệnh nhân tập thể dục cũng có kết quả tốt như những người dùng thuốc.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những bệnh nhân sử dụng Zoloft có khả năng bị trầm cảm trở lại cao gấp ba (3) lần so với những người tập thể dục trong thời gian theo dõi mười (10) tháng.[7]
Hiện đã có hơn một trăm nghiên cứu được công bố chứng minh tác dụng chống trầm cảm của việc tập thể dục. Các hoạt động đa dạng như đi bộ, đi xe đạp, chạy bộ và nâng tạ đều được cho là có hiệu quả. Tập thể dục làm thay đổi bộ não. Nó làm tăng mức độ hoạt động của các hóa chất não quan trọng như dopamine và serotonin (cùng một chất hóa học thần kinh được nhắm mục tiêu bởi các loại thuốc phổ biến như Zoloft, Prozac và Lexapro). Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất hormone tăng trưởng quan trọng của não gọi là BDNF (Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não).[8] Do mức độ hormone này giảm mạnh trong trầm cảm, một số phần của não bắt đầu co lại theo thời gian, khả năng học tập và trí nhớ bị suy giảm. Nhưng tập thể dục đảo ngược xu hướng này, bảo vệ não theo cách mà không gì khác có thể làm được.
Tập thể dục, chơi thể thao là một loại thuốc, theo đúng nghĩa đen. Giống như một viên thuốc, nó thay đổi chức năng não một cách đáng tin cậy bằng cách thay đổi hoạt động của các chất hóa học và kích thích tố quan trọng trong não. Đây là một điểm quan trọng, nhưng thường bị bỏ qua.
Bởi vì khi mọi người nghe nói rằng trầm cảm có liên quan đến sự mất cân bằng hóa học, họ thường kết luận: “Ồ, nếu đó là sự thật thì những người bị trầm cảm rõ ràng cần dùng một loại thuốc – một loại hóa chất khác – để khắc phục sự mất cân bằng.” Đó là một giả định dễ hiểu, nhưng nó hoàn toàn sai lầm.
Thuốc không phải là cách duy nhất để điều chỉnh những bất thường của não trong trầm cảm. Tập thể dục cũng mang lại những thay đổi sâu sắc trong não bộ – những thay đổi sánh ngang với những thay đổi được thấy ở những loại thuốc chống trầm cảm mạnh nhất.
4. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Mặc dù chỉ cần đi ra ngoài vào một ngày nắng đẹp cũng có thể khiến tâm trạng của bạn phấn chấn hơn, nhưng có một mối liên hệ thậm chí còn sâu sắc hơn giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và chứng trầm cảm – liên quan đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Bộ não đo lượng ánh sáng bạn nhận được mỗi ngày và nó sử dụng thông tin đó để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn. Nếu không tiếp xúc đủ với ánh sáng, đồng hồ cơ thể cuối cùng sẽ không đồng bộ và khi điều đó xảy ra, nó sẽ phá vỡ nhịp sinh học quan trọng giúp điều chỉnh năng lượng, giấc ngủ, sự thèm ăn và mức độ hormone. Ngược lại, sự gián đoạn của các nhịp sinh học quan trọng này có thể gây ra chứng trầm cảm lâm sàng.
Bởi vì ánh sáng mặt trời tự nhiên sáng hơn rất nhiều so với ánh sáng trong nhà – trung bình sáng hơn hàng trăm lần – 30 phút ánh sáng mặt trời là đủ để thiết lập lại đồng hồ sinh học của bạn.
Ngay cả ánh sáng tự nhiên của một ngày xám xịt, nhiều mây cũng sáng hơn nhiều lần so với ánh sáng bên trong nhà của hầu hết mọi người và một vài giờ tiếp xúc chỉ cung cấp đủ ánh sáng để giữ cho nhịp sinh học được điều hòa tốt. Nhưng những người ở trong nhà từ sáng đến tối thường thấy đồng hồ sinh học của họ bắt đầu trục trặc.
Hàng ngàn năm trước, tổ tiên của chúng ta đã ở ngoài trời cả ngày, vì vậy họ luôn được tiếp xúc với đủ ánh sáng để cải thiện tâm trạng và ngăn ngừa SAD (seasonal affective disorder, rối loạn cảm xúc theo mùa – một tình trạng gây ra do giảm tiếp xúc với ánh sáng trong những ngày ngắn, lạnh và nhiều mây), thường xảy ra ở các nước Bắc Âu, từ tháng 11 đến tháng 2 hoặc tháng 3, tùy thuộc vào từng nơi).
Trong trường hợp nếu không thể có đủ ánh sáng mặt trời (ví dụ như trong những ngày ngắn hơn của mùa đông ở Bắc Âu), bạn có thể sử dụng các loại đèn mô phỏng ánh sáng tự nhiên để dùng trong nhà, nó cũng hiệu quả trong việc nâng cao tâm trạng và thiết lập lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
5. Kết nối – Hỗ trợ xã hội
Các nhà nhân chủng học đến thăm các bộ lạc kiếm ăn hiện đại luôn nhận thấy một điều gì đó đặc biệt về đời sống xã hội của chủ nhà: Những người săn bắn hái lượm hầu như không bao giờ ở một mình.
Mặc dù ngôi làng điển hình chỉ bao gồm năm mươi (50) đến hai trăm (200) người, nhưng dường như mọi hoạt động đều là một dịp giao lưu xã hội. Săn bắn, nấu nướng, ăn uống, chơi đùa, tìm kiếm thức ăn, ngủ, chải chuốt – tất cả đều được thực hiện cùng với những người bạn thân và những người thân yêu. Cô đơn và cô lập xã hội hầu như không được biết đến.
Kiểu sinh hoạt đó tương phản gần như hoàn toàn với cách sống của chúng ta ở đô thị ngày nay. Chúng ta thường phải vật lộn để tạo ra những khoảng thời gian eo hẹp với chính những người mà chúng ta yêu quý nhất.
Chúng ta không chỉ dành ít thời gian hơn nhiều so với các thế hệ trước để tương tác với bạn bè, hàng xóm và đại gia đình của mình, mà chúng ta thậm chí còn ít có khả năng kết nối với những người khác trong nhà thờ, chùa chiền, thánh đường hoặc giáo đường Do Thái, hoặc trong các nhóm hoạt động xã hội.
Đáng buồn thay, người dân thành thị giờ đây dành phần lớn thời gian rảnh rỗi của họ để nhốt mình trong nhà, dán mắt vào màn hình TV hoặc máy tính – một mình. Họ thường đi ăn một mình, lên mạng và mua sắm một mình, công nghệ dường như đang thúc đẩy sự cô lập xã hội ngày càng tăng của chúng ta.
Một trong những bi kịch lớn của bệnh trầm cảm là nó khiến người mắc trầm cảm ngày càng xa lánh những người xung quanh. Nghiên cứu về vấn đề này rất rõ ràng: Khi bị trầm cảm, các mối quan hệ đều quan trọng. Những người thiếu mạng xã hội hỗ trợ sẽ đối mặt với nguy cơ trầm cảm cao hơn và tiếp tục trầm cảm sau khi một đợt bùng phát ập đến. May mắn thay, chúng ta có thể làm được nhiều điều để cải thiện chất lượng và chiều sâu của mối quan hệ với những người khác, và điều này có thể mang lại lợi ích to lớn trong việc chống trầm cảm và giảm nguy cơ tái phát.
Chúng ta sẽ phác thảo các chiến lược để cải thiện kết nối với bạn bè, thành viên gia đình, đồng nghiệp và các thành viên khác trong cộng đồng. Để đạt được lý tưởng này cần một thời gian và nó có thể không phải là mục tiêu thực tế cho tất cả mọi người trong thời gian ngắn, đặc biệt là đối với những người hiện đang trong giai đoạn trầm cảm.
Tuy nhiên, bất kỳ sự cải thiện nào trong kết nối xã hội đều có thể mang lại lợi ích tức thì trong cuộc chiến chống trầm cảm, vì vậy trọng tâm của mỗi chiến lược sắp tới sẽ là những thay đổi có thể tạo ra sự khác biệt ngay lập tức. (Chúng ta cũng sẽ chỉ ra một số mục tiêu dài hạn tiềm năng cho những người không bị trầm cảm nhưng vẫn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh trong tương lai.)
BẠN BÈ
Theo thời gian, trầm cảm có thể ảnh hưởng rất lớn đến tình bạn. Khi ai đó lần đầu tiên bị trầm cảm, bạn bè có xu hướng tập hợp về phía họ – để hỗ trợ nhiều hơn và thử bất cứ cách nào mà họ có thể nghĩ ra để giúp đỡ. Nhưng khi nhiều tuần trôi qua và các triệu chứng vẫn tiếp diễn, căn bệnh bắt đầu dệt nên câu thần chú độc hại của sự cô lập xã hội, làm căng thẳng cả những mối liên hệ bền chặt nhất.
Đối với những người bạn không hiểu được mức độ nghiêm trọng của chứng trầm cảm, sự rút lui đặc trưng của chứng rối loạn này có thể trở thành nguồn gốc của nỗi đau và thất vọng to lớn. Nói một cách đơn giản: Thật khó để nhìn ai đó rời xa bạn và tắt máy, đặc biệt là khi bạn không thể hiểu tại sao điều đó lại xảy ra với mình.
Trớ trêu thay, những người mắc chứng trầm cảm thường cảm thấy như thể họ đang giúp đỡ cho bạn bè bằng cách rút lui, tránh tiếp xúc. Dưới ảnh hưởng của suy nghĩ cực kỳ tiêu cực của bệnh trầm cảm, họ tự nhủ những câu như: “Bạn bè của tôi sẽ thấy tốt hơn nếu không có tôi”. “Tôi thật là một kẻ đáng chán khi ở bên cạnh, không ai muốn dành thời gian cho tôi.” “Họ gọi tôi chỉ vì thương hại thôi.” Mặc dù những suy nghĩ như vậy có thể bị bóp méo và đi chệch hướng (như trong phần lớn các trường hợp), nhưng những nhận thức như vậy vẫn cảm thấy đúng với người đang mắc bệnh trầm cảm.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi hầu hết bệnh nhân rút lui, tránh xa khỏi ngay cả những người bạn thân nhất, gần gũi nhất của họ – với kết quả bi thảm có thể đoán trước. May mắn là chúng ta hầu như luôn có thể xoay chuyển tình thế, làm mới mối quan hệ bạn bè, bất kể chứng trầm cảm có thể khiến mối quan hệ căng thẳng đến mức nào. Theo lời khuyên của TS. Stephen S. Ilardi, các bước sau đây thường tỏ ra hữu ích.
Tiết lộ
Vì sự kỳ thị kéo dài liên quan đến chứng trầm cảm, nhiều người không muốn cho ngay cả những người bạn thân nhất của họ biết về cuộc đấu tranh với căn bệnh này. Điều đó có thể hiểu được: Không ai muốn mạo hiểm bị coi là “điên rồ” (hoặc yếu đuối, lười biếng hoặc bất kỳ phẩm chất nào khác bị gán nhầm cho những người bị trầm cảm).
Nhưng có lẽ bạn bè của chúng ta có quyền được biết những gì chúng ta đang trải qua, đặc biệt là khi chúng ta đang đối mặt với một kẻ thù nguy hiểm như chứng trầm cảm. Tiết lộ trung thực về những khó khăn của chúng ta là điều cần thiết để duy trì (hoặc thiết lập lại) sự lành mạnh của bất kỳ tình bạn nào.
Giáo dục kiến thức.
Tuy nhiên, thông thường, chỉ tiết lộ thôi là chưa đủ. Nhiều người bạn cũng cần được giáo dục về trầm cảm. Đặc biệt, họ phải hiểu ba điều: Trầm cảm là một căn bệnh – một căn bệnh cướp đi khả năng hoạt động của con người; giống như nhiều dạng bệnh tật khác, trầm cảm thường khiến nạn nhân xa lánh bạn bè và những người thân yêu; tuy nhiên, hỗ trợ xã hội có thể đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi.
Cũng thường hữu ích khi nhờ bạn bè đọc một bài tổng quan* về chứng trầm cảm đề cập đến những điểm này một cách chi tiết.
Đề nghị được giúp đỡ
Nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó khăn khi yêu cầu sự giúp đỡ, ngay cả từ những người bạn thân nhất của mình. Nhưng trầm cảm là một căn bệnh nghiêm trọng đến nỗi hầu hết mọi người đều sẵn lòng làm bất cứ điều gì có thể cho một người bạn đang bị khó khăn.
Điều hữu ích nhất là dành thời gian thường xuyên cùng nhau tham gia các hoạt động chung: đi bộ, tập thể dục, đi ăn, chơi trò chơi, đi xem hòa nhạc, xem kịch, xem phim, v.v. đặc biệt hiệu quả trong việc chống trầm cảm. Chúng cũng giúp kích hoạt lại vỏ não trước bên trái, chính vỏ não này có tác dụng chống trầm cảm trực tiếp.
Tránh tiêu cực
Trong cơn trầm cảm ảm đạm, suy nghĩ của người này thường trở nên cực kỳ tiêu cực, ngay cả khi họ đang ở cùng bạn bè. Mặc dù chia sẻ những suy nghĩ tối tăm như vậy có vẻ như là một việc nên làm, nhưng việc tiết lộ quá mức về mặt này có thể nhanh chóng phản tác dụng.
Hãy nhớ rằng, dành thời gian cho người khác hữu ích một phần vì đó là một cách mạnh mẽ để làm gián đoạn sự trầm ngâm – thói quen suy tư về những ý nghĩ khó chịu của người trầm cảm – nhưng nó chỉ có thể làm được như vậy nếu sự tương tác xã hội tập trung vào điều gì đó khác hơn là bản thân những suy nghĩ buồn bã đó. Thật không may, quá trình chia sẻ những suy nghĩ tiêu cực với bạn bè có thể dễ dàng dẫn đến một giai đoạn suy tư, nghiền ngẫm nặng nề.
Một cái bẫy nguy hiểm khác cần tránh với bạn bè và những người thân yêu là tìm kiếm sự trấn an thái quá. Mặc dù việc tìm kiếm sự trấn an đôi khi có thể ở dạng một câu hỏi trực tiếp (“Bạn có thực sự muốn dành thời gian với tôi không?”), nhưng trong nhiều trường hợp, nó tinh tế hơn: hạ thấp bản thân để nghe được sự trấn an đáng tin cậy sau đó.
Ví dụ, mỗi khi Becky tự dằn vặt bản thân – “Ở bên cạnh tôi chẳng vui vẻ gì”; “Tôi ghét trở thành một gánh nặng như vậy”; “Tôi đang phá hỏng một ngày của bạn đấy” – bạn của cô đáp lại bằng những lời động viên và khích lệ.
Sự trấn an như vậy có thể gây nghiện, đặc biệt là đối với những người đã sẵn sàng cảm thấy bất an (như hầu hết bệnh nhân trầm cảm), và nó có thể “lập trình” mọi người trở nên khó khăn hơn với chính họ. (Nhân tiện, đó không phải là một chiến lược có ý thức về phía họ; những người bị trầm cảm không có ý nghĩ tỉnh thức rằng, “Tôi sẽ tự phê bình bản thân để mọi người sẽ nói những điều tốt đẹp về tôi” – nhưng mối liên hệ đáng tin cậy giữa tự phê bình, chỉ trích và tự trấn an ghi nhận với não, thường hướng dẫn hành vi trong tương lai ở mức độ vô thức.)
Đáng tiếc là, sự trấn an của người khác hiếm khi khiến mọi thứ tốt hơn: Phản hồi tích cực xung đột gay gắt với quan điểm tiêu cực về bản thân của cá nhân bị trầm cảm đến nỗi nó gần như bị loại bỏ ngay lập tức.
Trớ trêu thay, cách tốt nhất để chống lại cảm giác bất an trầm cảm thường là phớt lờ chúng, thay vào đó chuyển hướng sự chú ý sang các hoạt động xã hội hấp dẫn hơn có khả năng nâng cao tâm trạng và chuyển não bộ sang chế độ suy nghĩ ít tiêu cực hơn.
MỐI QUAN HỆ ĐỘC HẠI
Hầu hết bạn bè và những người thân yêu đều mong muốn giúp tạo điều kiện chữa lành chứng trầm cảm bằng mọi cách có thể. Nhưng có một số trường hợp ngoại lệ quan trọng: các mối quan hệ độc hại là trở ngại lớn trên con đường phục hồi.
Trong một số trường hợp, ảnh hưởng có hại của người khác là không cố ý. Ví dụ, các nhà tâm lý học đã ghi nhận tác động mạnh mẽ của sự lây lan cảm xúc: sự lây lan các trạng thái cảm xúc của chúng ta sang người khác, giống như chúng ta có thể truyền bệnh cảm lạnh hoặc cúm.
Khi hai người bạn hoặc những người thân yêu đang phải chiến đấu với chứng trầm cảm cùng một lúc, họ có thể vô tình làm tăng cường độ nỗi buồn của nhau chỉ bằng cách dành thời gian cho nhau. Quá trình này đặc biệt phổ biến trong hôn nhân và nó giúp giải thích tại sao nguy cơ trầm cảm tăng lên đối với bất kỳ ai có vợ/chồng đang chiến đấu với bệnh tật.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sự lây lan cảm xúc như vậy là không thể tránh khỏi. Nó có thể được ngăn chặn, ngay cả khi bạn dành nhiều thời gian với một người đang bị trầm cảm nặng. Nhưng cả hai bên phải tránh sự cám dỗ của việc cùng nhau chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực, vì cùng suy tư, nghiền ngẫm là một quá trình đặc biệt tai hại trong bệnh trầm cảm. Vì vậy, có lẽ bạn sẽ cần đặt ra những giới hạn chắc chắn trước khi nói về những vấn đề của nhau, chia sẻ những điều thất vọng, đưa ra những lời phàn nàn, v.v. Tôi muốn đề xuất giới hạn thời gian tối đa là năm phút tiêu cực bằng lời nói cho mỗi lần tương tác.
Nếu bạn hiện đang phải vật lộn với chứng trầm cảm, tôi khuyến khích bạn sử dụng sức mạnh của sự lây lan cảm xúc tích cực để giúp ích cho bạn. Ví dụ, bạn có thể viết ra một danh sách những người bạn biết – thậm chí là những người quen tình cờ – những người luôn lạc quan và vui vẻ, đồng thời cố gắng có chủ ý để bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho sực đồng hành của họ. Nếu không có ai trong cuộc sống của bạn phù hợp với hóa đơn ngay bây giờ, một nhà trị liệu tâm lý giỏi thậm chí có thể đóng vai trò đó cho bạn hàng tuần.
Ngược lại, bạn có thể cần phải giới hạn thời gian dành cho những người mà tính tiêu cực của họ luôn ảnh hưởng đến bạn. Một lần nữa, không phải là bạn nên tránh tương tác với người khác chỉ vì họ tình cờ bị trầm cảm. Nhưng điều quan trọng là, nếu bạn dành thời gian với ai đó tích cực, hãy hướng phần lớn thời gian của bạn với họ vào các hoạt động và cuộc trò chuyện lạc quan.
Khi Sự Độc Hại Không Thể Sửa Chữa
Mặc dù nhiều mối quan hệ không lành mạnh có thể được cải thiện bằng một số nỗ lực, nhưng vẫn có những mối quan hệ có tính hủy hoại đến mức không thể phục hồi. Ví dụ, tôi có một người bạn, Karen, người đã từng bị lạm dụng nặng nề trong khi cô ấy đang cố gắng chữa lành chứng trầm cảm nặng vài năm trước.
Mặc dù cô ấy đã áp dụng nhiều nguyên tắc của Thay đổi lối sống vào thực tế, nhưng tác động độc hại của việc bạn trai không ngừng lạm dụng tình cảm và thể chất đã khiến não cô ấy bị khóa chặt trong phản ứng trầm cảm, căng thẳng trốn tránh.
Tuy nhiên, vì yêu anh, cô không thể buông tay và bước đi. Cô ấy đã kiên trì trong nhiều tháng – tự nhủ rằng anh ấy sẽ thay đổi, rằng cô ấy không thể sống thiếu anh ấy, rằng mọi thứ thực sự không tệ đến thế – cho đến khi sự tuyệt vọng ngày càng tăng của cô ấy cuối cùng mang đến một sự hiển linh (một khoảnh khắc hiểu biết đột ngột và đáng ngạc nhiên): Mối quan hệ này đang kéo dài sự trầm cảm của cô ấy, là dần dần giết chết cô ấy.
Bằng một hành động dũng cảm thực sự, với sự hỗ trợ và động viên của bác sĩ trị liệu, mục sư và những người thân yêu, cô đã cắt đứt mọi liên lạc với anh ta và – bất chấp nỗi đau chia cắt da diết – cô dần dần tìm lại được sức khỏe. (Cô ấy hiện đang hạnh phúc nuôi dạy hai cậu con trai song sinh hiếu động và làm việc để giúp đỡ những người khác chống lại căn bệnh trầm cảm suýt cướp đi mạng sống của chính mình.
Hãy bắt đầu kết nối với những người khác thực sự đánh giá cao bạn, để tạo dựng một nhóm bạn chân thành, lành mạnh mới, tạo nền tảng cho sự hồi phục hoàn toàn và lâu dài.
Khi Nào Buông Bỏ
Nhưng làm sao bạn có thể biết liệu một mối quan hệ có hại cho sức khỏe tâm lý của bạn đến mức cần phải hạn chế hoặc cắt đứt hoàn toàn hay không? Thật không may, không có bộ quy tắc đơn giản nào áp dụng cho mọi trường hợp. Tuy nhiên, TS. Stephen S. Ilardi đề xuất một số nguyên tắc đã được kiểm nghiệm qua thời gian có thể hữu ích khi bạn đánh giá các mối quan hệ rắc rối trong cuộc sống của mình.
Đầu tiên, điều quan trọng là bạn phải tự hỏi: “Tôi có thường cảm thấy tồi tệ hơn khi dành thời gian cho người này không?” Nếu vậy, bạn sẽ cần phải xác định:
(a) nguyên nhân của sự căng thẳng trong mối quan hệ tương tác này là gì, và
(b) nó có phải là cái gì đó có thể cải thiện được hay không. Ví dụ, như chúng ta đã thấy trong trường hợp các mối quan hệ hướng tới việc cùng nhau suy tư, nghiền ngẫm và lây lan cảm xúc tiêu cực, thường có thể chuyển hướng trọng tâm của sự tương tác sang điều gì đó ít độc hại hơn (ví dụ: hoạt động được chia sẻ hoặc cuộc trò chuyện không mang tính chất suy tư, nghiền ngẫm).
Tuy nhiên, nếu bạn có một người bạn hoặc người thân không muốn hoặc không thể thay đổi như vậy, thì có thể hữu ích nếu bạn hạn chế thời gian dành cho họ – ít nhất là cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn.
Tất nhiên, đôi khi, mọi người thấy mình trong những mối quan hệ rõ ràng là độc hại đến mức không thể sửa chữa. Đó là trường hợp của Karen và người bạn trai bạo hành của cô ấy. Những mối quan hệ có hại như vậy khá dễ phát hiện, vì bên vi phạm thường có tính lạm dụng: chỉ trích gay gắt, hạ thấp phẩm giá, đòi hỏi, thù địch và kiểm soát. Những đối tác lạm dụng như vậy chỉ có tác dụng củng cố cảm giác chán ghét bản thân trong trầm cảm – một quá trình khiến cho việc phục hồi hoàn toàn là không thể.
VỢ CHỒNG
Mặc dù các nguyên tắc mà chúng ta đã đề cập cho đến nay có thể được áp dụng cho bất kỳ mối quan hệ nào, nhưng trong phần này, chúng ta sẽ đề cập đến một số cách cụ thể mà chúng có liên quan trong hôn nhân và các mối quan hệ lãng mạn khác. (Phần lớn nội dung cũng có thể được áp dụng cho bất kỳ mối quan hệ tình cảm thân mật nào, dù lãng mạn hay không.)
Bất cứ khi nào một người mắc phải căn bệnh trầm cảm, thì tình huống đó cũng khiến người bạn đời của họ đau đớn: Thật không dễ dàng khi nhìn thấy người mình yêu đau khổ. Hầu như lúc nào người phối ngẫu cũng cảm thấy bất lực. Rốt cuộc, họ biết rằng họ không thể chỉ khuyến khích đối tác của mình “bỏ qua chuyện đó”. (Hoặc nếu không, họ học được một cách khó khăn rằng điều này chỉ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn.)
Và trong nhiều trường hợp, họ thậm chí còn được các bác sĩ lâm sàng cho biết rằng họ không thể làm gì nhiều để giúp đỡ – rằng họ chỉ cần đứng yên và chờ đợi tác dụng của việc điều trị (thường là thuốc) để khởi động.
Nhưng trong hầu hết các trường hợp, điều này là hoàn toàn sai lầm. Vợ hoặc chồng có thể là một nguồn tài nguyên vô giá trong quá trình phục hồi. Họ có thể làm như vậy theo hai cách: bằng cách giúp người bạn đời bị trầm cảm của mình thực hành sáu (6) yếu tố cốt lõi của thay đổi lối sống và bằng cách giúp đỡ như một điểm tựa tinh thần vững chắc.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA SỰ CHO ĐI
Thật may mắn khi cho đi hơn là nhận lại. Câu tục ngữ này nghe có vẻ nghịch lý, nhưng các nhà tâm lý học hiện có dữ liệu để chứng minh điều đó. Ví dụ, khi các đối tượng nghiên cứu được cho một số tiền lớn và được yêu cầu giữ lại hoặc tiêu số tiền đó cho người khác, họ luôn báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn khi cho đi số tiền thưởng của mình. (Thí nghiệm này đã được nhân rộng với một số đối tượng khác nhau).
Todd Kashdan, một nhà tâm lý học tại Đại học George Mason, gần đây đã tìm thấy một kết quả tương tự với các sinh viên trong khóa học Khoa học về Hạnh phúc của mình, những người được giao nhiệm vụ so sánh tác động tâm lý của hai hoạt động:
1) thứ gì đó mà họ thấy vốn dĩ thích thú (lặn biển là một lựa chọn), và
2) một hành động tử tế quên mình dành cho người khác (ví dụ: quyên góp quần áo cho mái ấm dành cho phụ nữ bị bạo hành).
Đáng chú ý, các sinh viên nhận thấy hoạt động sau luôn mang lại cho họ cảm giác hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Nguyên tắc chung tương tự cũng đúng với những người đang chiến đấu với chứng trầm cảm: Một trong những con đường chắc chắn nhất để cải thiện tâm trạng là giúp đỡ người khác khi họ cần. Việc cho đi như vậy có thể có nhiều hình thức.
Nhiều người đã phát triển mối quan hệ sâu sắc với những người khác thông qua các hoạt động tình nguyện: làm hướng dẫn viên du lịch cho bảo tàng địa phương, phục vụ bữa ăn tại bếp ăn từ thiện và chăm sóc động vật bị bỏ rơi tại trung tâm tạm trú cho động vật ở địa phương. Số lượng các khả năng làm tình nguyện là gần như vô hạn và hiện có một số thông tin online đặc biệt giúp kết nối mọi người với các vị trí phù hợp với sở thích của họ.
TÌM CỘNG ĐỒNG
Mười hai nghìn (12000) năm trước, trước khi phát minh ra nông nghiệp, mọi người đều thuộc về một cộng đồng. Trong mỗi nhóm săn bắn hái lượm thân thiết, mọi người sống và làm việc cùng nhau với mục đích chung và ý thức gắn bó mạnh mẽ.
Trong một thế giới đầy rẫy những kẻ săn mồi và những người hàng xóm thù địch, các thành viên của mỗi nhóm có mối liên kết sâu sắc với nhau bởi số phận chung của họ: Không có nhóm, mỗi cá nhân sẽ chết. Và, bởi vì mỗi người đều đóng góp vào sự thịnh vượng của cả bộ tộc (thông qua săn bắn, kiếm ăn, lấy nước, nuôi dạy trẻ em, do thám, v.v.), không ai phải lo lắng về việc liệu họ có được người khác coi trọng hay không. Chỉ đơn giản là một thành viên của cộng đồng, mỗi người về bản chất đều quan trọng.
Trong hàng trăm nghìn năm, cảm giác thân thuộc sâu sắc này chỉ đơn giản là một phần ý nghĩa của việc trở thành một con người. Đó là một trải nghiệm mà tất cả chúng ta vẫn khao khát; niềm khao khát dường như đã ăn sâu vào chính tâm hồn chúng ta. Những người đủ may mắn để tìm thấy cộng đồng đích thực ngày nay (trung bình) hạnh phúc hơn nhiều so với những người sống trong điều kiện không có cộng đồng đó.
Nhưng việc trải nghiệm cộng đồng trong thế giới hiện đại ngày càng trở nên khó khăn. Tất cả các xã hội nhỏ, thân mật của tổ tiên chúng ta từ lâu đã được thay thế bằng các thị trấn và thành phố với dân số lên tới hàng triệu người. Vậy thì chúng ta có thể tìm thấy cộng đồng đích thực ở đâu với cảm giác thân thuộc sâu sắc mà nó mang lại?
Nhà thờ/Chùa/Nhà thờ Hồi giáo/Giáo đường Do Thái…
Quy mô: nhỏ, dưới 200 thành viên
Mục đích: Không có gì gắn kết mọi người với nhau hiệu quả hơn những giá trị chung và một loạt các mục tiêu chung.
Chỉ bằng cách thường xuyên dành thời gian cho một nhóm người khác – chia sẻ cuộc sống của chúng ta với nhau khi chúng ta cùng hướng tới các mục tiêu chung – thì bất kỳ ai trong chúng ta cũng có thể hy vọng hình thành được các mối liên hệ mật thiết, sâu sắc để tạo nên một cộng đồng khả thi.
Tất nhiên, Nhà thờ/Chùa/Nhà thờ Hồi giáo/Giáo đường Do Thái… không dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, vẫn có những lựa chọn khác dành cho những người không hứng thú với việc tham gia vào một cộng đồng tôn giáo. Vẫn có nhiều hoạt động hội nhóm ngoài kia chờ bạn khám phá tham gia, miễn rằng đó là nhóm có quy mô nhỏ, ý thức mạnh mẽ về mục đích chung và mức độ đầu tư cao giữa các thành viên trong nhóm.
Các tổ chức tình nguyện
Nhiều nhóm tình nguyện xuất sắc trong việc tập hợp những người có chung niềm đam mê cụ thể: bảo vệ môi trường, hỗ trợ người khó khăn, neo đơn, bảo vệ phụ nữ bị ngược đãi, che chở cho động vật bị bỏ rơi, v.v. Nếu các việc này này nghe có vẻ hấp dẫn, bạn có thể suy nghĩ về một hoặc hai nguyên nhân hoặc mục tiêu quan trọng nhất đối với bạn và thử xác định một nhóm những người có cùng chí hướng tham gia theo đuổi mục đích đó.
Câu lạc bộ thể thao, tổ chức xã hội…
Tất cả chúng ta được sinh ra để kết nối, được thiết lập để sống cùng với những người biết và yêu quý chúng ta. Khi chúng ta rút ra từ nguồn hỗ trợ xã hội sâu thẳm—sự quan tâm chăm sóc của bạn bè thân thiết, gia đình và cộng đồng—chúng ta sẽ kiên cường hơn trước những cú trượt và mũi tên của vận may, và chúng ta ít bị trầm cảm hơn đáng kể.
Kết nối xã hội giúp thúc đẩy não theo hướng chống trầm cảm, giảm hoạt động trong mạch căng thẳng và tăng cường hoạt động của các hóa chất não tạo cảm giác tốt như dopamine và serotonin. Đó là lý do tại sao thật hợp lý khi cố gắng bơi ngược dòng “văn hóa cô lập” của chúng ta và đặt các mối quan hệ của chúng ta lên hàng đầu trong danh sách ưu tiên. Thực sự, không có gì trong cuộc sống quan trọng hơn.eo hẹp
6. Ngủ
Không chỉ giấc ngủ kém có thể gây ra trầm cảm mà trầm cảm có thể gây ra giấc ngủ kém. (Nó là một vòng luẩn quẩn.) Toàn bộ 80% bệnh nhân trầm cảm đều trải qua một số dạng rối loạn giấc ngủ. Trong khi một số người gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm, thì hầu hết thậm chí còn khó thấy buồn ngủ.
Thông thường, họ sẽ thấy mình thức giấc vào nửa đêm, trằn trọc cho đến rạng sáng. Tệ hơn nữa, trầm cảm còn ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, tước đi giai đoạn ngủ sâu nhất, giúp hồi phục nhất (được gọi là giấc ngủ sóng chậm).
Mặc dù tầm quan trọng rõ ràng của nó, nhưng một giấc ngủ ngon là điều mà hầu hết chúng ta hiếm khi có được. Đó là một vấn đề hiện đại rõ ràng.
Bí Quyết Cho Giấc Ngủ Ngon
1) Đi bộ 30-60 phút ngoài trời nắng, đi thêm lần nữa vào buổi chiều tối.
2) Tránh ngủ ban ngày, hoặc chỉ chợp mắt 15p buổi trưa nếu cần
3) Thức dậy vào 1 một khung giờ mỗi ngày, chỉ đi vào giường khi thật sự buồn ngủ
4) Tránh cà phê, trà trong 8-10 tiếng trước giấc ngủ
5) Tham khảo app Reveri, tự thôi miên để ngủ, dùng 2-3 lần/tuần
6) Tránh mọi nguồn ánh sáng trong phòng ngủ, tắt tất cả các thiết bị điện, tv có nguồn sáng xanh, không để sáng đèn ngủ, dù là mức nhỏ nhất
7) Nửa đêm bị tỉnh giấc và ko thể ngủ lại, trằn trọc. Mở youtube và làm theo cái Non Sleep Deep Rest (NSDR) yoga cho đến khi buồn ngủ.
8.Giường ngủ chỉ dùng để ngủ, đừng đem laptop hay điện thoại nằm xem trên giường.
9) Để nhiệt độ phòng ngủ hơi lạnh hơn mức thường (kiểu phải trùm mền mới thấy ấm) và để thật tối
10) Không uống rượu để làm buồn ngủ, mặc dù 1 số người thấy dễ buồn ngủ khi uống chút rượu lúc ăn tối, nhưng chất lượng giấc ngủ sẽ tệ.
11) Chiếc tv khi tắt rồi vẫn còn nguồn điện và ánh sáng standby, tốt nhất là không để tv trong phòng ngủ
12) Phòng ngủ phải đủ tối, kiểm tra độ tối bằng cách tắt hết điện, đưa bàn tay lên trước mặt, nếu vẫn thấy bàn tay, nghĩa là chưa đủ tối, cần điều chỉnh rèm che 2 lớp.
13) drap, bao gối, nệm chất lượng, mật độ sợi dệt dày, ngăn mấy con rệp nhà chui vào trú ẩn.
14) nếu nhiệt độ khi ngủ là 1 vấn đề quan ngại, thì cân nhắc đầu tư cái nệm điều chỉnh nhiệt độ Chilipad.
15) Vệ sinh phòng ngủ:
– drap trải giường, có thể ủi thẳng sau khi giặt & khô, xếp theo từng bộ đỡ mất công tìm
– gầm giường cũng cần hút bụi và lau
– giảm thiểu đồ đạc cần để trong phòng ngủ
– tần suất thay drap 1 tuần hay 2
– Giảm thiểu mùi
– nến đốt có thể đốt phần nào các thứ li ti lơ lửng trong không khí, khi ngủ thì tắt
Cách chúng ta sống có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến cách chúng ta cảm nhận. Đó là một quan sát đơn giản, nhưng lại có ý nghĩa sâu sắc khi nói đến việc chống trầm cảm. Vì như chúng ta đã thấy, sáu yếu tố khác biệt trong lối sống—từ tập thể dục đến dinh dưỡng (chất béo omega-3) đến hỗ trợ xã hội đến tiếp xúc với ánh sáng—có thể chống trầm cảm hiệu quả như bất kỳ loại thuốc nào. Chúng thậm chí có thể mang lại những thay đổi quan trọng trong não bộ. Những người săn bắn hái lượm thời hiện đại được hưởng lợi rất nhiều từ mỗi yếu tố lối sống này, và điều này giải thích tại sao họ hiếm khi bị trầm cảm, mặc dù có cuộc sống rất khó khăn.
Tuy nhiên, trong những thập kỷ gần đây, họ đã dần biến mất và tỷ lệ trầm cảm đã tăng vọt theo đà ra đi của họ – không chỉ ở quốc gia này mà trên toàn cầu.
Qua nội dung này, bạn có thể thể thắc mắc và đặt câu hỏi về việc dùng thuốc chống trầm cảm thì sao? câu trả lời có thể tham khảo tại BÀI VIẾT NÀY.
Bài liên quan:
Thuốc Chống Trầm Cảm – Hiệu Quả Đến Đâu
Thoát Khỏi TRẦM CẢM qua KẾT NỐI LẠI
Ghi chú:
- Peet M, Horrobin DF. A dose-ranging study of the effects of ethyl-eicosapentaenoate in patients with ongoing depression despite apparently adequate treatment with standard drugs. Arch Gen Psychiatry. 2002 Oct;59(10):913-9. doi: 10.1001/archpsyc.59.10.913. PMID: 12365878.
- Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Omega-3 polyunsaturated fatty acid levels in the diet and in red blood cell membranes of depressed patients. J Affect Disord. 1998 Mar;48(2-3):149-55. doi: 10.1016/s0165-0327(97)00166-3. PMID: 9543204.
- Carney RM, Steinmeyer BC, Freedland KE, Rubin EH, Rich MW, Harris WS. Baseline blood levels of omega-3 and depression remission: a secondary analysis of data from a placebo-controlled trial of omega-3 supplements. J Clin Psychiatry. 2016 Feb;77(2):e138-43. doi: 10.4088/JCP.14m09660. PMID: 26930527; PMCID: PMC5369023.
- Sublette ME, Ellis SP, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84. doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. PMID: 21939614; PMCID: PMC3534764.
- Geleijnse JM, de Goede J, Brouwer IA. Alpha-linolenic acid: is it essential to cardiovascular health? Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov;12(6):359-67. doi: 10.1007/s11883-010-0137-0. PMID: 20814766; PMCID: PMC2943064.
- Miles, E., Banerjee, T., Dooper, M., M’Rabet, L., Graus, Y., & Calder, P. (2004). The influence of different combinations of γ-linolenic acid, stearidonic acid and EPA on immune function in healthy young male subjects. British Journal of Nutrition, 91(6), 893-903. doi:10.1079/BJN20041131
- Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, Watkins L, Hoffman BM, Barbour KA, Herman S, Craighead WE, Brosse AL, Waugh R, Hinderliter A, Sherwood A. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007 Sep-Oct;69(7):587-96. doi: 10.1097/PSY.0b013e318148c19a. Epub 2007 Sep 10. PMID: 17846259; PMCID: PMC2702700.
- Phillips C. Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plast. 2017;2017:7260130. doi: 10.1155/2017/7260130. Epub 2017 Aug 8. PMID: 28928987; PMCID: PMC5591905.
- Nguồn tham khảo, sách The Depression Cure, Stephen S. Ilardi, PhD, 2009
Lưu ý: bài viết này chỉ mang tính chia sẻ thông tin, nó không thể thay thế cho các biện pháp điều trị lâm sàng và tham vấn tâm lý. Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ tâm thần hoặc các chuyên gia tâm lý trị liệu để giải quyết tận gốc các khó khăn tâm lý của bản thân.
