Tất cả chúng ta đều có hàng trăm nghìn tỷ (100,000,000,000,000) vi sinh vật, với 2,000 chủng khác nhau, sống bên trong ruột – không chỉ dạ dày mà còn là ruột, cổ họng và miệng, trên da, trong mắt và mũi, số lượng này gấp 1,500 dân số trái đất.
Số lượng này mới nghe thật đáng sợ, nhưng… hóa ra những hệ vi sinh vật này rất cần thiết cho sức khỏe hệ miễn dịch, não bộ và hormone của chúng ta — một phần là vì chúng tạo ra các chất hóa học ngay lập tức tác động đến cách thức hoạt động của phần còn lại của cơ thể, bao gồm cả chất dẫn truyền thần kinh như serotonin. Điểm mấu chốt là: chúng ta cần nuôi dưỡng những vi sinh vật sống này để hỗ trợ tốt nhất cho sức khỏe tinh thần và thể chất của mình.
Mức độ ảnh hưởng của các vi sinh vật ruột không chỉ dừng lại ở dạ dày, ruột (hệ tiêu hóa) mà nó quan trọng hơn chúng ta nghĩ nhiều.
Mình đã chia sẻ về:
Vai Trò của Hệ Vi Sinh Vật Đối Với Sức Khỏe Và Rối Loạn Thần Kinh
Vai Trò Của Hệ Vi Sinh Vật Với Tâm Trạng
Vai Trò của Hệ Vi Sinh Vật Trong Y Học Cá Nhân Hóa
Và Điều Hòa Trục Não – Ruột thông qua Prebiotics và Psychobiotics
Việc phục hồi hệ vi sinh vật ruột, một khi đã có bệnh, dường như là đã trễ và rất khó để tái tạo lại cộng đồng vi sinh vật khỏe mạnh. Việc bổ sung các probiotics, prebiotics trong điều trị vẫn còn hạn chế và hiệu quả chưa rõ ràng, trên phương diện y học chứng cứ.
Do đó, việc dự phòng, chăm sóc để bảo vệ cho hệ vinh vật ruột được khỏe mạnh, bền vững, chúng ta cần làm gì, trước khi mọi việc quá trễ.
Đây là 6 cách bạn có thể chăm sóc cho hệ vi sinh vật ruột của mình ngay lúc này:
# 1 Ăn Các Món Ăn Lên Men
Tiến sĩ Sonnenburg, Giáo sư Vi sinh & Miễn dịch học tại Đại học Stanford, và chuyên gia thế giới về hệ vi sinh vật, đã thảo luận về những phát hiện trong nghiên cứu gần đây của ông trên người, với sự hợp tác của Tiến sĩ Chris Gardner ở Stanford, trong đó họ đã nghiên cứu xem chế độ ăn giàu chất xơ thực vật hoặc thực phẩm lên men có ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột hay không.
Kết quả nghiên cứu cho thấy thực phẩm lên men làm tăng sự đa dạng tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột, cũng như làm giảm các dấu hiệu chính của chứng viêm.
Trong nghiên cứu, những người tham gia ăn sáu phần thực phẩm lên men mỗi ngày, tuy nhiên, tổng lượng thực phẩm lên men ăn vào cao hơn không dẫn đến lợi ích hơn nữa. Thay vào đó, hãy liên tục kết hợp thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để đạt được kết quả tốt hơn cho sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột và giảm viêm.
Hãy thử kết hợp các loại thực phẩm lên men ít đường vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như dưa chua, kim chi, sữa chua nguyên chất, natto, kefir hoặc uống kombucha.
Các thực phẩm này nên được bảo quản trong tủ lạnh để đảm bảo có các vi khuẩn sống còn hoạt động. (Do đó, thực phẩm lên men để ổn định trong thời gian bảo quản thì hay được tiệt trùng, nhưng sau đó nó sẽ không mang lại hiệu quả tương tự đối với hệ vi sinh vật đường ruột.)
Còn Chất Xơ Thì Sao?
Trong nghiên cứu này, chế độ ăn nhiều chất xơ không làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, chế độ ăn nhiều chất xơ đã làm tăng số lượng các enzym hoạt hóa carbohydrate giúp tiêu hóa chất xơ và có thể thúc đẩy khả năng phân hủy carbohydrate phức tạp khác của hệ vi sinh vật.
Ngoài ra, một số người tham gia vào nhóm ăn giàu chất xơ cho thấy giảm các dấu hiệu viêm. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, nhiều chất xơ (tức là rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt) mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ vi sinh vật đã hình thành.
#2: PREBIOTICS và PROBIOTICS
Prebiotics: chất xơ thực phẩm có thể lên men hoặc carbohydrate có thể tiếp cận được với hệ vi sinh vật; thực phẩm bổ sung cho hệ vi sinh vật đường ruột.
Probiotics: vi khuẩn sống hoặc nấm men có thể cư trú trong hệ vi sinh vật đường ruột
Synbiotics: hỗn hợp của prebiotics và probiotics
Tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột với hàm lượng thấp prebiotics và / hoặc probiotics trong khi vẫn tập trung vào việc ăn các thực phẩm thô chất lượng sẽ giúp cải thiện sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột.
Trong trường hợp rối loạn hệ vi sinh vật ruột, chẳng hạn như sau khi dùng thuốc kháng sinh, khi bị căng thẳng cao độ, đi du lịch hoặc thay đổi chế độ ăn uống, hàm lượng prebiotics và / hoặc probiotics cao hơn có thể hỗ trợ phục hồi và bổ sung hệ vi sinh vật đường ruột.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều các lợi khuẩn (probiotics) có liên quan đến việc gây ra tình trạng sương mù ở não; do đó, nếu gặp những triệu chứng này, bạn nên cân nhắc giảm mức bổ sung.
Vì prebiotics và probiotics được coi là thực phẩm bổ sung, chúng không phải là thuốc điều trị. Khi chọn một loại thực phẩm bổ sung hay thực phẩm chức năng, hãy cân nhắc các tiêu chí chất lượng, đối với probiotics, một probiotics được xem là tương đối tốt sẽ có đa dạng các chủng lợi khuẩn, với số lượng đủ nhiều, công thức bào chế đảm bảo rằng chúng sẽ sống được khi đi đến ruột già, điều kiện bảo quản.
Cuối cùng, hệ vi sinh vật đường ruột được cá nhân hóa độc đáo. Do đó, việc bổ sung sẽ tác động khác nhau đến từng cá nhân.

# 3: NGỦ
Nếu bạn chưa ngủ đủ hoặc chất lượng giấc ngủ chưa được tốt, hãy lưu ý điều này.ng thể. Vì hệ vi sinh vật đường ruột rất tương quan với mức độ căng thẳng mà bạn trải qua (thông qua các liên kết trực tiếp đến các tế bào của hệ thống miễn dịch), việc đạt được chất lượng và thời gian ngủ thích hợp (thường là 6-9 tiếng) mỗi đêm là điều cần thiết để kiểm soát căng thẳng và do đó, để đảm bảo sức khỏe hệ vi sinh vật đường ruột.
# 4: Tránh Thực Phẩm Chế Biến
Phụ gia thực phẩm hầu như luôn có trong thực phẩm chế biến sẵn. Chất nhũ hóa, chất phụ gia giống như chất tẩy rửa, có thể phá vỡ lớp chất nhầy của đường tiêu hóa.
Trong các mô hình nghiên cứu trên động vật, chất nhũ hóa làm giảm sự đa dạng của vi sinh vật, gây ra tình trạng viêm nhẹ và gây ra sự gia tăng chất béo trong cơ thể, lượng đường trong máu cao hơn và kháng insulin – đây là những dấu hiệu chính của hội chứng chuyển hóa.
Chế độ ăn uống thời hiện đại (thường nhiều chất béo, ít chất xơ, nhiều thực phẩm chế biến sẵn) không cung cấp cho hệ vi sinh vật đường ruột nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Khi bạn ăn chất xơ phức tạp có nguồn gốc thực vật (khoai lang, rau, củ, hạt…), hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra các sản phẩm phụ của quá trình lên men, chẳng hạn như axit béo chuỗi ngắn (ví dụ: butyrate). Những chất này làm giảm viêm, giúp duy trì hàng rào niêm mạc của ruột, điều chỉnh hệ thống miễn dịch và điều chỉnh sự trao đổi chất dọc theo đường tiêu hóa. Để tăng cường sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột, hãy ưu tiên một chế độ ăn uống giàu thực phẩm thô toàn phần, chất xơ có nguồn gốc thực vật và thực phẩm lên men.
# 5: Chất Tạo Ngọt Nhân Tạo
Chất Tạo Ngọt Nhân Tạo gồm các loại đường hóa học như Saccharin (Sweet’N Low, Sugar Twin), Aspartame (NutraSweet, Equal), Acesulfame potassium or ace-K (Sweet One, Swiss Sweet, Sunett), Sucralose (Splenda)…
Các nghiên cứu lâm sàng vẫn chưa hoàn toàn xác định được tác động (nếu có) mà chất làm ngọt nhân tạo có đối với hệ vi sinh vật đường ruột. Tuy nhiên, trong các mô hình nghiên cứu trên động vật, có bằng chứng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột.
Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các tế bào neuropod trong ruột có thể phân biệt giữa chất làm ngọt tự nhiên và nhân tạo. Hơn nữa, những tế bào này gửi một mô hình tín hiệu độc đáo đến não, tùy thuộc vào loại đường mà chúng cảm nhận là dinh dưỡng (tức là chứa calo) hay là chất làm ngọt không calo (chất làm ngọt nhân tạo).
Một phát hiện thú vị từ Dự án Hệ Vi Sinh Vật Ở Người là mức độ cá thể hóa cao của hệ vi sinh vật đường ruột. Có khả năng, hãy thử loại bỏ một số chất làm ngọt nhân tạo khỏi chế độ ăn uống của bạn để xem liệu bạn có nhận thấy tác dụng hay không và cũng xem xét rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể có khả năng ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột.
* Chất làm ngọt từ thực vật không chứa calo như stevia có thể tốt, nhưng chưa có nhiều nghiên cứu về stevia liên quan đến hệ vi sinh vật.
# 6: Đừng Diệt Khuẩn Môi Trường Của Bạn Quá Kỹ
Hệ vi sinh vật hiện diện trên bất kỳ và tất cả các bề mặt tiếp xúc với môi trường. Tiến sĩ Sonnenburg lưu ý, “Tiếp xúc với vi khuẩn từ môi trường có thể là một phần quan trọng trong việc giáo dục hệ thống miễn dịch của chúng ta và giữ mọi thứ ở trạng thái cân bằng thích hợp.”
Hệ vi sinh vật đường ruột cũng được hình thành từ các tương tác xã hội, bao gồm tiếp xúc da bằng cách bắt tay, ôm, hôn, v.v. và tương tác với vật nuôi, bụi bẩn và cỏ. Vệ sinh môi trường quá mức hoặc sử dụng quá nhiều thuốc kháng sinh có thể loại bỏ nguồn vi sinh vật đường ruột tốt.
Việc sử dụng kháng sinh khi không cần thiết là một hiểm họa, ngoài việc góp phần tạo ra các khủng vi khuẩn đa kháng thuốc, việc khắc phục lại trạng thái cân bằng của hệ vi sinh vật ruột bị rối loạn sau khi dùng kháng sinh là không hề dễ dàng. Như bên trên đã đề cập, với hàng trăm nghìn tỷ vi sinh vật của hơn 2000 chủng khác nhau, việc bổ sung một vài chủng lợi khuẩn trong một vài tuần có phục hồi được không?
Mặc dù điều quan trọng là phải loại bỏ sự xâm nhập của các mầm bệnh gây bệnh và các hóa chất có hại cho môi trường (ví dụ, thuốc trừ sâu), nhưng hãy xem xét rằng nhiều vi khuẩn môi trường đóng một vai trò không thể thiếu trong việc thiết lập và duy trì một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Kết nối với Giang
Các tập podcast mới của Giang sẽ ra mắt vào 8h tối thứ 7 mỗi 2 tuần trên YouTube, Apple Podcast, Spotify và Google podcast. Hãy đăng ký các kênh đó. Các bài viết dựa trên căn cứ khoa học còn được đăng trên và Facebook.
Thân mến,
Giang
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: nội dung bài viết chỉ dành cho mục đích phổ biến thông tin chung hữu ích và không nên dùng thay thế cho lời khuyên chăm sóc y tế, điều trị hoặc các dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp khác. Việc sử dụng thông tin trên trang web này hoặc các tài liệu được liên kết từ trang này là rủi ro của riêng người dùng. Người dùng không nên xem nhẹ hoặc chậm trễ trong việc được tư vấn y tế cho bất kỳ tình trạng y tế nào mà họ có thể mắc phải và nên tìm kiếm sự hỗ trợ của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đối với bất kỳ tình trạng nào như vậy.